¡Entrena en casa los glúteos y las piernas!

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Entrena en casa con los mejores ejercicios

Rompe para siempre con las trabas del día a día y no te pierdas un entrenamiento más. Hoy te presentamos una sesión de ejercicios para 2 zonas de gran importancia en tu cuerpo, sin emplear más material que una esterilla y con una duración no superior a los 40 minutos ¡A por ello! Entrena en casa y... ¡Disfruta de los ejercicios!

Explicación de la sesión

  • Gracias a los siguientes ejercicios desarrollarás la musculatura de glúteo y piernas.
  • El único material necesario será una esterilla para mejorar tu confort durante el entrenamiento. No obstante, usuarios intermedios o avanzados podrán emplear lastres para tobillo, incrementando así la intensidad del ejercicio.

  • Es de vital importancia realizar un calentamiento previo para reducir el riesgo de lesión y maximizar la eficacia de la sesión.
  • Finalmente perfecciona la técnica de cada ejercicio antes de realizar la sesión para disfrutar de la actividad de la manera más segura.

  • Finalmente perfecciona la técnica de cada ejercicio antes de realizar la sesión para disfrutar de la actividad de la manera más segura. Ya no tienes excusa. Entrena en casa y... ¡Mantén en forma tus glúteos!

3, 2, 1 ¡Acción!

  • Realiza 4 series de 15 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios.
  • Descansa 60 segundos entre cada una de las series.
  • Usuarios intermedios y avanzados pueden emplear lastres de tobillo para incrementar la intensidad en los ejercicios 2 y 3.

1 Sentadilla sumo incompleta

Entrena en casa de la mejor manera trabajando las piernas y los glúteos con el siguiente ejercicio. Con las piernas abiertas a doble anchura de los hombros, flexiona tus rodillas manteniendo el tronco alineado. A continuación, extiende de nuevo hasta alcanzar la posición de la segunda fotografía y repite.

Entrena en casaEntrena en casa

2 Patada glútea

Trbajamos glúteos e isquiotibiales. Desde cuadrupedia, extiende hacia atrás tu cadera, hasta elevar la pierna a la posición final. Tras finalizar las 3 series, repite con la pierna contraria

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3 Hip thrust

Trabajamos glúteos. Comienza tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas, a continuación, eleva la pelvis hasta que los únicos apoyos en el suelo sean tus pies, zona más alta de la espalda alta y cabeza. Mantén la contracción abdominal y lumbar para no perder la alineación de la columna vertebral a la vez que sientes la tensión en el glúteo.

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4 Gemelos en posición sumo

Tabajamos el Gemelo, sóleo y cuádriceps. Desde la posición de rodillas semi flexionadas y pies a doble anchura de hombros, extiende simultáneamente los tobillos hasta quedar de puntillas. Recuerda mantener la columna vertebral alineada y repite hasta completar las 15 repeticiones.

Entrena en casaEntrena en casa

Si entrenas en casa, repite esta sesión 3 veces por semana en días no consecutivos para notar el progreso, o si eres de gimnasio, realízala aquellos días que no puedas ir, a modo de sustituto puntual de tu rutina de entrenamiento.

Espero que te haya gustado el post sobre Entrena en casa. Recuerda que siempre nos puedes dejar tu opinión el los comentarios y echar un vistazo a nuestro Catálogo de Fitness.

Juan Sebastian Herrera 

Apasionado de Fitness  

Decathlon Majadahonda

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