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Entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa

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Esta sería la parte 2 de 3 que van a ser de métodos para la pérdida de grasa. Antes de comenzar aconsejaría echar un ojo a la primera parte donde se comenta el objetivo de los posts y se habla de que no todo método de entrenamiento continuo de resistencia es igual de efectivo para quemar grasa, dejo el enlace por aquí abajo.

Primer post: mitos y métodos para la pérdida de grasa

En esta ocasión hablaremos de como el entrenamiento de fuerza nos puede ayudar a perder grasa. Quizás alguna persona poco inmersa en el mundo del ejercicio físico pueda pensar que para perder grasa siempre será mejor el ejercicio aeróbico. Esta es una conclusión equivocada pero bastante habitual debido a que confundimos perder peso con perder de grasa. El peso no siempre es indicativo de salud, sin embargo, el porcentaje de grasa corporal sí que nos puede ayudar a prever si una persona tiene riesgo o no de padecer alguna enfermedad puesto que está estrechamente ligado a, por ejemplo, la obesidad o cardiopatías.

 Como hicimos en la anterior ocasión intentaremos justificar el uso del entrenamiento de fuerza para la consecución del objetivo de perder grasa por medio del apoyo en la bibliografía científica y qué tiene que decir al respecto. Para ello hablaremos del Gasto Energético en Reposo (GER) y la Tasa Metabólica Basal (TMB). La TMB es la mínima cantidad de energía que un organismo requiere para estar vivo en ayunas y el GER incluye la energía utilizada para el aprovechamiento biológico de los alimentos (Blasco Redondo, 2015). Por tanto, una sería en ayunas y la otra no. Estas tasas, para una persona adulta poco activa representa del 60-70% del total del gasto energético, es decir, del gasto total que podríamos tener en todo el día incluyendo actividad física. Y para una persona muy activa hablamos de alrededor de un 50% (Esteves de Oliveira y col 2008). Son cantidades lo bastante altas como para tenerlas en cuenta.

¿Por qué hablamos de estos términos y qué tienen que ver con la fuerza y la pérdida de grasa?

El GER depende de las variables: sexo, la edad, la producción de hormonas y la composición corporal. En esta última nos centraremos puesto que, en una revisión realizada por Ramírez Cifuentes, 2020 se concluía que el GER está directamente relacionado con la composición corporal, específicamente con la masa libre de grasa, es decir la musculatura, la masa magra tiene un gran impacto para entender las variaciones en el GER. También numerosos estudios como, por ejemplo, el de Dolezal y Potteiger, 1998, concluyen que el entrenamiento de fuerza tiene una gran influencia en la TMB y por tanto en el GER en adultos que incluso no realizan dieta. Todo esto se traduce en que, si entrenamos fuerza, ganaremos músculo y este aumenta directamente el gasto energético que tenemos en reposo, lo que reduce las posibilidades de que el exceso de calorías que podamos ingerir no acabe convirtiéndose en reserva de grasa. Y esto se produce porque estamos sustituyendo masa grasa por masa magra.

Pautas para que el entrenamiento de fuerza sea eficaz para perder grasa

Nuestro objetivo es ganar músculo y para ello el método de hipertrofia es el adecuado para tener éxito. Hay que exponer dos cuestiones importantes, una es que para alguien que nunca ha entrenado fuerza, cualquier carga tendrá beneficio positivo, pero también tiene más riesgo de lesionarse por no dominar la técnica de la ejecución de los ejercicios, así que es mejor proceder con cautela y siempre rodeado de asesores profesionales. La otra cuestión es que ganar músculo no es algo rápido y requiere de cierta continuidad, la suplementación puede suponer una ayuda extra a la hora de alcanzar el objetivo.

El modelo de entrenamiento sería el siguiente:

N.º ejercicios

Series

Repeticiones

Intensidad

Descanso

Velocidad

6-8

3-5

6-12

70%-80% 1RM

3´-5´

media

Pautas y consejos

  1. Estar siempre bien hidratados.
  2. Realizar un calentamiento específico.
  3. En cuanto a los ejercicios, cuando una persona se inicia en el entrenamiento de fuerza es mejor incluir ejercicios en máquina porque aíslan bien el trabajo muscular ya que tendremos falta de técnica. Posteriormente ya si añadimos ejercicios multiarticulares y de peso libre porque son más completos, pero también más complejos.
  4. Si no sabemos qué peso coger porque no tenemos calculado el 1RM podemos hacer una sesión inicial con los ejercicios a realizar probando diferentes pesos. El idóneo es un peso que no pueda levantar más de 15 veces.
  5. Los descansos están para respetarlos.
  6. Hay que ir cambiando las variables a medida que el cuerpo se va adaptando a la carga, es decir, podemos jugar con el número de series, el peso, las repeticiones y los descansos para poder ir progresando el entreno.
  7. Lo ideal es realizar al menos 3 sesiones a la semana, 4 sería el número más aconsejable.

Para acabar me gustaría concluir que en estos posts lo que hacemos es dar alternativas que hagan variar tu entrenamiento. Esto quiere decir que no hay que limitarse a hacer uno de los métodos que estamos nombrando, sino que la mejor opción es combinarlos, dando variabilidad y riqueza a nuestra rutina de entrenamiento. Y además dejaremos algunos de nuestros productos Decathlon aconsejables para llevar a la práctica todo lo expuesto.

Bibliografía

Blasco Redondo R. Gasto energético en reposo. Métodos de evaluación y aplicaciones. Revista Española de Nutrición Comunitaria; 21(Supl. 1):243-251. 2015

Esteves de Oliveira FC, de Mello Cruz AC, GonçalvesOliveira C, Rodrigues Ferreira Cruz AC, Mayumi Nakajima V, Bressan J. Gasto energético de adultos brasileños saludables: una comparación de métodos. Nutr Hosp; 23: 554-61. 2008

Levine JA. Measurement of energy expediture. Public Health Nutrition; 8: 1123-32. 2005

Brett A Dolezal y Jeffrey A Potteiger. El Entrenamiento Concurrente entre la Fuerza y la Resistencia influencia la Tasa Metabólica Basal en Individuos que no Realizan Dieta. Journal PubliCE, Volumen 0. 1998

Ramirez Cifuentes, Sofia. Composición corporal y gasto energético en reposo en adultos: revisión de literatura. PONTIFICIA UNIVERSIDAD JAVERIANA FACULTAD DE CIENCIAS CARRERA NUTRICIÓN Y DIETÉTICA Bogotá D.C. 2020

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