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Ponte en forma en poco tiempo con el entrenamiento HIIT.

Ponte en forma en poco tiempo con el entrenamiento HIIT.
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     El entrenamiento HIIT no deja de aumentar su popularidad alrededor del mundo y cada vez más gente lo practica gracias a los beneficios obtenidos en tan poco tiempo. Pero realmente, ¿para qué  sirve y cómo podemos realizarlo?.

¿QUÉ ES EL HIIT?

  Lo conocemos como HIIT por sus iniciales en inglés, High Intensity Interval Training, y se basa en entrenamientos cortos con intervalos de alta intensidad.

HIIT 2021

    Es utilizado tanto en el deporte profesional, amateur u ocasional por la gran cantidad de músculos y ejercicios que este combina. Si lo quieres probar, eres un atleta en perfeccionamiento o un experto dentro de esta técnica, no te pierdas este artículo para que en tus rutinas de HIIT consigas los mejores resultados.

LOS BENEFICIOS

        Al combinar intervalos de alta intensidad con pequeñas pausas en un breve periodo de tiempo, comparándolo con otros tipos de entrenamientos, estaremos quemando grasa con mayor rapidez, generaremos masa muscular, aumentaremos la sensibilidad a la insulina para que nuestro cuerpo haga uso de la glucosa depositada, aceleraremos nuestro metabolismo y ayudaremos a nuestro sistema cardiovascular en su funcionamiento logrando así mejorar nuestra salud general.

     Esta modalidad deportiva nos permite obtener resultados equivalentes a los entrenamientos cardio de larga duración optimizando los tiempos. Una buena sesión de HIIT puede ir desde los 20 hasta los 40 minutos para los más experimentados.

     Otro punto a favor es que se puede  adaptara nuestras circunstancias, si bien se intenta llegar al límite de las capacidades físicas tocando umbrales de entre el 80% y/o 90% de nuestro ritmo cardíaco, es aconsejable empezar en forma gradual si estás iniciando este camino. Para esto, solo debes buscar y asesorarte de un plan de entrenamiento que sea el indicado para tus posibilidades. 

     Se puede realizar en gimnasios, al aire libre o incluso en tu propio hogar, ya que no es necesario contar con un gran espacio para poder practicarlo, solo procura tener buena luz y ventilación.

Entrenamiento en casa

     Una rutina de HIIT combina entre 8 a 16 ejercicios diferentes por lo que puedes dedicarle tiempo a un gran rango de músculos, entrenando de forma conjunta todo tu cuerpo en una sola sesión. Además se ha demostrado que es una muy buena práctica para aquellas personas que sufren de diabetes o alguna enfermedad metabólica, por lo que si encuadras en algún caso, no dudes en comenzar, seguramente te ayudará.

     Te he dado a conocer las excelentes cualidades del HIIT pero es importante tener en cuenta varios aspectos antes de disponerte a comenzar.

CÓMO REALIZAR UNA BUENA RUTINA DE HIIT

       Como cualquier otro entrenamiento, no está libre de riesgos y podemos causar algún tipo de lesión si no tomamos los cuidados pertinentes y lo planificamos bien.


Entrenamiento alta intensidad

     Los dolores más comunes que pueden aparecer son en la zona de los ligamentos, tendones y articulaciones cuando se trabaja con impactos, aún más si no estamos acostumbrados a entrenar.

     Para prevenir esto debemos tener un calzado deportivo óptimo, periodos de relajación muscular o combinar los días con algún entrenamiento más suave, tener una buena alimentación y llegado el caso tomar algún suplemento que nos ayude a compensar estas exigencias.

     Si recién comienzas es recomendable elegir ejercicios de una intensidad baja o moderada y con que lo practiques 3 veces por semana es suficiente. En mis entrenamientos guiados siempre intento que mis deportistas tengan sesiones variadas, es decir, un día lo dedicamos a ejercitar el mismo grupo muscular, por ejemplo tren superior, otro varios músculos a la vez y por último darle prioridad a los saltos, potencia y ejercicios que involucren al sistema cardiovascular.

     Los ejercicios “dobles” son una muy buena idea para tu rutina, puede ser el de realizar sentadillas combinadas con hombros o vuelos laterales. 

     Hay muchas posibilidades y maneras de trabajar para aumentar la riqueza y diversidad de tu plan de entrenamiento.

