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Reto 10 rondas cross trainning

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#DEPORTEENCASA

Os propongo un sencillo reto de 10 rondas que podéis hacer con vuestro peso corporal y en el solo necesitareis una esterilla si no queréis clavaros la espalda contra el suelo.

Beneficios

Con este entrenamiento trabajaremos el pectoral, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, deltoides anterior y abdominales. De ejecución es fácil y durará el tiempo para poder subir la temperatura al cuerpo, subir las pulsaciones y quemar calorías.

ENTRENAMIENTO

Calentamiento

En el caso que tengáis algún tipo de goma elástica os recomiendo que le echéis un ojo a este post que escribí sobre como calentar con bandas elásticas.

Si no os propongo:

  • 30" Plancha frontal
  • 30 Jumping Jacks
  • 30 Mountain Climbers
  • 20 Crunches

Una vez hayamos subido un poco la temperatura deberemos de hacer ejercicios de movilidad articular para terminar mejorar el rango de movimiento de articulaciones y prevenir lesiones durante la practica deportiva. Os recomiendo de los ejercicios que os pondré a continuación que los realicéis de entre 30" y 1': 

  • Rotación de los tobillos: apoyando la punta del pie y el talón levantado realizamos giros hacia afuera.
  • Semi-flexiones de la rodilla: con las dos manos apoyadas cada una en una rodilla hacemos medias sentadilas bajando solo 45º, estamos calentando.
  • Circunferencias con la cadera: con las dos manos en las caderas realizamos giros completos con las piernas abiertas a la anchura de los hombros.
  • Rotación de hombros: con los brazos extendidos realizamos círculos hacia adelante y hacia detrás, en mi opinión ambos brazos deben hacerlo simultáneamente, y no como si hiciésemos crol de natación.
  • Giros de muñecas: juntamos las manos entrelazando los dedos y realizamos rotaciones de la muñeca a ambos lados.

¿Listos? Pues al lío. 

Entrenamiento principal

Fácil, sencillo y para toda la familia, el reto que os propongo son:

10 RONDAS DE:

  • 10 AIR SQUATS / SENTADILLAS
  • 10 PUSH UPS / FLEXIONES
  • 10 SIT UPS

Este entrenamiento que os propongo lo hago todos los días, y dependiendo de como me encuentre vario el numero de repeticiones por ronda, por ejemplo: 10 Rondas de 20/15/25.

Consejos

  • Podéis parar todo lo que queráis, si las flexiones os cuestan y queréis hacer las 10 push ups en 2 series de 5 repeticiones está en vuestra mano, mi consejo es que descanséis entre ejercicios y que cada serie la hagáis en unbroken aunque en las últimas rondas os costará más, como me ocurre a mi en el vídeo.
  • Soltar el aire cuando
    • Bajéis en las sentadillas
    • Subáis en las flexiones
    • Subáis en los sit ups
  • Cronometraros, es importante que tengáis una referencia de tiempo para que luego en el futuro lo volvéis a hacer que sepáis si habéis mejorado o empeorado.

Vídeo

Este reto lo he hecho en 11' 38" y os he puesto el vídeo completo para que veis que no me escaqueo en ninguna. ¿Y tú? te animas a superarme, ¡¡¡si es así pon en los comentarios en cuanto lo has hecho!!!

Comentarios
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#3 CELSO BIEDMA CÁCERES
Hola amigo, mira yo lo hice en 8’ 37’’...así que te falta mucho todavía ✌️. Ademas las sentadillas que haces ni siquiera son de 45 grados, y las flexiones tampoco lo haces completo, solo los brazos y poco más(yo lo hice así como tú), en cualquier caso, hay que hacer deporte como sea, siempre dentro de sus límites no??💪 Un saludo y ánimo 😹 P.D.: si quieres me grabo y te mando el vídeo
#2 LORENA GUTIERREZ
Hola Mary C. buenos días! Puedes consultar en nuestra web https://experienciadeportiva.decathlon.es/catalogo/eventos?page=3&online=1 nuestra oferta de clases online que puedan ajustarse a tus necesidades. Un saludo
#1 MARY C.
Me encanta pero no he podido con las sentadillas...las rodillas no aguantan. Imagina una persona de 55 años que no ha hecho ejercicio nunca, sólo caminar, y que ha engordado 10 kilos en este último año por miedo a salir de casa. ¿Puedes hacer unas tablas para ponerse en forma y perder kilos mientras se hace una dieta hipocalórica? Sería de gran ayuda quemar grasa sin impacto fortaleciendo las rodillas, hombros y tobillos, porque algunas cosas cuestan demasiado a unas articulaciones oxidadas. Gracias por tu ayuda y tus consejos.

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