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¿Como podemos entrenar el torso en casa y con poco material?

El día de hoy os dejo un entrenamiento completo de torso para que no dejéis de entrenar en casa. Este tipo de entrenamiento te va a servir para no perder tono muscular o conseguir un poquito en caso de que seas principiante y también complementarlo con una rutina de cardio para notar más esa perdida de grasa, pero sobretodo este entrenamiento está pensado para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, movernos y estar saludables.

Para hacer un trabajo más efectivo debemos utilizar algo que nos aporte un poco de resistencia para que notemos un mayor trabajo muscular. Podemos usar mancuernas, gomas/bandas elásticas, y si no tenemos ese material disponible podemos usar botellas o garrafas de agua, una mochila con peso, etc... Debemos buscar un peso adecuado a nuestra capacidad física. 

El entrenamiento tiene que ser intenso, para hacerlo vamos a hacer 4 series de cada ejercicio, es decir con un tiempo de descanso de unos 30-40 segundos repetimos el ejercicio 4 veces, y en cada ejercicio debemos hacer entre 14 y 20 repeticiones.

Para que esa intensidad se note cogeremos un peso que nos cueste llegar a hacer esas 20 repeticiones, si no el entrenamiento no será tan efectivo. 

PASEMOS AL ENTRENAMIENTO;

Primer punto indispensable es el calentamiento, no debemos hacer estiramiento si no hacer movimientos articulares para calentar las articulaciones con las que vamos a trabajar para evitar lesiones.

Calentamiento. En el siguiente vídeo encontraréis ejercicios de movilidad articular

Al acabar el calentamiento ya podemos comenzar y os dejo por aquí la rutina y las diferente maneras de hacer los ejercicios.

Primer ejercicio: Remo

Para realizar este ejercicio debemos comenzar cogiendo con una mano un peso (mancuerna, bandas elásticas, mochila) y apoyar la otra mano sobre una mesa o silla. Desde esta posición inicial y conservando la espalda fija, debemos inspirar y tirar de la mancuerna para elevarla hacia la espalda mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo, llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo. Espiramos al final del movimiento mientras descendemos nuevamente el peso, de manera lenta.


EN EL SIGUIENTE VÍDEO PODRÉIS VER BIEN EL EJERCICIO

Segundo ejercicio: Press de hombro

Para realizar este ejercicio debemos comenzar cogiendo con una mano un peso (mancuerna, bandas elásticas, mochila) con un agarre fuerte y la palma de la mano mirando hacia nuestra cara. Con la espalda recta y las rodillas un poco flexionadas subimos la mano los más arriba posible siempre con el cuerpo firme y pecho arriba. Por último bajamos lentamente hasta la posición inicial.


EN EL SIGUIENTE VÍDEO PODRÉIS VER BIEN EL EJERCICIO:

Tercer ejercicio: Flexiones

Debemos colocarnos en el suelo, en decúbito ventral o boca hacia abajo. Apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros. Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho. El cuerpo debe formar una línea recta siempre. Y de nuevo volvemos a la posición inicial con una bajada lenta.


EN EL SIGUIENTE VÍDEO PODRÉIS VER BIEN EL EJERCICIO:

OPCIÓN 2 TERCER EJERCICIO: Flexiones apoyando rodilla:

 Existe la opción más sencilla, que es apoyando las rodillas en vez de los pies, así el peso que se levanta es menor y nos es más fácil hacer el ejercicio.


EN EL SIGUIENTE VÍDEO PODRÉIS VER BIEN EL EJERCICIO

Cuarto ejercicio: Bíceps

Debemos comenzar cogiendo con una mano un peso (mancuerna, bandas elásticas, mochila) con un agarre supino, este tipo de agarre se realiza colocando las palmas mirando hacia arriba. Estiramos el brazo casi por completo y subimos contrayendo el bíceps lo máximo posible. Apretamos bien la contracción y bajamos lentamente hasta la posición inicial, sin estirar por completo el codo para evitar lesiones.


EN EL SIGUIENTE VÍDEO PODRÉIS VER BIEN EL EJERCICIO

Espero que os sirva esta rutina rápida y sencilla para entrenar a tope desde casa.

Comentarios
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#3 GUADALUPE PINTOS
Muchas gracias José, muy bien explicado.
#2 SIMONE SPADA
Grande José!!!! Lo probaré ahora mismo!!!!
#1 ÓSCAR IGLESIAS
Buenísimo crack! Vamos a probarlo 💪

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