¿Conoces los beneficios del entrenamiento funcional en suspensión?

Entrenamiento funcional en suspensión

Este tipo de entrenamiento está dentro del grupo denominado entrenamientos funcionales. El entrenamiento funcional es  aquel basado en el desarrollo de ejercicios mediante movimientos multiarticulares y en los que intervienen diferentes grupos musculares. El entrenamiento funcional en suspensión tiene como objetivo trabajar todos los músculos del cuerpo de una forma global lo que implica una mejora del rendimiento físico, coordinativo y un mayor gasto calórico que la mayoría de actividades.

Beneficios del funcional en suspensión:

• Mejora la postura corporal.
• Mejora del tono muscular.
• Aumenta la coordinación.
• Aumento de la movilidad articular.

Con el entrenamiento funcional en suspensión, conseguimos una gran activación del core (conjunto muscular que conforman el núcleo de nuestro cuerpo) en los ejercicios realizados.

Un detalle antes de empezar con nuestra rutina: cuanto menor es el número de apoyos que utilizamos para realizar los ejercicios mayor es la dificultad y viceversa.

¿Empezamos?

Pectoral

Press en suspensión

Posición inicial: Colócate de pie, con los pies a la altura de los hombros y  las manos sujetando los agarres. Lleva el cuerpo  hacia delante de modo que quede inclinado, con los brazos completamente extendidos.

A tener en cuenta: Es muy importante mantener la posición neutra de la espalda, para ello debes activar la musculatura abdominal en  el ejercicio.

Posición final:En esa posición flexiona los brazos, de modo que el cuerpo se acerque aún más al suelo. Hasta que  brazo y antebrazo alcancen los 90º.

Press agarre neutro

Posición inicial: Colócate de pie, con los pies a la altura de los hombros y  las manos sujetando los agarres en posición neutra. Lleva el cuerpo  hacia delante de modo que quede inclinado, con los brazos completamente extendidos.

A tener en cuenta: Es muy importante mantener la posición neutra de la espalda, para ello debes activar la musculatura abdominal en  el ejercicio.

Posición final:En esa posición flexiona los brazos, de modo que el cuerpo se acerque aún más al suelo como muestra en la imagen.

Aperturas

Posición inicial: posición inicial similar al press en suspensión, pero para dotar el ejercicio de mayor estabilidad, la posición de los apoyos de los pies debe ser más abierta que la anchura de tus caderas.

A tener en cuenta: Es muy importante mantener la posición neutra de la espalda, para ello debes activar la musculatura abdominal en  el ejercicio.

Posición final:Extiende los brazos con el cuerpo inclinado hacia delante y desde ahí comienza la apertura de brazos. Haz un movimiento lento y controlado hasta que coloques los brazos en cruz y en esa posición comiences el movimiento a la inversa hasta llegar a la posición inicial.

Dorsales

Tracción

Posición inicial: Sujeta las agarraderas y colócate en una posición inversa a los presses de pectoral, la espalda queda orientada hacia el suelo con un apoyo de pies que nos permita estar equilibrado y los brazos completamente extendidos.

A tener en cuenta: Es muy importante mantener la posición neutra de la espalda, para ello debes activar la musculatura abdominal en  el ejercicio.

Posición final:En esa posición flexiona los brazos, de modo que el cuerpo se acerque hacia la barra donde fijamos nuestro strap.

Remo + Abdómen

Posición inicial:comienza con un agarre neutro y quédate suspendido en el aire con las rodillas a 90º.

Posición final:desde la posición inicial realiza una tracción de dorsal-bíceps que  te ayude elevarte hacia la barra de sujección.

Piernas

Cuádriceps, isquio, glúteo

Posición inicial: coloca el pie en uno de los accesorios para ello y extiende la pierna hacia atrás.

A tener en cuenta: Es muy importante mantener la posición neutra de la espalda, para ello debes activar la musculatura abdominal en  el ejercicio.

Posición final:Finalmente realiza una flexión de la pierna de apoyo que tienes adelantada generando un ángulo de 90º.

Cuádriceps y glúteo

Posición inicial: Colócate como si fueras a hacer un fondo en el suelo y apoya los pies en los accesorios para ello.

A tener en cuenta: Es muy importante mantener la posición neutra de la espalda, para ello debes activar la musculatura abdominal en  el ejercicio.

Posición final:finalmente realiza flexo-extensiones de piernas de manera alterna, buscando la sensación de llevar las rodillas al pecho.

Bíceps- Tríceps

Tríceps

Posición inicial: toma los agarres e inclina el cuerpo  con los brazos totalmente en extensión.

A tener en cuenta: Es muy importante mantener la posición neutra de la espalda, para ello debes activar la musculatura abdominal en  el ejercicio.

Posición final: Finalmente inicia una flexión de brazos para  posteriormente al realizar una extensión para  trabajar directamente sobre tus tríceps.

Bíceps

Posición inicial: Comienza con la misma posición del ejercicio de tracción para dorsales.

A tener en cuenta: Es muy importante mantener la posición neutra de la espalda, para ello debes activar la musculatura abdominal en  el ejercicio.

Posición final:cuando comiences el movimiento debes centrarte en la flexión de brazos donde aproximas tu pecho a tus manos en el agarre.

Series, repeticiones y consejos

• Fuerza y resistencia: 3 series de 15 repeticiones→ si estás empezando y no consigues 15 repeticiones, comienza por series de 10 y ve en aumento cuando estés adaptado/a.

• Fuerza y aumento de masa muscular: 3-4 series de entre 6 y 12 repeticiones con mayor intensidad (hablamos de intensidad cuando complicamos el ejercicio con menor nº de apoyos, mayor peso con lastres, etc).

Gracias por acompañarme en este post, espero que te guste y te sirva como guía para tus entrenamientos de funcional de suspensión. Encuentra más ejercicios y complementa tu rutina. Y si quieres más información, no dudes en dejarme un comentario o consultar nuestro Catálogo de Fitness.

Borja Benegas 

Apasionado del Fitness  

Decathlon de Ortega y Gasset