Planifica tu año de entrenamiento de fitness

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El 2017 ha llegado cargado de ilusiones y nuevos retos y nosotros nos vestimos de gala para traerte algunos consejos prácticos que te ayudarán a planificar de manera precisa tu entrenamiento de fitness. ¡Nada podrá pararte!

Frecuencia del entrenamiento de fitness:

Este parámetro refleja la cantidad de entrenamientos semanales realizados y en musculación también se refiere a la cantidad de veces que se trabaja determinado grupo muscular a la semana.

No existe un protocolo infalible que nos diga cuantos días debemos entrenar, ya que cada persona tiene diferentes capacidades de adaptación y recuperación, pero, por norma general en usuarios que no sean deportistas de élite es recomendable descansar un mínimo de 2 días por semana, siendo más efectivo alternarlos de manera no consecutiva.

Recuerda que en fitness más ejercicio no siempre es mejor, ya que el cuerpo necesita regenerar sus tejidos e ir adaptándose a los estímulos deportivos a los que es sometido, por ello, escucha a tu cuerpo y disfruta de los días de descanso. ¡Será clave en tu desarrollo!

Nuestro consejo es que comiences con 3 o 4 días de entrenamiento semanal y avances hasta un máximo de 5 en función de tu progreso y estado de forma. A continuación, te proponemos algunos ejemplos comunes y sencillos de planificación.

Ejemplo 3 días de entrenamiento:

Ejemplo de 4 días de entrenamiento:

Ejemplo de 5 días de entrenamiento:

Intensidad del entrenamiento de fitness:

Este parámetro está relacionado con la cantidad de esfuerzo por unidad de tiempo, es decir el porcentaje de nuestra frecuencia cardiaca al que trabajamos, los kilos de peso que movemos en la barra etc.

En función de tus objetivos hay diferentes rangos de intensidad eficaces, a continuación, te presentamos algunos ejemplos de utilidad:

  • Ganancia de Fuerza máxima: Entrenar con un peso elevado que no permita realizar más de 5 repeticiones por cada serie. (Lo ideal es terminar cada serie con la sensación de haber podido realizar tan solo 1 o 2 repeticiones más).
  • Ganancia de masa muscular: Entrenar con un peso medio-alto que con el que realizar entre 8 y 12 repeticiones. (Lo ideal es terminar cada serie con la sensación de haber podido realizar tan solo 1 o 2 repeticiones más).
  • Mejora en deportes de potencia: Realizar esfuerzos de corta duración a porcentajes muy elevados de nuestra frecuencia cardiaca máxima o con pesos cercanos a nuestra máxima capacidad.
  • Mejora en deportes de resistencia: Realizar esfuerzos de larga duración a porcentajes bajos de nuestra frecuencia cardiaca máxima o con pesos que permitan prolongar el ejercicio el tiempo requerido.

Volumen del entrenamiento de fitness:

Hace referencia a la cantidad de ejercicio realizado en una sesión, siendo las repeticiones y series su principal unidad de medida. Igual que en el apartado anterior, el volumen debe adaptarse siempre al nivel del deportista, buscando una cantidad de ejercicio óptima para su desarrollo sin llegar nunca a fatigar nuestro cuerpo más de lo que podrá recuperarse en los periodos de descanso. 

Cuanto más intenso sea el ejercicio, menor podrá ser el volumen, ya que con un mayor peso podremos realizar menos repeticiones, a mayor velocidad podremos correr menos kilómetros etc. Por tanto, busca la relación entre volumen e intensidad que más se adapte a tu deporte y tus objetivos tal y como vimos en el apartado anterior. 

A continuación, podrás observar varios ejemplos de la relación entre volumen e intensidad empleando un step y un accesorio push up bar para realizar fondos en el suelo. Al incrementar la profundidad de la zancada la intensidad aumenta y el volumen de repeticiones que podremos realizar será menorEl apoyo de rodillas facilitará el ejercicio, bajando la intensidad y aumentando el volumen total de repeticiones que podremos realizar. 

Pon a prueba estos consejos y diseña un plan de entrenamiento adaptado a tus objetivos, comparte con nosotros tus dudas e impresiones y convierte 2017 en el año Fitness por excelencia.


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 

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