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Entrenamiento tren superior en la playa

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La playa es solo un aporte extra de energía la que aporta el paisaje en sí a los amantes del mar, pudiendo trabajar los mismos ejercicios en el lugar que a ti más te guste. La idea es transmitir que se puede ejercitar el cuerpo donde quieras y cuando quieras. Hoy os traigo una variedad de ejercicios para trabajar en este caso, la parte superior. Pincha en el siguiente enlace para ver los aspectos a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio al aire libre. 

¿Vamos a por ello? Realizaremos un calentamiento de entre 10-15 minutos. Paseo o trote ligero por la orilla del mar.

Flexiones de pecho

Acostado boca abajo apoya las palmas de las manos en el suelo paralelo a los hombros y ligeramente más abiertos que éstos. Manteniendo la espalda recta, levanta tu cuerpo con los brazos donde los puntos de apoyo sean las puntas de los pies y las palmas de las manos. Tu cuerpo debe elevarse en línea recta y hasta que tus brazos estén casi estirados. 

Posteriormente baja el torso, hasta que los brazos formen un ángulo de 90º. Al realizar la bajada es cuando debes de respirar. Sin llegar a dejar el cuerpo en el suelo y manteniendo la resistencia vuelve a elevarlo. Si al principio no podemos hacerlas podemos realizar el mismo movimiento con las rodillas apoyadas en el suelo. Realizaremos entre 15-20 repeticiones.

Entrenamiento tren superior en la playaEntrenamiento tren superior en la playa

Flexiones de tríceps

En la misma postura que anteriormente con las flexiones de pecho, únicamente modificamos la posición de los brazos. Las manos deben de apoyarse en el suelo justo a la altura de los hombros (quedarían más cerrados que con las flexiones de pecho) y los codos pegados al cuerpo mirando hacia atrás. Elevamos el cuerpo en línea recta sin despegar los codos del cuerpo. 

Posteriormente bajaremos sin llegar a tocar el suelo y manteniendo la resistencia vuelve a elevarlo. Del mismo modo que en las flexiones de pecho, si al inicio nos cuesta hacerlo, apoyaremos las rodillas en el suelo realizando el mismo movimiento. Realizaremos entre 15-20 repeticiones.

Entrenamiento tren superior en la playaEntrenamiento tren superior en la playa

Curl de bíceps con banda elástica

De pie con la espalda recta, pisando la banda elástica por la mitad y la cogemos por los extremos con las manos ejerciendo resistencia. Con los codos pegados al torso y manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, realizamos la elevación hacia nuestros hombros. Volvemos despacio a la posición inicial. Es importante que durante toda la serie exista resistencia en todo el movimiento para su correcta efectividad. Haremos entre 15-20 repeticiones.

Entrenamiento tren superior en la playaEntrenamiento tren superior en la playa

Remo semiinclinado

De pie con la espalda recta ligeramente inclinada hacia delante y piernas semiflexionadas abiertas a la altura de los hombros, pisamos con los pies la banda por la mitad. Sujetamos con las manos por los otros extremos de la banda manteniendo los codos pegados al torso. Contraemos los brazos en dirección a nuestro abdomen, después volvemos a la posición inicial ejerciendo la fuerza hasta el final del movimiento. Haremos entre 15-20 repeticiones.

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Press militar con banda elástica

De pie con la espalda recta, un pie delante y otro detrás y las rodillas semiflexionadas. Pisamos por un extremo de la banda con el pie delantero y cogemos por el otro extremo con la mano del mismo lado y colocamos el brazo a la altura de los hombros formando un ángulo recto hacia arriba. Iniciamos el movimiento extendiendo el brazo hacia arriba sin llegar al bloqueo completo de los codos. 

Volvemos a bajar flexionando el brazo a la posición inicial. Es importante, en este último paso, que mantengas la resistencia y no dejes caer el brazo. Realizaremos entre 15-20 repeticiones y cambiaremos de pie y de brazo realizando el mismo movimiento.

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Variante de plancha

Boca abajo con los brazos estirados apoyando las palmas de las manos y las puntas de los pies, manteniendo la espalda neutra y apretando el abdomen. Comenzamos apoyando el codo derecho y luego el izquierdo (o viceversa), volvemos a la posición inicial estirando el brazo derecho apoyando palma de la mano y luego el izquierdo. Realizamos 20 repeticiones de toda la serie.

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Por último, podemos realizar una caminata o trotar ligero por la orilla de la playa y para terminar realizaremos estiramientos. Esta rutina se puede combinar y programar un circuito de parte superior e inferior.

¡Gracias por leer mi artículo! ¡Os animo a probar estos ejercicios y aprovechar la naturaleza para romper con la rutina y cargar al máximo las ‘pilas’! Si tienes cualquier duda déjame un comentario o consulta nuestro catálogo de material y ropa de fitness.

Nerea Alabau Costa 

Apasionada del Fitness  

Decathlon Campanar

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