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Entrenamiento tren inferior en la playa

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Con el buen tiempo no apetece encerrarse en el gimnasio, pero no hay excusa si queremos seguir haciendo ejercicio. Y es que como siempre hablamos aquí, el deporte tiene que estar dentro de nuestra rutina en mayor o menor intensidad por los beneficios que nos aporta. 

Si tienes la suerte de tener cerca de ti la playa o aprovechas tus vacaciones para disfrutarla haciendo ejercicio también, hoy te traigo una rutina para ejercitar el tren inferior de nuestro cuerpo.

En post anteriores ya hemos explicado los beneficios que nos aporta hacer ejercicio en la playa y los aspectos a tener en cuenta. 

No es conveniente hacer ejercicio en horas en las que las temperaturas son elevadas, entre las 12:00h y las 16:00h. En la mayoría de las playas no hay sitios donde poder practicar ejercicio a la sombra y en esta franja horaria se corre el riesgo de padecer un golpe de calor. Las primeras horas del día o al anochecer  son las más recomendadas en estos casos. 

Hidratación. Es esencial hidratarse cuando realizamos actividad física, pero si es al aire libre aún más. El cuerpo suda en exceso y perdemos  mucho más líquido corriendo el riesgo de deshidratación. El agua debe ser el gran aliado, pero incluso tomar bebidas isotónicas ayudará a reponer los minerales gastados y  además de evitar la deshidratación mejorará nuestro rendimiento físico.

Protección del sol. Crema solar, gafas, gorra… sería un kit adecuado en este tipo de práctica deportiva, así como ropa cómoda y transpirable.

Y ahora sí estamos listos para activarnos! Comenzamos? Realizaremos un calentamiento de entre 10-15 minutos. Paseo o trote ligero por la orilla del mar.

Zancada atrás con elevación de rodilla

Nos colocamos de pie con la espalda recta y pies juntos. Realizaremos con una pierna una zancada hacia atrás, flexionando la rodilla de delante a 90º alineando la rodilla con el pie y la pierna de atrás también a 90º con la punta del pie apoyada. Volveremos hacia la posición inicial y sin hacer un parón la pierna que viene de atrás la elevamos con la rodilla hacia el pecho. La misma pierna vuelve a bajar para realizar el movimiento de zancada hacia atrás sin apoyar el pie y repetiremos movimiento hasta completar 15-20 repeticiones. Cambiaremos de pierna y haremos mismo movimiento y mismas repeticiones.

Entrenamiento tren inferior en la playaEntrenamiento tren inferior en la playa

Sentadilla con patada lateral

De pie con las espalda recta y pies separados a la altura de las caderas con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Baja la cadera inclinándola hacia atrás hasta llegar a un ángulo de 90º sin que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies. A medida que asciendes de nuevo hacia arriba eleva una pierna hacia un lado estirándola hasta la altura de la cadera. Vuelva a bajar a una siguiente sentadilla para posteriormente estirar la pierna contraria. Realizar 15-20 repeticiones con cada pierna.

Entrenamiento tren inferior en la playa

Zancada hacia delante con patada atrás

Nos colocamos de pie con la espalda recta y pies juntos. Realizaremos con una pierna una zancada hacia delante, apretando bien el abdomen y flexionando la rodilla a 90º alineando la rodilla con el pie y la pierna de atrás también a 90º con la punta del pie apoyada. Nos levantamos elevando la pierna de atrás hasta coger impulso para dar una patada trasera. Llevamos ésta última hacia delante avanzando para realizar de nuevo zancada para dar paso a la patada trasera con la pierna contraria. Realizaremos entre 15-20 repeticiones con cada pierna.

Entrenamiento tren inferior en la playaEntrenamiento tren inferior en la playa

Sentadilla con salto

De pie con las espalda recta y pies separados a la altura de las caderas con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Baja la cadera inclinándola hacia atrás hasta llegar a un ángulo de 90º sin que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies. A medida que asciendes de nuevo hacia arriba realizaremos un salto estirando el cuerpo hacia arriba e impulsándonos llevando los brazos hacia atrás. Cuando descendamos, sin hacer un parón y con la misma inercia del salto bajaremos a realizar de nuevo la sentadilla y vuelta al salto. Haremos 25 repeticiones.

Entrenamiento tren inferior en la playaEntrenamiento tren inferior en la playa

En algunos ejercicios puedes utilizar los lastres de tobillo como se puede observar en las fotografías, esto ayuda a mejorar la tonificación muscular, pero es opcional. 

Por último caminaremos a paso ligero por la orilla para relajar los músculos de las piernas y posteriormente realizaremos estiramientos.

¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres saber más sobre ejercicios de tren inferior déjame un comentario o consulta nuestro catálogo de material de fitness.

Nerea Alabau Costa 

Apasionada del fitness textil y material 

Decathlon Campanar

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