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¡Hola a todos una semana más!

Si vuestro objetivo es ganar musculatura estad muy atentos a este post. Hablaremos de cuatro puntos clave a la hora de llevar a cabo nuestro entrenamiento: dieta, intensidad, volumen y descanso.

Dieta

Para aumentar vuestra musculatura es imprescindible cuidar la dieta, por lo que os recomiendo realizar una dieta con alta proporción de hidratos de carbono y proteínas, es decir hiperproteica. Tened en cuenta que tampoco debéis comer excesivamente o cualquier cosa porque hará que aumentéis grasa y no masa muscular. Siempre deberéis adaptar la dieta hiperproteica al entrenamiento.

Intensidad

La intensidad de vuestros entrenamientos es uno de los puntos más importantes para conseguir aumentar vuestra masa muscular, debéis trabajar con una intensidad de entre el 75-85% de vuestra 1RM. Pero, ¿qué es vuestro 1RM? ¿Cómo podéis calcularla? Vuestro 1RM es la cantidad máxima de peso que se puede cargar en un determinado ejercicio, pudiendo hacer una sola repetición, es decir, sólo podrás cargar ese peso una sola vez. Podéis calcularlo siguiendo tres sencillos pasos:

  • En primer lugar y como consejo general, aseguraos de tener una movilidad articular óptima y de realizar un calentamiento global.
  • Haced de 3 a 5 repeticiones del ejercicio al 60-80% de tu 1RM percibido (peso máximo que sueles cargar) y descansad hasta que estéis completamente recuperados.
  • Cargad el peso que se acerque a vuestro 1RM percibida e intentad levantarlo, si conseguís hacer dos repeticiones, realizad una recuperación completa y volver a probar.
  • Vuestro 1RM será la carga con la cual podéis hacer una sola repetición, es decir, que la intensidad será del 100%, por lo que ya sólo os quedara calcular el 75-85% y tendréis la intensidad adecuada para conseguir ganar masa muscular.

 Volumen

La duración es muy personal y depende de la capacidad física de cada persona y su adaptabilidad al entrenamiento. Normalmente debéis realizar 3-4 series de cada grupo muscular llegando a unas 8-12 repeticiones, comenzando preferentemente por los grupos musculares grandes y terminando por los más pequeños.

Un punto muy importante con respecto al volumen es la duración de la contracción muscular concéntrica y la contracción excéntrica, es decir el tiempo que se mantiene la tensión muscular.

La contracción concéntrica se produce cuando realizáis una contracción muscular venciendo a la carga, por ejemplo:  fase de flexión del brazo en el ejercicio de bíceps, debe tener una duración de un segundo.

Mientras que la contracción excéntrica es la que a pesar de realizar una contracción muscular la carga vence y el músculo se alarga, por ejemplo en la fase de extensión del brazo en el ejercicio de bíceps. Debe tener una duración de tres segundos, aproximadamente.

Descanso

Durante el entrenamiento es muy importante no hacer un descanso excesivo, ni un descanso demasiado corto, por lo que os recomiendo que este sea aproximadamente de un minuto entre series. Además, recordad respetar el descanso post entrenamiento ya que el músculo no crece en el gimnasio, sino que crece descansando, concretamente entre 48 y 72 horas entre los entrenamientos. Además debéis dormir entre 7 y 8 horas para que vuestra musculatura pueda recuperarse de forma óptima y no caigáis en la fatiga o agotamiento muscular.

Recordad, si vuestro objetivo es aumentar la musculatura lo conseguirás controlando estas cuatro claves:  dieta, intensidad, volumen y descanso.

Ya las conoces, ¡ponlas en práctica y alcanza tu objetivo!


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 

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