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YO ENTRENO EN CASA

Vamos a por el reto número 3, ¿Que tal llevas la semana?¿Ya estas recuperado del entrenamiento anterior?

Entonces vamos a por ello, hoy te traigo el WOD número 3, para el día de hoy te presentare uno de esos WODS amados y odiados a partes iguales dentro del cross training.

¿Quieres saber de cual te hablo? Entonces sigue leyendo.

EL CALENTAMIENTO ES LO PRIMERO

Como cada día te recuerdo la importancia de realizar una correcta movilidad de todas las articulaciones, ¡recuerda que antes de empezar hay que estar bien engranados!

Una vez hecho empezamos con el calentamiento:

Hoy realizaremos 4 rondas:

10 Burpees (ya sabes que me encantan los burpees)

30" Colgado en barra (nos colgamos de nuestra barra de dominadas durante 30 segundos, como si fuésemos un jamón)

10 flexiones

10 push press con poco peso (Cogemos una escoba y realizamos press militar con ayuda de nuestras piernas, como si quisieramos dar un pequeño salto, mira aquí la imagen de como hacerlo)

10  sentadillas overhead (Para realizar estas sentadillas yo cogeré un palo de escoba como si de una barra de halterofília se tratase, la levantare por encima de mi cabeza manteniendo codos extendidos y procurando tener un agarre bien amplio y con esa posición empezaremos a hacer sentadillas)
10 kettlebell swing (cogemos una kettlebell con las dos manos por el asa, y hacemos una especie de balanceo llevando la kettlebell hasta la altura de los ojos, imagen de como hacerlo aquí)


(Esto sera una ronda, repetir 4 veces)

Yo ya estoy listo para empezar, ¿y tú?

KETTLEBELL

¿EN QUÉ CONSISTE EL ENTRENAMIENTO?

El entrenamiento o WOD de hoy constara de dos partes, una primera muy rápida pero muy demandante, que a muchos de vosotros ya os sonara.

Para el entrenamiento de hoy lo he preparado para el uso de kettlebells, pero también podreis realizarlo con mancuernas (también podéis utilizar vuestra imaginación)

LEGGINS FITNESS MUJER

PRIMERA PARTE DEL ENTRENAMIENTO, WOD 3.1 FRAN

Si, has leído bien "Fran", hoy realizaremos uno de los WODS más famosos del crosstraining, que te quitara la respiración en pocos minutos, los atletas profesionales llegan a realizarlo en menos de 3 minutos (no te estreses, nosotros las personas que no nos dedicamos a ello duplicamos y triplicamos sus tiempos), mi recomendación mídete bien y escalalo si hace falta (baja pesos o realiza ejercicios más sencillos)

¿Pero y qué es un Fran?

Bueno pues este entrenamiento consiste en el típico modelo de cross training de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones.

Empezaremos el entrenamiento con:

  • 21 kettlebell thruster (un thruster consiste en una sentadilla + un push press, imagen)
  • 21 dominadas
  • 15 kettlebell thruster
  • 15 dominadas
  • 9 keltebell thruster
  • 9 dominadas

Los pesos para este WOD reglamentario son 43kg para chicos y 29kg para chicas en el thruser (aunque se realiza con barra), por lo que nosotros podremos realizarlo dos kettlebells de 20kg para chicos y dos kettlebells de 12kg para chicas.

Por otro lado no te recomiendo que utilices kipping (balanceo de cross training para las dominadas si no dispones de una barra fija, ya que genera mucha energía)

Opciones para escalar (hacer algo más sencillo este WOD)

  • Baja los pesos en el thruster (puedes hacerlo con el palo de la escoba)
  • Modifica las dominadas por dominadas asistidas con goma
  • Modifica las dominadas por remos australianos (imagen)
Dalo todo por conseguir el mejor tiempo, pero mantén la cabeza fría, pues este entrenamiento es capaz de destrozarte en unos pocos minutos.
ENTRENAMIENTO CON ANILLAS

SEGUNDA PARTE DEL ENTRENAMIENTO, WOD 3.2

Después de haber descansado unos minutos continuaremos con nuestro entrenamiento, pero te prometo que el nivel de intensidad bajara.

Haremos otro WOD en el cual nuestro objetivo tiene que ser terminarlo en el menor tiempo posible.

5 rondas de:

  • 5 kettlebell snatch con la mano izquierda
  • 5 kettlebell snatch con la mano derecha
  • 5 sentadillas con kettlebell overhead mano izquierda
  • 5 sentadillas con kettlebell overhead mano derecha
  • 10 kettlebell swing
  • 10 sentadillas con kettlebell
  • 10 pesos muertos con kettlebell

(Esto es una ronda, tendrás que hacer 5)

Elige el peso según tus necesidades, recuerda que no hay ningún inconveniente por realizar este entrenamiento con mancuernas.

¡ENHORABUENA!

Otro días más que consigues terminar nuestro reto, ya sabes, recuerda compartir conmigo tus entrenamientos diarios, puedes etiquetarme a mí y a @decathlones, así como utilizar el hastag #YOENTRENOENCASA.

Cuéntanos, ¿Cual ha sido tu tiempo en el Fran?

¡Nos vemos mañana!

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