RUTINA CLÁSICA

         La rutina más utilizada es la denominada "HIIT de 7 minutos". Elige 12 ejercicios teniendo en cuenta que grupos musculares quieres entrenar, una vez que tengas seleccionados los mismos, realizarás cada uno durante 30 segundos con un descanso de 10 segundos antes de pasar al próximo.

     Para darte el puntapié inicial puedes comenzar con los siguientes 12 ejercicios:

  1. Plancha frontal
  2. Jumping Jacks
  3. Flexión de brazos
  4. Sentadillas con bandas
  5. Tríceps en banco
  6. Estocadas
  7. Hip Thrust
  8. Abdominales cortos
  9. Press de hombros
  10. Abductores con barra
  11. Desplazamientos laterales
  12. Biceps con barra

     Cuando puedas superar este tipo de entrenamiento deberías ir agregando mayor dificultad en los ejercicios o repetirlos en dos o más ciclos.

     Te dejo a continuación otra opción que hemos preparado desde Decathlon para tu rutina, donde podrás ver y entender cada ejercicio al detalle observando el siguiente video:

CONSEJOS A LA HORA DE ENTRENAR


  • Hoy en día  es muy fácil encontrar información, leer al respecto o ver videos que te prometen el éxito. Está todo a tu alcance con un solo click, pero es fundamental que la persona que tomes como guía sea realmente alguien que tiene conocimientos y sepa como entrenar HIIT, es decir, intenta que sea alguien con experiencia y estudios dentro la preparación física.
  • Busca un plan de entrenamiento que se adapte a tu condición y podrás ir progresando mientras disfrutas del mismo. No te desanimes si no lo has practicado antes, que la exigencia no te haga abandonar, solo tómalo con cuidado al principio para ir mejorando poco a poco.
  • Si vas a practicarlo en casa intenta hacerlo en un sitio con ventilación, buena luz exterior y donde puedas realizar tus movimientos con comodidad.
  • Ten en cuenta qué es lo que quieres lograr, el HIIT sirve para elevar el ritmo metabólico y mejorar muchos aspectos físicos pero poco ayudará si tu idea es trabajar la resistencia.
  • Que tu calzado y outfit sea el adecuado para este tipo de entrenamientos, recuerda que al trabajar con alta intensidad tendrás un alto consumo de oxigeno por lo tanto nuestro atuendo debe ser adecuado para ayudarnos a ejercitarnos con el mayor bienestar posible.
  • Puedes elegir ejercicios en los que no necesites ningún tipo de material pero si por el contrario te gusta utilizarlos para expandir tus posibilidades de entrenamiento, busca aquellos que perduren en el tiempo, que sean de calidad y de fácil uso. Por ejemplo unas buenas cintas elásticas, rueda de abdominales o mancuernas, ¡nunca vienen mal!.
  • Siempre que hagas deporte recuerda elongar tus músculos. Antes de iniciar tus entrenamientos es aconsejable estirar de 4 a 6 segundos para empezar a activarlos, en la medida que se pueda entre intervalos que tengas durante cada bloque, unos 10 segundos y al finalizar dedícale 20 segundos o más por músculo para relajarlos, evitar lesiones y que en los próximos días estes listo para seguir entrenando sin ningún tipo de contractura.
  • Recuerda dedicarle al menos tres días por semana y combinarlo con una buena alimentación para que logres las metas que te has propuesto.

ANIMATE A ENTRENAR Y PROGRESAR

         Es recomendable para el entrenamiento HIIT empezar a ponerte objetivos claros y que puedas cumplir, así veras como con el tiempo comienzas a mejorar, aumentar tu fuerza, perder peso y sobre todo, ¡sentirte bien contigo mismo!.

Deporte al aire libre

     Espero que estes motivado a descubrir este método de entrenamiento tan eficaz como divertido por su gran dinamismo. Te invito a comentarme como lo llevas, como te vas sintiendo al practicarlo y recuerda siempre tener en mente los consejos arriba mencionados para que tu deporte sea placentero.

     Desde Decathlon estamos contentos en poder ayudarte y asesorarte en lo que necesites para hacer de tu deporte un estilo de vida y una costumbre saludable.

Comentarios

Que Buen articulo de Entrenamiento. Felicitaciones y Muchas Gracias. A practicar.

Vivo en exterior,pero cuando viajo a España compro en Decathlon, me gustó tu artículo de entrenamiento, lo voy a intentar, te voy a seguir y te voy a pedir asesoramiento.  Hasta pronto


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