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Rutina de abdominales: entrena en casa

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¡Hola deportista!

¿Cómo llevas el entrenamiento en este periodo de confinamiento? ¡Espero que bien!

Seguro que has escuchado hablar muchas veces del core y de los músculos abdominales, pero ¿sabes lo qué es?

El core, también conocido como faja abdominal, incluye los grupos musculares de la columna, cadera, pelvis y por supuesto los abdominales propiamente dichos.

Mantenerlo en buena forma es fundamental ya que, entre otras funciones, proporciona estabilidad a nuestro tronco y pelvis, ayudando así a prevenir lesiones tan frecuentes como las lumbalgias.

Tener un core y un abdomen fuerte es clave no solo a nivel estético, sino lo más importante, a nivel de salud.

Por ello, te propongo esta rutina de ejercicios que puedes hacer en casa para que tengas unos abdominales fuertes y definidos:

Planchas abdominales


  • 25 segundos plancha con codos apoyados
  • 25 segundos plancha lateral lado izquierdo
  • 25 segundos plancha lateral lado derecho

Repite tres veces este circuito, descansando 45 segundos entre ronda y ronda.

Según tu nivel puedes variar la dificultad de las planchas, algunos otros ejemplos son:

  • Plancha quitando apoyos: prueba a levantar un pie mientras haces la plancha o a levantar uno de los brazos.
  • Plancha alternando apoyos: alterna los codos apoyados mientras te levantas y te apoyas sobre las palmas de las manos.
  • Plancha lateral juntando rodilla y brazo extendido durante la realización de la plancha.
  • Plancha apoyado en un fitball
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Crunch


  • Crunch abdominal: 20 repeticiones
  • Crunch abdominal inverso (rodillas hacia el pecho): 20 repeticiones

Repite dos veces este circuito. 

Ten cuidado en la ejecución de los mismos, procurando no sobrecargar ni el cuello ni la zona lumbar.

Ab wheel


Si tienes un ab wheel en casa y ya tienes un nivel de perfeccionamiento, esta sencilla rueda abdominal es el perfecto aliado para trabajar el core al completo.

Procura no arquear la parte inferior de la espalda y contraer bien el abdomen durante el ejercicio. Para ayudarte pues utilizar una training band entre las ruedas en modo estable. Coloca un extremo del elástico entre las ruedas y el otro extremo detrás de uno de tus pies 

Empieza realizando pocas repeticiones y a medida que vayas adaptándote a él, ve aumentándolas poco a poco.

¿Ya estás preparado para darle caña a tú abdomen?

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¡Hasta pronto deportista!

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