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¿Qué es el CORE?

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Son muchas las personas que, en su casa o en el gimnasio, se machacan diariamente por conseguir tener unos abdominales o un glúteo bien marcados y definidos. Debido a ello, la creencia general sobre estas musculaturas es que su función cumple un objetivo puramente estético.

Pues bien, como toda estructura o parte del cuerpo, esta la musculatura CORE compuesta abdomen, cuadrado lumbar, erectores espinales, glúteo mayor y medio, aductores, psoas ilíaco y alguno más cumple varias funciones fundamentales en relación al movimiento del cuerpo humano.

¿Para qué sirve el CORE?

Además de la propia protección que puede aportar a los órganos internos situados en esta zona, las funciones del CORE se resumen en dos fundamentalmente: optimización del rendimiento del movimiento mediante la mejora de la transmisión de fuerza de las extremidades inferiores a las superiores y viceversa y reduce el riesgo de lesión debido al incremento del control de la zona lumbo-pélvica y de la estabilización del tronco.

En relación a la primera función, vamos a explicarlo con un ejemplo práctico. Cuando se realiza un golpeo de fútbol, cualquier jugador realiza una acción de movimiento con los brazos que genera una energía o fuerza. En ningún caso se llevan los brazos pegados al cuerpo. Esta energía se traslada a través del tronco para que llegue a la palanca de golpeo (pierna en este caso) y aumente la fuerza generada por la propia palanca.

Si el lanzamiento fuera con el brazo, cualquier acción que se haga con las piernas serviría como creación de energía para aumentar la fuerza aplicada por el brazo sobre la pelota.

Sin embargo, en este post nos vamos a centrar en la función o capacidad que tienen las abdominales para reducir el riesgo y la incidencia de lesión.

CORE: el freno del movimiento

La principal función de esta musculatura es frenar y detener el movimiento que se produce en el tronco para que este sea estable y no perturbe al resto del cuerpo, al mismo tiempo que permita que la columna permanezca en posición neutra, posición en la que apenas existe riesgo de lesión.

Si la musculatura CORE no tiene una activación óptima, el tronco y la zona lumbo-pélvica se vuelven muy inestables, lo que puede provocar un aumento del riesgo de lesión en las estructuras que se encuentran cercanas al tronco así como en aquellas que soportan la estabilidad de todo el cuerpo como los tobillos o las rodillas.

Al caminar sujetando un maletín o una bolsa de la compra, los músculos oblicuos en conjunto de la musculatura lumbar, evitan que el tronco se incline hacia ese lado. Si este movimiento no se evitara, el riesgo de sufrir lesiones vertebrales o de cadera se vería incrementado notablemente.

Otro de los muchos ejemplos que se pueden poner es cuando nos resbalamos en alguna superficie, tropezamos con un escalón o un obstáculo o metemos el pie en alguna zona con desnivel. En estos casos, es de vital importancia que se active la musculatura abdominal y central de la forma más eficiente posible. De esta manera evitará que el tronco acompañe el movimiento de caída e intentará corregir el movimiento del resto del cuerpo, evitando que se produzca la lesión. En definitiva, corregirá el movimiento de desequilibrio ocasionado de la mejor forma y lo más rápido posible.

En primer lugar, debemos olvidarnos prácticamente del ejercicio crunch y todas sus variantes. Este ejercicio es útil para hipertrofiar la masa muscular pero no es funcional y además puede ser lesivo si no se ejecuta de forma adecuada.

Es crucial activar la zona abdominal en ejercicios que le suponga frenar y detener el movimiento así como tener que estabilizar el tronco durante movimientos del tren inferior o del tren superior.

Es por ello que la musculatura CORE se trabaja mediante 3 tipos de movimientos denominados antiinclinación, antirrotación y antiextensión-flexión. Estos ejercicios buscan que en posiciones estáticas del cuerpo se genere algún tipo de fuerza externa (gravedad, perturbación externa, pesas, elásticos…) que intente desestabilizar el tronco para que este lo tenga que evitar.

PLANCHA FRONTAL

En este sentido, últimamente ha ganado gran popularidad el ejercicio denominado “plancha” o “plank”. Particularmente, considero que es un buen ejercicio para comenzar la activación muscular abdominal pero que es necesario progresar a nuevos ejercicios que supongan un estímulo y un desafío mayor para los músculos del CORE.

Además es importante no abusar de series infinitas en cuanto a tiempo se refiere puesto que se produce gran presión en el disco intervertebral tras 12-15 segundos de duración, lo que puede provocar dolor de origen nervioso. Alternar 8-10 seg de ejercicio con 2-3 seg de descanso.

Una vez que hemos adquirido una buena activación muscular de la zona muscular del CORE, debemos integrar esta activación en movimientos más globales y funcionales, que puedan tener transferencia con una modalidad deportiva o con movimientos que realizamos en nuestra vida diaria como apoyarnos solo en un pie e intentarnos desequilibrar mediante empujes externos o cerrando los ojos.

Al contrario de lo que se pueda pensar, en estos ejercicios, la implicación muscular del abdomen es mucho mayor que en ejercicios más analíticos como el crunch o la plancha frontal isométrica.

¿Cómo se debe entrenar esta musculatura?

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