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Ejercicios clave para mejorar la salud de tus hombros

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Vivimos en una sociedad en la que los malos hábitos son constantes y que no nos demos cuenta no significa que nos vaya a hacer menos daño. La alimentación que seguimos, la postura que adoptamos, los largos periodos de sedentarismo… El dolor, las molestias y las odiadas lesiones acechan. Se abren dos caminos allí a lo lejos:

  1. A tu izquierda el camino de ignorar el mensaje que sigue en las próximas líneas y darte de bruces con el muro del deterioro de tu salud.
  2. A tu derecha el camino de disfrutar del deporte y hacer de este un activo para mejorar la calidad de tu vida.

Hoy me centraré en los hombros y, si veo que este tipo de contenido es bien recibido, en próximas publicaciones hablaré de otras articulaciones sobre estrategias para romper los largos períodos de sedentarismo que llenan nuestros día.

¿Qué es el hombro y cómo funciona?

Esto no es una clase de anatomía. Tampoco de biomecánica, pero para darnos cuenta de lo lejos que está nuestro hombro de lo que uno sano es capaz de hacer debemos entender cuáles son esos gestos que podríamos llevar a cabo si no hubiéramos ignorado este problema tanto tiempo.

El hombro, de manera sencilla, es la parte del cuerpo donde se une el brazo con el tronco. Es un complejo articular, esto quiere decir que está formado por varias articulaciones. Estas son

  • La articulación glenohumeral
  • La articulación subdeltoidea 
  • La articulación escapulotorácica.

Los músculos que contribuyen a sostener el hombro y permiten la movilidad de la articulación en todas las direcciones son entre otros: 

  • Supraespinoso
  • Subescapular
  • Infraespinoso
  • Redondo mayor y menor
  • Deltoides
  • Pectoral
  • Dorsal

A nivel biomecánico, de manera muy básica, el hombro está capacitado para hacer una flexión de 180º (brazo encima de cabeza), una extensión de 50º (llevar el brazo por detrás de nuestro cuerpo) así como otros movimientos como abducción, aducción y rotaciones externas e internas.

En este link os dirijo a un vídeo de YouTube del canal Physiotutors donde podéis ver los movimientos que un hombro sano sería capaz de hacer. Si tenéis el interés de testear vuestro nivel en referencia al vídeo podéis llevar a cabo uno a uno los movimientos expuestos. Os recomiendo hacerlo ya que de esa forma veréis cuáles son aquellas posiciones que os generan mayor incomodidad o en los peores casos dolor.

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¿Qué es el síndrome cruzado superior?

No te asustes, al menos no demasiado. Aunque el nombre tienda a hacernos pensar en un problema grave donde los haya, cambiando una serie de hábitos por otros conseguiremos revertirlo con el paso del tiempo.

Los largos períodos sentados, la manipulación de cargas de forma errónea y otros factores de nuestra vida diaria contribuyen a que nuestra postura se vaya degradando. Nos encorvamos, nuestra movilidad dorsal y de hombro se va reduciendo y finalmente suele desembocar en dolores de espalda, por ejemplo.

El síndrome cruzado superior se produce porque hay musculatura que está constantemente contraída (hipertónica) y otro grupo de músculos que están laxos (hipotónicos) por esos malos hábitos.

  • En primer lugar, debemos prestar atención a nuestra postura, sentarnos erguidos y haciendo siempre que seamos conscientes correcciones de postura: elevando nuestro esternón y llevando nuestra cabeza ligeramente hacia atrás.
  • En segundo lugar, debemos reducir el tiempo que pasamos sentados delante del ordenador, viendo la tele…
  • En tercer lugar, es importante romper los períodos de sedentarismo haciendo algunas sentadillas, por ejemplo.
  • Por último, recomiendo seguir diariamente una rutina de ejercicios para relajar la musculatura hipertónica, fortalecer la musculatura laxa y “lubricar” nuestra articulación del hombro.
¿Cómo me perjudica todo esto en mi desempeño deportivo?

Todos estos problemas posturales, una mala movilidad de hombro y esos desequilibrios musculares afectan de manera muy importante a nuestras actividades deportivas: disminuyen nuestro rendimiento porque nuestra musculatura y articulaciones no trabajan como deberían hacerlo y pueden desembocar en lesiones y dolores.

¿Qué ejercicios puedo llevar a cabo diariamente para restaurar mi postura y la función de mis hombros?

A continuación, os propongo una rutina de movilidad de hombro que podéis hacer a diario:

  1. Mejoraréis vuestra postura.
  2. Se reducirán los dolores que padezcáis.
  3. Mejoraréis vuestro rendimiento en el deporte que practiquéis.

Puntos clave: Espalda recta, progresividad, no buscar el límite de manera brusca.

Puntos clave: Espalda recta, de nuevo hacerlo de forma progresiva evitando el dolor.

Puntos clave: Movimiento lento, marcando cada una de las cuatro posiciones. Es probable que cueste hacer la retracción escapular, no te desesperes, poco a poco irás mejorando.

Puntos clave: Usar una pared como referencia, evitar compensar con el tronco. Al principio dejar bastante distancia con la pared, a medida que aumente nuestra movilidad de hombro podremos hacer el ejercicio más cerca.

Puntos clave: Separamos pies ligeramente de la pared, toda la espalda apoyada en el muro. No hace falta tocar con las manos en la pared en la fase de subida. Debemos llegar lo más lejos que podamos en cada repetición sin arquear el lumbar.

Como podéis ver, se trata de una rutina sin material. Para próximas publicaciones compartiré una rutina algo más complicada en la que trabajaremos con banda elástica. Para esta rutina recomiendo trabajar con una esterilla de entrenamiento.

Espero que toda esta información pueda serviros para, en primer lugar, entender la importancia de tener unos hombros sanos y, en segundo lugar, comprender que para mejorar su condición no se necesita realizar una rutina demasiado complicada, lo único que necesitáis es encontrar 10 minutos de vuestro tiempo cada día. 

Cuando llevéis algunas semanas repitiendo estos ejercicios de forma consistente, empezaréis a notar sus beneficios. Vuestra postura mejorará, disminuirán los dolores en la espalda alta y mejoraréis el rendimiento en el deporte que estéis practicando.

Muchas gracias por leerme.

Ignacio.

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