Entrena con tu Kettlebell

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Hoy os traemos una sesión con la que os demostraremos la gran utilidad y variabilidad que puede llegar a tener un material tan pequeño como puede ser la pesa rusa.

Muchas veces vemos una Kettlebell o cualquier tipo de pesa y creemos que sólo nos puede servir para trabajar y fortalecer los músculos del tren superior. Sin embargo, hay infinidad de ejercicios con las que podemos llegar a trabajar partes de todo nuestro cuerpo haciendo uso de este pequeño material. 

Por otro lado, es muy común sobre todo en el caso de las mujeres el miedo al uso de pesas por temor a un aumento de la masa muscular y con ello un aumento del volumen. Pero esto no siempre es así. Un uso adecuado del peso nos puede ayudar a tonificar nuestros músculos y a perder la grasa sin un aumento del volumen. 

Por ello, os animo a que os olvidéis de este mito y os propongo unos sencillos ejercicios a realizar con una pesa rusa con los que trabajaremos diferentes partes de nuestro cuerpo, consiguiendo así tonificar y combatir la flacidez. El peso a utilizar no tiene que ser muy elevado, ya que nos tiene que permitir realizar numerosas repeticiones sin sobrecargar los músculos.

¡Vamos a por ello!

1.TWIST RUSO:

Este ejercicio trabaja de una manera muy completa toda la zona abdominal, tanto el abdomen central como los oblicuos. Para ello, nos sentaremos sobre una esterilla con las piernas semi-flexionadas , sujetando una Kettlebell  con ambas manos.  

A continuación inclinaremos el tronco hacia atrás manteniendo la espalda recta en todo momento activando así toda la zona abdominal. Una vez en esta posición, el ejercicio constará en acercar la pesa alternadamente a cada lado de nuestra cadera. Si quieres aumentar la intensidad al ejercicio, podrás elevar un poco las piernas del suelo.

     

Lunge-Press-Kettlebell-3

2.SWING AMERICANO:

Con este segundo ejercicio trabajaremos principalmente los hombros a la vez que los glúteos y los cuádriceps. Nos colocaremos de pie con las piernas a la anchura de nuestros hombros, sosteniendo con ambas manos la Kettlebell con los brazos estirados. 

Flexionaremos levemente las rodillas quedándonos en un cuarto de sentadilla, y con un golpe de cadera apretando bien los glúteos y estirando las rodillas, haremos elevar la pesa hasta llevarla por encima de nuestra cabeza. De ahí, volveremos a la posición inicial amortiguando el golpe de la bajada volviendo a caer en un cuarto de sentadilla.

          Medio-Turkish-Get-Up-3

3.LUNGE PRESS:

A continuación trabajaremos los cuádriceps y los hombros con este ejercicio mixto que incluye la zancada y el press de hombro. Para ello cogeremos una pesa rusa con una mano a la altura de nuestro hombro, y a la vez que realizamos la zancada con la pierna del mismo lado, estiraremos el brazo por encima de la cabeza. Después realizaremos lo mismo con el otro lado.

     

4. MEDIO TURKISH GET UP:

Este último ejercicio es muy completo ya que trabaja diferentes partes de nuestro cuerpo como son los abdominales, glúteos, pecho y hombros. Para ello nos tumbaremos sobre una esterilla flexionando una de las rodillas, y cogiendo la pesa con la mano del mismo lado, flexionando dicho brazo con un ángulo de 90 grados. 

El otro brazo lo mantendremos estirado sobre el suelo ya que será nuestro apoyo para ejecutar el ejercicio. Una vez colocados, elevaremos el tronco a la vez que estiramos el brazo en el que sostenemos la pesa y a continuación elevaremos  la cadera hasta contraer bien los glúteos. 

De ahí volveremos a la posición inicial descendiendo primeramente la cadera, y seguidamente el tronco a la vez que flexionamos el brazo. El movimiento deberá de ser controlado manteniendo contraído en todo momento el abdomen. A continuación haremos lo mismo hacia el otro lado.

     

El circuito constará de estos 4 ejercicios, y haremos una primera vuelta con 20 repeticiones de cada ejercicio, un segundo de 14, y un último de 8, haciendo la mitad con cada lado en el caso del primer, tercer y cuarto ejercicio.

Recordad que las pesas no solo son para aquellos o aquellas que llevan mucho tiempo con el fitness, o para los que buscan el aumento del volumen y la hipertrofia muscular. 

El truco está en adecuar el peso a la capacidad de cada persona, y hacer un uso adecuado de ello.  Así que coge tu pesa rusa y ¡a darle caña!

¡Nos vemos en la sala!

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