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#YOENTRENOENCASA

Hola, hoy vengo para presentarte un entrenamiento para activar las piernas, trabajaremos a altas repeticiones debido a que utilizaremos cargas más bajas, pero la congestión esta asegurada.

CALENTAMIENTO

A  estas alturas ya sabes que sera lo primero que te recomiende, y como estos días atrás te aconsejare que empieces con una buena movilidad, en este caso activa sobre todo toda la parte inferior, esto te hará poder entrenar mejor y disminuyendo el riesgo de lesión notablemente.

Para calentar empezaremos con: 

100 saltos a la comba (si te resulta muy sencillo siempre puedes hacer dobles)

Tabata, 4 rondas de:

20" sentadillas sin peso

10" descanso

20" burpees

10" descanso

(esto sera una ronda, hacer 4)

Con esto daremos por finalizado el calentamiento

ENTRENAMIENTO

Bienvenido al WOD número 4 de esta saga, hoy como ya he dicho antes trabajaremos las piernas, para ello el material que utilizaremos sera: algo de peso (mancuernas, kettlebells, un chaleco de lastre, una mochila llena de peso, o lo que tengas por casa) y algo sobre lo que podamos subir (cajón pliométrico, unas escaleras o una silla resistente).

¡Empecemos!

Hoy os traigo un WOD con repeticiones establecidas, por lo que nuestro objetivo debe de ser terminarlo lo antes posible.

6 rondas de:

1 minuto de sentadilla isométrica apoyandonos en la pared (imagen)

15 sentadillas con salto sin peso

10 sentadillas búlgaras con cada pierna utilizando el peso que tengamos disponible (imagen)

15 step ups (cogeremos el peso que hemos preparado antes y nos subiremos al cajón pliométrico, despues daremos un paso atrás para bajar de el, imagen)

15 sentadillas sumo (utilizando nuestro peso abriremos las piernas y manteniendo la espalda recta bajaremos la sentadilla, imagen)

15 sentadillas utilizando el peso del que disponemos

(Esto será una serie, tendrás que hacer 6)

Recuerda adaptar el peso a tus necesidades

CHALLENGE BRING SALLY UP

¿Conoces la canción Bring Sally Up?

Cada vez que diga Bring Sally down tú tendrás que bajar a posición de sentadilla, no vale ni apoyar las manos en tus piernas, y es muy importante estar con las piernas a 90º, no vale hacer trampas que te conozco, no bajes ni más ni menos. Y cuando la canción diga Bring Sally Up tendrás que subir. 

¿Sencillo verdad? Te dejo el enlace para que puedas seguir el ritmo de la canción (Aquí te dejo la canción), y no te olvides de grabar un vídeo en instagram y etiquetarnos. 

¡ENHORABUENA!

Bueno, otro días más que completas el entrenamiento, ahora toca estirar y descansar.

Si tienes duda sobre cualquiera de estos ejercicios, por favor, házmelo saber en la caja de comentarios.

Como todos los días te pediré que etiquetes en tus fotos a @decathlones y utilices el hastag #YOENTRENOENCASA, se el ejemplo de todos y enséñales quien es el más activo.

Nos vemos mañana con un nuevo entrenamiento.

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