Antes de empezar, haremos una introducción básica a unas variables que tendremos en cuenta para entender el entrenamiento: Frecuencia, volumen y intensidad.
Frecuencia: Número de veces que se entrena un músculo a la semana.
Volumen: Suma total de ejercicios, series y repeticiones.
Intensidad: Peso que cargamos, tiempos de descanso y velocidad de ejecución.
Para los que estamos acostumbrados a entrenar, la variable intensidad es difícil de realizar sin equipamiento, si estamos acostumbrados a tirar por ejemplo 100kg en press de banca sin equipamiento nos será difícil alcanzar esa intensidad.
Os propongo dos alternativas:
Trabajamos de forma excéntrica, lo cual sería bajar poco a poco en la bajada de una sentadilla o una flexión para volver de forma explosiva. De esta forma aumentamos intensidad y habría que reducir la carga en el gimnasio por tanto nos puede ser útil.
Aumentamos el volumen de entrenamiento y bajamos la intensidad. Trabajamos series de repeticiones altas 15-20 y, si vamos muy sobrados, aumentamos el numero de series, o trabajamos con series bilbo (os adjunto video explicado por el creador del método, Jesús Varela ). Aumentar series es muy necesario para las piernas ya que están más acostumbradas y fuertes que el torso y el estimulo necesario será mayor.
La rutina
La rutina será de 4 dias y se distribuirán en esquema torso-pierna y pesado (excéntrico)/ ligero (más volumen). La distribución semanal será idealmente así L-M-J-V, no importa el orden de los días pero sí el de los días de descanso.
Torso 1 +volumen -intensidad
Flexiones
Remo a una mano ( cogemos una mancuerna o cualquier objeto pesado y manejable)
Flexiones inclinadas ( nos apoyamos en una silla o en el sofá quedando inclinados y realizamos la flexión)
Dominadas o flexiones supinas/ cualquier ejercicio de espalda con bandas elásticas o pesas ( si tenemos barra de dominadas sería lo ideal)
Curl biceps ( cogemos una botella de agua, mancuerna o cinta elástica )
Elevaciones laterales de hombro ( cogemos una botella de agua, mancuerna o cinta elástica
Pierna 1 +volumen -intensidad
Sentadillas
Peso muerto ( con cintas elásticas, pesas, o cogiendo algún objeto pesado del suelo respetando la técnica)
Zancadas
Sentadilla búlgara
Elevaciones de talón ( nos apoyamos en la pared quedando inclinados y solamente apoyados por la punta de los pies y ejecutamos la elevación de talón)
Torso 2 +intensidad -volumen
Flexiones
Remo a una mano
Press militar o flexiones de hombro (si tenemos buen equilibrio se puede hacer press de hombro haciendo el pino)
Dominadas o flexiones supinas/cualquier ejercicio de espalda con bandas elásticas o pesas.
Extensiones de triceps a una mano ( utilizaremos una botella de agua, mancuerna o cinta elástica)
Encogimientos de trapecio/ remo al mentón ( podemos utilizar un par de garrafas de agua cinta elástica o mancuernas)
Pierna 2 +intensidad -volumen
Sentadillas
Peso muerto
Zancadas
Sentadilla búlgara
Elevaciones de talón
El número de series dependera del nivel y equipamiento que dispongamos. Aqui os pongo un ejemplo:
Flexiones:
Serie 1 realizamos 50 repeticiones sin fatiga
Serie 2 realizamos 50 repeticiones un poco mas fatigado pero frescos todavía.
Serie 3 realizamos 40 repeticiones con dificultad pero sin llegar al fallo
Serie 4 realizamos 25 repeticiones con dificultad pero sin llegar al fallo
A partir de aquí contamos las series efectivas, podríamos hacer 3-4 series.
Serie 5 realizamos 20 repeticiones quedando a 1-2 del fallo
Serie 6 intentamos mantener repeticiones
Aclaraciones de la rutina
El numero de series y repeticiones dependerá del equipo que dispongamos, si vamos muy sobrados debemos hacer mas series, lo ideal seria que la duración de las series sea de 45 segundos máximo. Si vemos que la hemos acabado muy sobrados, se cuenta como serie de aproximación y realizaremos una extra.
El descanso entre series será de 1m para las suaves de músculo grande y de 1:30m-2:30m para las series que nos cuesten. Para músculos pequeños haremos 30s-45s para las suaves y un minuto para las difíciles.
Es importante respetar la distribución de días Pesado/ligero ya que el trabajo excéntrico causa mayor daño muscular y después de los días 2 tendremos un día extra de descanso, el cuerpo se recupera mejor de los entrenamientos de hipertrofia que de los de fuerza.
Es importantísimo llevar buena alimentación y estar bien hidratado si no el cuerpo no tiene materiales para mantener la masa muscular. Si estamos en déficit calórico recomiendo salir del déficit y pasar a dieta normocalórica ya que tenemos una idea de nuestro gasto calórico en el día a día pero disminuyendo la actividad cambia ,ya volveremos al déficit cuando recuperemos nuestra actividad habitual.
Hay que calentar antes y estirar después del entrenamiento, los días que no entrenemos podemos hacer cardio suave o HIIT y entrenamiento de movilidad.
Cualquier duda que te surja puedes preguntarla en la cajita de comentarios.
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Última actualización: 01-08-2018
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