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Rutinas de entrenamiento ¡Descubre sus secretos!

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¡Anímate a realizar las buenas rutinas de entrenamiento!

Hoy queremos presentarte los fundamentos básicos sobre los que se construyen las rutinas de entrenamiento, con el objetivo de que puedas conocer sus secretos y adaptarlas a tus propios objetivos. ¿Nos acompañas?

En primer lugar, es importante aclarar que se trata de un tema complejo, que requiere muchas horas de estudio y práctica. Por ello, si estás pensando diseñar o ajustar tu rutina, acude siempre a un entrenador cualificado.

¡Empezamos!

1 Tipos de rutinas

Estas son las más utilizadas, elige la que mejor se adapte a ti:

  • Rutina dividida: Divide el cuerpo por grupos musculares y entrena uno o varios cada día.  A continuación, os presentamos algunos ejemplos:

Día 1
Día 2
Día 3
Pectoral/Bíceps
Dorsal/Tríceps
Hombro/Pierna
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Dorsal/Cuádriceps
Bíceps/Tríceps
Isquiotibiales/Glúteos
Hombro/Pectoral


  • Rutinas de entrenamiento Torso/Pierna: Divide el cuerpo en tren superior e inferior y los entrena de manera alternativa. Por ejemplo:

Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Torso
Pierna
Torso
Pierna


  • Rutinas de entrenamiento Full-Body: Involucra el cuerpo de manera integral en cada uno de los entrenamientos. Por tanto, cada día trabajas todo tu cuerpo con ejercicios multiarticulares que activan muchos músculos a la vez.

Rutinas de entrenamiento

2 Rangos de repeticiones

Una repetición consiste en realizar el ejercicio una sola vez, y la suma de varias repeticiones dará lugar a una serie. En entrenamiento de fuerza, una sola repetición también puede considerarse una serie si se realiza con intensidades altas siguiendo unas buenas rutinas de entrenamiento.

Emplea pesas o resistencias que te permitan mantenerte cerca del fallo muscular (No poder finalizar el levantamiento) pero sin llegar a él, así, maximizarás la eficiencia de tu entrenamiento.

A continuación encontrarás las repeticiones óptimas en función de tus objetivos:

Ganancias de Fuerza Máxima
Desarrollo muscular: Hipertrofia
Realiza entre 1 – 5 repeticiones por serie manteniéndote cerca del fallo muscular, pero sin llegar a él.
Realiza entre 6 – 18 repeticiones por serie. Manteniéndote cerca del fallo muscular, pero sin llegar a él.

3 Número de series por día

Una serie es el conjunto de varias repeticiones, y en función de tu nivel de práctica, (para minimizar el riesgo de lesión y progresar de manera óptima), te recomiendo mantenerte entre los siguientes rangos:

Iniciado
Intermiedo
Avanzado
10 - 15 series por día.
15 - 20 series por día.
20 - 30 series por día.

4 Descanso entre series

Para sacarle el máximo partido a cada serie, cuantifica el tiempo de descanso entre cada una de ellas de la siguiente manera:

Ganancias de Fuerza Máxima
Desarrollo muscular: Hipertrofia
3 - 4 minutos entre series.
60 - 90 segundos entre series.

5 Días de entrenamiento

En función de tu nivel de práctica podrás aumentar los días totales sin afectar negativamente ni a tu recuperación ni a tus progresos. A continuación, te proponemos una relación de días en adaptados a tu nivel:

Usuarios iniciados
Usuarios intermedio
Usuarios avanzados
3 - 4 días/semana.
4 - 5 días/semana.
4 - 6 días/semana.

Rutinas de entrenamiento

Espero que estas recomendaciones y consejos te sean de utilidad y sirvan para ampliar tus conocimientos en un mundo tan complejo y fascinante como el diseño de rutinas de entrenamiento.

Comparte con nosotros tus dudas e impresiones, estamos disponibles para ayudarte y aconsejarte tanto en la zona de comentarios como en tu espacio de Cross training/Musculación de Decathlon. Recuerda que siempre puedes echar un vistazo a nuestro Catálogo de Fitness siempre que quieras.


Juan Sebastian Herrera 

Apasionado del Fitness 

Decathlon Majadahonda

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