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Entrenamiento en casa para intermedios/avanzados sin o con poco equipamiento

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Antes de empezar, haremos una introducción  básica  a unas variables que tendremos en cuenta para entender el entrenamiento: Frecuencia, volumen y intensidad.

  • Frecuencia: Número de veces que se entrena un músculo a la semana.
  • Volumen: Suma total de ejercicios, series y repeticiones.
  • Intensidad: Peso que cargamos, tiempos de descanso y velocidad de ejecución.

Para los que estamos acostumbrados a entrenar, la variable intensidad es difícil de realizar sin equipamiento, si estamos acostumbrados a tirar por ejemplo 100kg en press de banca sin equipamiento nos será difícil alcanzar esa intensidad.

Os propongo dos alternativas:

  1. Trabajamos de forma excéntrica, lo cual sería  bajar poco a poco en la bajada de una sentadilla o una flexión para volver de forma explosiva. De esta forma aumentamos intensidad y habría que reducir la carga en el gimnasio por tanto nos puede ser útil.
  2. Aumentamos el volumen de entrenamiento y bajamos la intensidad. Trabajamos series de repeticiones altas 15-20 y, si vamos muy sobrados, aumentamos el numero de series, o trabajamos con series bilbo (os adjunto video explicado por el creador del método, Jesús Varela ). Aumentar series es muy necesario para las piernas ya que están más acostumbradas y fuertes que el torso y el estimulo necesario será mayor.

La rutina

La rutina será de 4 dias y se distribuirán en esquema torso-pierna y pesado (excéntrico)/ ligero (más volumen). La distribución semanal será idealmente así L-M-J-V, no importa el orden de los días pero sí el de los días de descanso.

Torso 1 +volumen -intensidad

  • Flexiones 
  • Remo a una mano  ( cogemos una mancuerna o cualquier objeto pesado y manejable)
  • Flexiones inclinadas ( nos apoyamos en una silla o en el sofá quedando inclinados y realizamos la flexión)
  • Dominadas o flexiones supinas/ cualquier ejercicio de espalda con bandas elásticas o pesas ( si tenemos barra de dominadas sería lo ideal)
  • Curl biceps  ( cogemos una botella de agua, mancuerna o cinta elástica )
  • Elevaciones laterales de hombro ( cogemos una botella de agua, mancuerna o cinta elástica 


Pierna 1 +volumen -intensidad

  • Sentadillas 
  • Peso muerto ( con cintas elásticas, pesas, o cogiendo algún objeto pesado del suelo respetando la técnica)
  • Zancadas
  • Sentadilla búlgara 
  • Elevaciones de talón ( nos apoyamos en la pared quedando inclinados y solamente apoyados por la punta de los pies y ejecutamos la elevación de talón)


Torso 2 +intensidad -volumen

  • Flexiones
  • Remo a una mano
  • Press militar o flexiones de hombro (si tenemos buen equilibrio se puede hacer press de hombro haciendo el pino)
  • Dominadas o flexiones supinas/cualquier ejercicio de espalda  con bandas elásticas o pesas.
  • Extensiones de triceps a una mano ( utilizaremos una botella de agua, mancuerna o cinta elástica)
  • Encogimientos de trapecio/ remo al mentón ( podemos utilizar un par de garrafas de agua cinta elástica o mancuernas)


Pierna 2 +intensidad -volumen

  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Zancadas
  • Sentadilla búlgara 
  • Elevaciones de talón

El número  de series dependera del nivel y equipamiento que dispongamos. Aqui os pongo un ejemplo:

Flexiones: 

  • Serie 1 realizamos 50 repeticiones sin fatiga
  • Serie 2 realizamos 50 repeticiones un poco mas fatigado pero frescos todavía.
  • Serie 3 realizamos 40 repeticiones con dificultad pero sin llegar al fallo
  • Serie 4 realizamos 25 repeticiones con dificultad pero sin llegar al fallo
  • A partir de aquí contamos las series efectivas, podríamos hacer 3-4 series.
  • Serie 5 realizamos 20 repeticiones quedando a 1-2 del fallo
  • Serie 6 intentamos mantener repeticiones

Aclaraciones de la rutina

  • El numero de series y repeticiones dependerá del equipo que dispongamos, si vamos muy sobrados debemos hacer mas series, lo ideal seria que la duración de las series sea de 45 segundos máximo. Si vemos que la hemos acabado muy sobrados, se cuenta como serie de aproximación y realizaremos una extra.
  • El descanso entre series será de 1m para las suaves de músculo grande y de 1:30m-2:30m para las series que nos cuesten. Para músculos pequeños haremos 30s-45s para las suaves y un minuto para las difíciles.
  • Es importante respetar la distribución de días Pesado/ligero ya que el trabajo excéntrico causa mayor daño muscular y después  de los días 2 tendremos un día extra de descanso, el cuerpo se recupera mejor de los entrenamientos de hipertrofia que de los de fuerza.
  • Es importantísimo llevar buena alimentación y estar bien hidratado si no el cuerpo no tiene materiales para mantener la masa muscular. Si estamos en déficit calórico  recomiendo salir del déficit y pasar a dieta normocalórica  ya que tenemos una idea de nuestro gasto calórico en el día a día pero disminuyendo la actividad cambia ,ya volveremos al déficit cuando recuperemos nuestra actividad habitual.
  • Hay que calentar antes y estirar después  del entrenamiento, los días que no entrenemos podemos hacer cardio suave o HIIT y entrenamiento de movilidad.

Cualquier duda que te surja puedes preguntarla en la cajita de comentarios.

Comentarios
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#4 JESÚS MORENO
Autor de la publicación
[ Editado: 10-07-2020] Hola Katherine, debes comer 1:30-2h antes del entrenamiento una comida completa que contenga proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. No muy pesada para que no te moleste al entrenar. Después de entrenar debes esperar 1h y debes comer una comida completa que tenga un 30% proteina, 50-55% hidratos 15-20% grasas saludables. Un saludo.
#3 KATHERINE REALPE ANTERO
Hola Jesús Soy Katherine tengo 33 años y me gustaría saber Que debo comer antes de realizar los ejercicios y después ??
#2 JESÚS MORENO
Autor de la publicación
Hola Juan, solo si llevas buena alimentación y descansas adecuadamente. Un saludo.

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