Os propongo un sencillo reto de 10 rondas que podéis hacer con vuestro peso corporal y en el solo necesitareis una esterilla si no queréis clavaros la espalda contra el suelo.
Beneficios
Con este entrenamiento trabajaremos el pectoral, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, deltoides anterior y abdominales. De ejecución es fácil y durará el tiempo para poder subir la temperatura al cuerpo, subir las pulsaciones y quemar calorías.
ENTRENAMIENTO
Calentamiento
En el caso que tengáis algún tipo de goma elástica os recomiendo que le echéis un ojo a este postque escribí sobre como calentar con bandas elásticas.
Si no os propongo:
30" Plancha frontal
30 Jumping Jacks
30 Mountain Climbers
20 Crunches
Una vez hayamos subido un poco la temperatura deberemos de hacer ejercicios de movilidad articular para terminar mejorar el rango de movimiento de articulaciones y prevenir lesiones durante la practica deportiva. Os recomiendo de los ejercicios que os pondré a continuación que los realicéis de entre 30" y 1':
Rotación de los tobillos: apoyando la punta del pie y el talón levantado realizamos giros hacia afuera.
Semi-flexiones de la rodilla: con las dos manos apoyadas cada una en una rodilla hacemos medias sentadilas bajando solo 45º, estamos calentando.
Circunferencias con la cadera: con las dos manos en las caderas realizamos giros completos con las piernas abiertas a la anchura de los hombros.
Rotación de hombros: con los brazos extendidos realizamos círculos hacia adelante y hacia detrás, en mi opinión ambos brazos deben hacerlo simultáneamente, y no como si hiciésemos crol de natación.
Giros de muñecas: juntamos las manos entrelazando los dedos y realizamos rotaciones de la muñeca a ambos lados.
¿Listos? Pues al lío.
Entrenamiento principal
Fácil, sencillo y para toda la familia, el reto que os propongo son:
10 RONDAS DE:
10 AIR SQUATS / SENTADILLAS
10 PUSH UPS / FLEXIONES
10 SIT UPS
Este entrenamiento que os propongo lo hago todos los días, y dependiendo de como me encuentre vario el numero de repeticiones por ronda, por ejemplo: 10 Rondas de 20/15/25.
Consejos
Podéis parar todo lo que queráis, si las flexiones os cuestan y queréis hacer las 10 push ups en 2 series de 5 repeticiones está en vuestra mano, mi consejo es que descanséis entre ejercicios y que cada serie la hagáis en unbroken aunque en las últimas rondas os costará más, como me ocurre a mi en el vídeo.
Soltar el aire cuando
Bajéis en las sentadillas
Subáis en las flexiones
Subáis en los sit ups
Cronometraros, es importante que tengáis una referencia de tiempo para que luego en el futuro lo volvéis a hacer que sepáis si habéis mejorado o empeorado.
Vídeo
Este reto lo he hecho en 11' 38" y os he puesto el vídeo completo para que veis que no me escaqueo en ninguna. ¿Y tú? te animas a superarme, ¡¡¡si es así pon en los comentarios en cuanto lo has hecho!!!
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#3 CELSO BIEDMA CÁCERES
Hola amigo, mira yo lo hice en 8’ 37’’...así que te falta mucho todavía ✌️. Ademas las sentadillas que haces ni siquiera son de 45 grados, y las flexiones tampoco lo haces completo, solo los brazos y poco más(yo lo hice así como tú), en cualquier caso, hay que hacer deporte como sea, siempre dentro de sus límites no??💪 Un saludo y ánimo 😹
P.D.: si quieres me grabo y te mando el vídeo
Hola Mary C. buenos días! Puedes consultar en nuestra web https://experienciadeportiva.decathlon.es/catalogo/eventos?page=3&online=1 nuestra oferta de clases online que puedan ajustarse a tus necesidades. Un saludo
#1 MARY C.
Me encanta pero no he podido con las sentadillas...las rodillas no aguantan. Imagina una persona de 55 años que no ha hecho ejercicio nunca, sólo caminar, y que ha engordado 10 kilos en este último año por miedo a salir de casa. ¿Puedes hacer unas tablas para ponerse en forma y perder kilos mientras se hace una dieta hipocalórica? Sería de gran ayuda quemar grasa sin impacto fortaleciendo las rodillas, hombros y tobillos, porque algunas cosas cuestan demasiado a unas articulaciones oxidadas. Gracias por tu ayuda y tus consejos.
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Última actualización: 01-08-2018
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