Esculpe tus piernas, consigue la sentadilla más eficaz

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¡Hola a todos! 

Esta semana estamos MUY entusiasmadas con el reto que os proponemos. El buen tiempo está al caer, el verano se acerca y qué mejor motivo para proponernos un objetivo: conseguir un cuerpo 10. Pero como no se puede trabajar todo a la vez, vamos a hacerlo por partes y esta semana nos centramos en las piernas. ¿Quién no quiere conseguir unas piernas perfectas, esculpidas, tonificadas... BONITAS? 

Para ello, os vamos a proponer 'El RETO': un plan de entrenamiento dividido en días y semanas para ver un progreso real, hasta conseguir una sentadilla PERFECTA Y EFICAZ. 

PRIMERA SEMANA:

Lunes: 3 series de sentadillas isométricas apoyados durante 20 segundos + 3 series de sentadillas simples de 10 repeticiones. ¿Cómo tengo que hacerlo? Aguantamos 20 segundos con la sentadilla isométrica y, al acabar, hacemos 10 repeticiones de sentadillas simples. Así 3 veces. BLOG_FITNESS_DECATHLON_ESCULPE_TUS_PIERNAS_SENTADILLAS_ISOMETRICASBLOG_FITNESS_DECATHLON_ESCULPE_TUS_PIERNAS_SENTADILLAS_SIMPLESMartes: 3 series de sentadillas isométricas de 25 segundos + 3 series de sentadillas simples de 12 repeticiones. ¿Cómo? Aguantamos 25 segundos con la sentadilla isométrica y ,al acabar, hacemos 12 repeticiones de sentadillas simples. Así 3 veces. 

Miércoles: descanso. J

ueves: 3 series de sentadillas isométricas de 35 segundos + 3 series de 15 repeticiones de sentadillas simples. 

Viernes: 3 series de sentadillas isométricas de 40 segundos + 3 series de 20 repeticiones de sentadillas simples. 

Sábado: 50 repeticiones de sentadillas simples. 

Domingo: descanso. 


SEGUNDA SEMANA

Lunes: 50 repeticiones de sentadillas simples + 3 series de sentadillas isométricas (10 segundos con cada pierna). BLOG_FITNESS_DECATHLON_ESCULPE_TUS_PIERNAS_SENTADILLAS_SIMPLESBLOG_FITNESS_DECATHLON_ESCULPE_TUS_PIERNAS_SENTADILLAS_ISOMETRICA_1_PIERNAMartes: 55 repeticiones de sentadillas simples + 3 series de sentadillas isométricas (15 segundos con cada pierna). 

Miércoles: descanso. 

Jueves: 65 repeticiones de sentadillas simples + 3 series de sentadillas isómetricas (20 segundos con cada pierna). 

Viernes: 70 repeticiones de sentadillas simples + 3 series de sentadillas isómetricas (25 segundos con cada pierna). 

Sábado: 3 series de sentadillas isométricas (30 segundos con cada pierna). Haz el trabajo con una pierna y sin descansar realiza el ejercicio con la otra pierna, así hasta completar las 3 series. 

Domingo: descanso. 


TERCERA SEMANA

Lunes: de pie, con una pierna estirada, nos sentamos y nos ponemos de pie 25 veces (3 series con cada pierna). Al acabar, aguantamos de pie con la pierna lo más estirada que puedas durante 15 seg. Después cambiamos de pierna y realizamos lo mismo (15 segundos de pie, con la pierna estirada). BLOG_FITNESS_DECATHLON_ESCULPE_TUS_PIERNAS_SENTADILLAS_APOYO_1BLOG_FITNESS_DECATHLON_ESCULPE_TUS_PIERNAS_SENTADILLAS_APOYO_2Martes: de pie, con una pierna estirada, nos sentamos y nos ponemos de pie 30 veces (3 series con cada pierna). Al acabar, aguantamos de pie con la pierna lo más estirada que puedas durante 20 segundos. Después cambiamos de pierna y realizamos el mismo ejercicio. 

Miércoles: descanso 

Jueves: hacemos 100 repeticiones de sentadillas simples (¡RECUERDA! Aquí SÍ tienes que romper el paralelo -lleva bien atrás el glúteo, agachando lo máximo que puedas-). BLOG_FITNESS_DECATHLON_ESCULPE_TUS_PIERNAS_SENTADILLAS_SIMPLESViernes: atamos una goma elástica a algún sitio fijo y estable que esté a nuestra altura. Agarramos los extremos y bajamos hasta formar -mas o menos- un ángulo recto con una pierna estirada, mantenemos esta variación de sentadilla isométrica durante 30 segundos con cada pierna, así durante 3 series. BLOG_FITNESS_DECATHLON_ESCULPE_TUS_PIERNAS_SENTADILLAS_GOMASábado: atamos una goma elástica a algún sitio fijo y estable que esté a nuestra altura. Agarramos los extremos y bajamos hasta formar -mas o menos- un ángulo recto con una pierna estirada, mantenemos esta variación de sentadilla isométrica durante 40 segundos con cada pierna y realizamos 3 series con cada pierna. Cuando acabes, añádele 3 series de 12 repeticiones de subir y bajar con una pierna estirada. 

Domingo: descanso. 


CUARTA SEMANA

Lunes: 120 repeticiones de sentadillas simples. BLOG_FITNESS_DECATHLON_ESCULPE_TUS_PIERNAS_SENTADILLAS_SIMPLESMartes: nos tumbaremos en el suelo,y nos impulsamos hacia arriba hasta ponernos de pie con el apoyo de una sola pierna (nos podemos ayudar con las manos). Hay que conseguir hacer 5 con cada pierna. BLOG_FITNESS_DECATHLON_ESCULPE_TUS_PIERNAS_SENTADILLAS_SUELO_1BLOG_FITNESS_DECATHLON_ESCULPE_TUS_PIERNAS_SENTADILLAS_SUELO_2Miércoles: descanso. 

Jueves: 130 repeticiones de sentadillas simples + ejercicio del martes (levantarnos con un solo apoyo de pierna. 5 veces con cada pierna). 

Viernes: 135 repeticiones de sentadilla simple + ejercicio del martes (levantarnos con el apoyo de una pierna. 6 veces con cada pierna). 

Sábado: 140 repeticiones de sentadillas simples + ejercicio del martes (levantarnos con el apoyo de una pierna. 10 veces con cada pierna). 


¡MENUDO PLAN PARA PIERNAS! Te aseguramos que si lo cumples religiosamente verás GRANDES resultados. ¿Qué dices? ¿Te apuntas?

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