Hipertrofiar tus músculos

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Cuatro son las claves para conseguir nuestro objetivo: dieta, intensidad, volumen y descanso. Hoy nos centraremos en dos de ellas: Intensidad y alimentación, con el objetivo de profundizar y conocer mejor cómo estas dos variables influyen en la hipertrofia muscular.

Comenzamos por la intensidad o tensión mecánica, que es la fuerza o carga que aplicamos sobre un grupo muscular en un rango de tiempo. Esto es muy importante, ya que variando la carga y el tiempo que los músculos se encuentran en tensión, incidiremos más en unas fibras musculares o en otras, pero ¿qué tipos de fibras musculares tenemos?

  • Fibras tipo I, lentas o rojas: Ven favorecido su crecimiento con alto volumen de entrenamiento, a intensidades submáximas.
  • Fibras tipo II, rápidas o blancas: Tienden a crecer mucho más rápido que las fibras tipo I, siempre y cuando entrenemos a intensidades máximas.

Por ello, la clave para conseguir una mayor masa muscular está en combinar ambos tipos de entrenamientos, favoreciendo el crecimiento tanto de fibras tipo I como de tipo II y, por lo tanto, consiguiendo una mayor hipertrofia muscular general y fuerza.

A continuación os dejo dos ejemplos de entrenamientos de carga submáxima y máxima:

Hipertrofiar tus músculos | Blog Fitness Decathlon Ejemplos de entrenamiento con cargas submáximas y máximas.

En resumen, no existe una sola forma de conseguir ganar masa muscular, lo que hace este objetivo y su entrenamiento mucho más atractivo. Combinar ambos entrenamientos es la clave para sacar el máximo partido a tu cuerpo y conseguir hipertrofiar tu musculatura.

Nutrición

En cuanto a la nutrición, nos gustaría daros unos consejos a seguir gracias a Javier Gimeno, nutricionista y redactor en el Blog de Nutrición de Decathlon.

Durante mucho tiempo, los deportistas, en el ámbito nutricional, sólo han prestado atención en la recuperación post entrenamiento. Actualmente, gracias a estudios científicos, hemos visto la importancia y el papel que juega la nutrición en el deporte desde el inicio hasta la finalización del entrenamiento/competición (antes, durante y después).

En este caso la nutrición es una herramienta fundamental para lograr los objetivos de hipertrofia muscular que te marques. Para ello, tenemos que entender e interiorizar qué es el timing y cómo nos ayudará a mejorar el rendimiento y obtener los mejores resultados deportivos.

El timing es el momento adecuado de administración de un alimento o una sustancia, es decir, tengo que ser capaz de responder a las preguntas: ¿cuándo? (antes, durante o después), ¿cómo? (alimento y/o suplemento y la textura y formato que tendrá: sólida, líquida, cápsulas…) y, por último, la cantidad de éstos.

Antes del entrenamiento

Por eso el control y la organización de tus comidas y snacks antes de entrenar se antojan importantísimos para mantener un adecuado nivel de energía. Para ello la nutrición nos ayudará a:

  • Proporcionar energía para lograr una capacidad óptima del entrenamiento, prevenir lesiones deportivas y promover la salud.
  • Proporcionar los micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para el metabolismo energético correcto.
  • Mantener la glucemia estable.
  • Evitar el catabolismo muscular.
  • Hidratar el organismo previo al entrenamiento.

Para ello, puedes tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteína como pan, galletas, cereales, tortitas de arroz, fruta , sándwiches con proteínas magras, frutos secos, batidos de leche y fruta. Estos son opciones muy recomendables que te aportarán energía para poder soportar la intensidad del entrenamiento. Tomar un café unos 40 minutos del entrenamiento puede ayudarte a mejorar tu rendimiento.

Durante

Durante el trabajo con pesas, es recomendable aportar hidratos de carbono para mantener la intensidad del ejercicio, así como hidratarse para mantener un estado de hidratación correcto, especialmente con altas temperaturas.

Una bebida deportiva con hidrato de carbono y sales minerales puede ser una opción muy recomendable. Si el entrenamiento se alarga, puedes introducir alguna barrita de cereales, algún gel energético o un plátano.

Después

Después del entrenamiento de hipertrofia, es fundamental aprovechar la ventana metabólica que es el periodo comprendido entre los primeros 30 minutos hasta pasadas 2 horas después de haber realizado un ejercicio físico. En dicho periodo nuestro cuerpo se encuentra muy susceptible a recibir nutrientes debido a la debilidad de la insulina. Aunque esta ventana puede durar hasta 2 horas, es en los primeros 45 minutos donde existe mayor susceptibilidad.

La insulina es la hormona encargada de transportar la glucosa y los aminoácidos hacia las células, de estimular la síntesis de proteínas musculares y de glucógeno, además de reducir la degradación de proteínas musculares.

En este periodo es importante recurrir a la triple “3 R”:

1.-Reponer el glucógeno muscular 

2.-Restaurar los niveles de hidratación 

3.-Reparar la fibra muscular

Por eso al finalizar el entrenamiento es importante aportar 2 grandes macro nutrientes:

-Hidratos de carbono: bebida deportiva, zumo, fruta, gelatina, miel, barrita de cereales… 

-Proteína: jamón serrano magro, pavo, jamón York, atún, caballa, sardinas, queso fresco, leche,o si lo prefieres también puedes optar por un suplemento deportivo rico en proteína de Whey

Ya conoces el camino, empieza hoy y ¡consigue tu objetivo!


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 

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