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Entrenamiento Full Body Con Barras Paralelas.

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¿EN QUÉ CONSISTE?

   El entrenamiento con barras paralelas constituye un tipo de ejercicio funcional muy potente. Consiste en un entrenamiento que combina tu peso corporal con la gravedad para el desarrollo de zonas concretas, como por ejemplo brazos, hombros, pecho, espalda, abdomen…etc. También lo podemos usar como un complemento muy útil para el trabajo aeróbico. Es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal o como llamamos hoy en día Calistenia.

   Es muy importante una buena colocación de las barras en el suelo y una superficie plana para evitar que dichas barras se desestabilicen y puedan provocar caídas o un mal movimiento. 

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Beneficios de entrenar con barras paralelas

   Este método de entrenamiento implica ejercicios combinados que no solo requieren ejercitar la fuerza, sino también estabilizar el cuerpo, por lo que las fibras musculares deben hacer un trabajo más duro. Resultado: ejercicio más efectivo. Aquí os dejo varios de los beneficios que encontramos:

- No necesitas ir al gimnasio, puedes entrenar con ellas en cualquier parte. 

- Puedes trabajar a diferentes intensidades dependiendo de tu estado físico, bien al máximo rendimiento, utilizando para ello lastres para añadir más peso, o por el contrario, puedes usar únicamente tu propio peso corporal. 

- Mejoran el equilibrio y el control corporal, mejoras mucho tu zona media (core).

Puedes trabajar todo el cuerpo, aunque se centra más en la parte del tren superior (Pecho, Espalda, Bíceps, Tríceps y Abdomen).


Rutina Tren Superior: PECHO, ESPALDA, BÍCEPS Y TRÍCEPS

CALENTAMIENTO:

   Una de las partes más importantes del entrenamiento es el calentamiento ya que es fundamental para evitar lesiones y para que los músculos desarrollen su máximo potencial. Al calentar, estamos preparando nuestro cuerpo de forma progresiva para que pueda realizar un ejercicio físico intenso en las mejores condiciones. Para ello, debemos aumentar nuestro ritmo cardíaco y activar todas nuestras articulaciones:

- MOVILIDAD ARTICULAR DE TODO EL CUERPO.

- CLIC AQUÍ ->  ENTRENA TU CORAZÓN 

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EJERCICIOS DE EMPUJE: PECHO Y TRÍCEPS

Aspectos a tener en cuentas: 

- Alineamos bien nuestra espalda, ¡activación de nuestra zona media para cualquier movimiento!

- Conectamos zona escapular para incidir bien en el musculo a trabajar.

- Hombros alejados de las orejas para evitar una carga excesiva en nuestra zona cervical.

- Inhalamos al bajar y exhalamos al subir. 

Para quien no pueda realizar el ejercicio con las piernas estiradas, podéis flexionar las rodillas y apoyarlas en el suelo para más facilidad. No olvidar colocar la espalda perfectamente alineada.

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Aquí abajo tenéis dos variantes con menos intensidad para los dos ejercicios anteriores:

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EJERCICIOS DE TRACCIÓN: ESPALDA Y BÍCEPS

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   Según el agarre que adoptemos vamos a incidir más sobre los músculos: 1º agarre de la espalda o 2º agarre del bíceps. 

NOS LLEVAMOS EL PECHO A LA BARRA!

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PIERNAS

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   Existen dos ejercicios primordiales a la hora de entrenar las piernas, se trata de la sentadilla por un lado y de la zancada por el otro. Aquí tenemos una variante para darle un punto mayor de inestabilidad e intensidad al ejercicio de la zancada. A la hora de ejecutar el ejercicio es muy importante que realicemos todo el movimiento, es importante que cuidemos esto para así conseguir una máxima incidencia sobre los músculos de las piernas que estamos trabajando.

ABDOMEN

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   Con las escápulas conectadas y alejando hombros de las orejas (para evitar esa carga cervical), mantenemos el cuerpo alineado y firme y subimos las rodillas arriba intentando no alterar nuestra posición inicial. Cuidado con anclar la articulación del codo, permitimos una pequeña flexión de este.

¿CÓMO LLEVAR A CABO ESTE ENTRENAMIENTO?

  CUANTAS REPETICIONES: 

  • Calentamiento de 15 – 20 min.
  • Flexiones 10-12 repeticiones. 
  • Fondos 10-12 repeticiones.
  • Remo 6-12 repeticiones.
  • Tracción de Bíceps 6-12 repeticiones (dependiendo que cuantas podamos hacer).
  • Zancada 10 rep con cada pierna.
  • Sentadillas 15 repeticiones.
  • Rodillas arriba 10-12 repeticiones.
  • Repetir el ciclo 3-4 veces con las mismas repeticiones.

  VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: 

   Lo mejor para alguien que está empezando es hacer la misma velocidad en ambas fases.

   Hay sutiles diferencias entre realizar un ejercicio de musculación de manera rápida o lenta. Lo frecuente hoy día es utilizar una fase excéntrica algo más larga y controlada que la concéntrica porque la contracción excéntrica pone en juego más fibras musculares y por tanto se produce mayor desarrollo muscular. El disminuir la velocidad de ejecución en un ejercicio es sinónimo de aumentar la intensidad.

    EL ABDOMEN esta presente en cada uno de los ejercicios que vamos a realizar, nos sirve para un mayor control de la postura y del cuerpo en general ya que es nuestro núcleo principal.

   Por último, aquí os dejo el link de un vídeo para que veáis más ejercicios y progresiones que podemos hacer con nuestras barras paralelas para sacarle el máximo rendimiento -->   DOMYOS TRAINING STATION

¡¡¡GRACIAS!!!

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