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Ejemplo de trabajo muscular una semana

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Rutina de trabajo muscular

Nos ponemos manos a la obra para fortalecer nuestro cuerpo con este ejemplo de plan guía de trabajo muscular de una semana. Es importante tener un plan de entrenamiento si queremos trabajar todos los músculos y conseguir que crezcan y se fortalezcan. También tenemos que tener en cuenta que nuestro cuerpo tiende a adaptarse y debemos variar cada cierto tiempo si queremos conseguir avances, por lo que se debería ir modificando y adaptando tanto la rutina como las intensidades de ejecución.

Es difícil definir cada cuánto se debería de variar la rutina de trabajo muscular, pues depende de muchos factores. Cada persona tiene un ritmo para adaptarse al nuevo plan y vencer su máxima resistencia en cargas en cada ejercicio. ¡Retar a tu cuerpo es la clave! ¡Y romper la monotonía nos aportará un extra de motivación! Lo mejor es estar seguros de haber agotado los progresos de tu nueva rutina para plantearte un cambio. Lo normal ronda entre 4 -6 semanas.

Aquí os desarrollo los ejercicios a realizar para una opción de rutina en una semana.

Todos los días de entrenamiento empezaríamos calentando suave 10’ en andadora o bicicleta, posteriormente para calentar el músculo a trabajar, realizaríamos una repetición del primer ejercicio del día correspondiente con poco peso entre 20-25 repeticiones. De cada ejercicio realizaremos 4 series de entre 12-15 repeticiones, intentando que nos cuesta llegar a las últimas repeticiones.

Lunes: Espalda tríceps

  • Dominadas Asistidas
  • Remo en polea Baja
  • Remo horizontal con barra
  • Extensión de tríceps con mancuernas
  • Tríceps hacia atrás con flexión de tronco
  • Extensión de tríceps polea con cuerda

Martes: Pecho, bíceps y abdominales

  • Press con mancuerna
  • Aperturas en banco inclinado
  • Flexiones de brazos en el suelo
  • Curl Bíceps con barra
  • Curl bíceps tipo martillo
  • Curl bíceps con barra en pronación
  • Encogimientos inferiores
  • Flexión lateral con mancuerna

Jueves: Pierna (cuádriceps y femoral)

  • Sentadilla con barra trasnuca
  • Sentadilla búlgara con mancuernas
  • Zancada con mancuernas
  • Peso muerto con piernas semirígidas
  • Elevación de pelvis

Viernes: Hombro, gemelo y abdominales

  • Press sentado con mancuernas
  • Remo al cuello
  • Elevaciones laterales con mancuernas
  • Elevación lateral posterior
  • Elevación de gemelos
  • Plancha en pronación
  • Plancha lateral

Miércoles y fines de semana descansaríamos.

¡Gracias por leer mi artículo! Si te ha gustado este post y quieres conocer otras variantes de rutina de trabajo muscular, no dudes en escribirnos un comentario. Además si quieres más información puedes consultar el catálogo de Fitness.

Nerea Alabau Costa 

Apasionada de Fitness textil y material  

Decathlon Campanar

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