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#YOENTRENOENCASA

En el día de hoy te traigo la segunda entrega de esta serie de rutinas, vengo para proponerte una rutina de cross training rápida y sencilla para empezar la semana de manera activa.

¿Te apuntas?

CALENTAMIENTO

Recuerda, que una buena activación y un buen calentamiento nos ayudara a prevenir lesiones.

Primero que nada empezamos con un poco de movilidad articular, vamos activando todas las cadenas musculares y todas nuestras articulaciones.

Una vez hecha una breve movilidad de todo nuestro cuerpo pasamos a la activación y subida de pulsaciones que nos ayudara a empezar el entrenamiento ¡A TOPE!

Realizaremos 2 tabatas:

El primero consistirá en 4 rondas de:

- 20 segundos - jumping jacks (¿como hacer un jumping jack? pincha aquí)

- 10 segundos de descanso

- 20 segundos - sentadilla isométrica apoyado en pared (¿como hacerla? pincha aquí)

- 10 segundos de descanso

(Esto sería una ronda, y deberemos de repetirla 4 veces)


Segundo tabata:

4 rondas de:

- 20 segundos - burpees (¿como hacer un burpee? pincha aquí)

- 10 segundos de descanso

- 20 segundos - plancha isométrica (¿como hacerla? pincha aquí)

- 10 segundos de descanso

(Esto sería una ronda, y deberemos de repetirla 4 veces)

ENTRENAMIENTO

El entrenamiento o WOD de hoy consistirá en 2 partes

WOD 2.1 (ANNIE)

La primera parte consistirá en un "ANNIE", todos aquellos familiarizados probablemente ya lo conozcáis, es uno de los entrenamientos de referencia dentro de este mundo, donde muchos atletas se prueban para ver el estado de forma y su progresión.

¿ Pero y que es un "ANNIE"?

Pues bien, este entrenamiento esta formado por dos ejercicios saltos a la comba y abdominales.

Para este entrenamiento te propongo dos formas de realizarlo, por un lado Rx (es la forma en la que los atletas oficiales lo hacen) o Scaled (Hacemos algún ejercicio más sencillo para que todo el mundo pueda realizarlo)

Aquí te dejo con el Annie en Rx y Scaled:

Rx:

- 50 saltos dobles a la comba - Consiste en pasar dos veces la comba por cada salto, para esto te recomiendo encarecidamente el uso de una comba rápida, que te facilitara mucho este WOD

- 50 abdominales - Recuerda que los abdominales en cross training se suelen realizar con el abmat, y estos se realizan desde la completa extensión de cadera tocando el suelo con la espalda y las manos por encima de la cabeza y tocando el suelo hasta una posición de sentado y tocando con las manos los pies (te dejo una foto para que puedas verlo, pincha aquí)

- 40 saltos dobles a la comba

- 40 abdominales

- 30 saltos dobles a la comba

- 30 abdominales

- 20 saltos dobles a la comba

- 20 abdominales 

- 10 saltos dobles a la comba 

- 10 abdominales


O puedes hacerlo Scaled:

-100 saltos simples a la comba 

-50 abdominales

- 80 saltos simples a la comba

- 40 abdominales

- 60 saltos simples a la comba

- 30 abdominales

- 40 saltos simples a la comba

- 20 abdominales 

- 20 saltos simples a la comba 

- 10 abdominales

Este entrenamiento es muy corto y por ello tendrás que hacerlo lo más rápido posible, los atletas profesionales son capaces de bajar de los 4 minutos y medio, y un atleta amateur podrá hacerlo por debajo de los 10 minutos

WOD 2.2

La segunda parte de este entrenamiento consistirá en un entrenamiento con saco búlgaro para la categoría  Rx utilizaremos el de 20kg, para la Scaled el de 10Kg.

Este entrenamiento consistirá en un EMOM (every minute on a minute), es decir que durante un minuto trabajaremos un ejercicio, y al siguiente minuto empezaremos con el siguiente ejercicio.

Este entrenamiento a diferencia del anterior nuestra marca no nos la marcara el tiempo en el que paramos el crono, sino que la suma total de repeticiones que hemos sido capaces de realizar una vez terminado el entrenamiento.

El entrenamiento consistirá en 4 rondas (16 minutos en total):

-Primer minuto- Step over con saco búlgaro - Necesitaremos un cajón o algún objeto que nos permita subirnos encima, cogeremos el saco búlgaro y pasaremos el cajón u obstáculo por encima cargando el saco búlgaro a nuestro gusto (puedes cargarlo apoyado en tu nuca, en tus hombro, colgando de tus manos, ...)

-Segundo minuto- Burpees over the sandbag - Lo que tienen de diferente estos burpees es que en lugar de saltar en el sitio, tendremos que saltar por encima de nuestro saco búlgaro

-Tercer minuto- Sentadilla con saco búlgaro - Con ayuda del saco haremos sentadillas, puedes poner el saco donde tu prefieras

-Cuarto minuto- Press militar con saco búlgaro - Cogerás el saco y tendrás que levantarlo por encima de tu cabeza realizando una extensión completa de tus codos (imagen)

(Esto es una ronda, tendrás que repetirla 4 veces)

Recuerda que tienes un minuto para realizar tantas repeticiones como sea posible de cada ejercicio, cuenta cuantas puedes hacer y comenta tu resultado.

Esta rutina la puedes hacer también utilizando mancuernas o ketlebells 


¡ENHORABUENA!

Enhorabuena, has completado el entrenamiento, pero no te olvides de compartir tus resultados tanto en los comentarios como en instagram, puedes etiquetarnos usando el hastag #YOENTRENOENCASA y a la cuenta @decathlones

¡¡No olvides mantenerte activo!! Si quieres, PUEDES

Si tienes cualquier duda con alguno de los movimientos házmelo saber en la caja de comentarios.

Nos vemos mañana con un nuevo entrenamiento.

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