Prepárate para tu primera dominada

Comentarios 0 25 -/-
FacebookTwitterEmail

¿Te atreves con la primera dominada?

Para todos los que aún no habéis conseguido realizar vuestra primera dominada, ¡es hora de marcaros un reto para el nuevo año! Hoy os traemos las claves para que sepas como tienes que trabajar previamente tu cuerpo y llegar a conseguir la primera dominada.

Cuando conseguimos realizar dominadas, es un ejercicio perfecto para incluir en nuestra rutina de dorsal, pues es el ejercicio más potente para el desarrollo de la musculatura de éste. No solo es perfecto para muchos deportes que exija un dorsal fuerte, sino que a nivel salud nos aportará una garantía evitando dolores y corrigiendo la postura corporal. Los músculos que se ven implicados a la hora de realizar las dominadas son los siguientes, aunque su porcentaje de implicación dependerá también del tipo de agarre que elijamos a la hora de realizarlo:

  • Dorsal ancho
  • Redondo mayor
  • Trapecio
  • Bíceps

Nos ponemos manos a la obra para comenzar nuestro desafío de hacer la primera dominada. Dos veces a la semana realizaremos los siguientes ejercicios dejando un mínimo de 48h de descanso entre ambos para la óptima recuperación:

Jalones al pecho

Con estos ejercicios podremos aumentar la resistencia para incrementar gradualmente la fuerza.

  • Con agarre abierto: Cogemos con las manos algo más separadas que el ancho de los hombros, tiramos la barra hacia abajo, hacia la parte superior del pecho, llevando los codos hacia fuera. Aguantamos dos segundos y revertimos el movimiento lentamente y de forma controlada hasta que los brazos estén de nuevo extendidos.

  Prepárate para tu primera dominadaPrepárate para tu primera dominada

  • Con agarre supino cerrado: Cogemos la barra con las manos en posición supino (con las palmas de las manos mirando hacia dentro), con separación de las manos a la altura de los hombros, tiramos hacia abajo, hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos pegados, aguantamos 2 segundo y revertimos movimiento lentamente y de forma controlada hasta que los brazos estén de nuevo extendidos.

  Prepárate para tu primera dominadaPrepárate para tu primera dominada

Dominadas asistidas

Seleccionamos peso y elegimos agarre abierto, colocamos las rodillas en el banco y descendemos de manera que los brazos queden estirados. Realizamos flexión de codos y hombros usando los dorsales para tirar del cuerpo, manteniendo el cuerpo erguido. Ascendemos hasta que el mentón esté sobre la línea de agarre de las manos. Hacemos una pequeña pausa y descendemos hasta que los brazos estén totalmente estirados.

Prepárate para tu primera dominadaPrepárate para tu primera dominada

Dominadas con elásticos

Realizaríamos el mismo movimiento que con las dominadas asistidas pero esta vez nuestra ayuda vendría proyectada por la resistencia de las bandas elásticas.

Prepárate para tu primera dominadaPrepárate para tu primera dominada

Dominadas negativas

Lo importante en este ejercicio es el descenso. Por lo que nos ayudaremos de un banco para subirnos a la barra. Nos colocamos en la barra como si fuésemos a hacer una dominada normal, nos impulsamos con un pequeño salto hasta elevarnos y sobrepasar la barra con la barbilla. Descenderemos lentamente aguantando sobre todo en la parte media baja del movimiento, pues es este tramo el que más nos cuesta a la hora de realizar la primera dominada. La clave es ir aumentando cada vez más el tiempo de descenso.

Prepárate para tu primera dominadaPrepárate para tu primera dominada

Es muy gratificante cuando consigues hacer tu primera dominada. ¿Te unes al desafío?

¡Gracias por leer mi artículo! Si te comprometes a poner en práctica los ejercicios, no dudes en dejarnos tu comentario y contarnos tus avances. Para más información también puedes consultar el catálogo de Fitness.

Nerea Alabau Costa 

Apasionada de fitness textil y material  

Decathlon Campanar

: