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Como ya sabrás vas a encontrarte con múltiples obstáculos, trepar por cuerdas, reptar bajo alambres, atravesar fosos de barro, arrastrar y portar cargas pesadas, lanzamientos, etc.; lo que hace de estas carreras unas de las pruebas más duras y a la vez divertidas y motivantes para los amantes del fitness.

El entrenamiento o la preparación física para una carrera de obstáculos es bastante compleja y personal y tendremos que potenciar aquellas cualidades físicas que nos ayuden a superar todas sus pruebas, por ello tendremos que mejorar:

- Nuestra resistencia o cardio: Ya que como su propio nombre indica es una carrera, por lo que gran parte del tiempo estaremos corriendo entre obstáculo y obstáculo.

- Nuestra fuerza: Tanto fuerza máxima, como fuerza relativa (relación entre fuerza máxima y peso de la persona), ya que en numerosos obstáculos tendremos que levantar nuestro propio peso, mientras que en otros tendremos que arrastrar y pulsear cargas como cubos, neumáticos...

- Nuestra coordinación y técnica: En pruebas como trepar por la cuerda, reptar o escalar muros es muy importante tener una buena técnica para gastar la menor energía mientras que superamos la prueba lo más rápido posible.

- Agilidad: También podemos encontrarnos con pruebas de agilidad, como correr entre neumáticos, cuerdas, alambres… Este es otro de los aspectos importantes a mejorar.

¿Estás preparado para el entrenamiento? A continuación, os mostramos un ejemplo de cómo podemos planificar nuestro entrenamiento semanalmente. Es muy importante que adaptemos este entrenamiento a nuestro estado físico e ir avanzando en él en función de nuestros logros y avances.

Lunes: Cardio + Hiit 

  • Carrera suave 30 minutos.
  • Sprint 6 x 100 metros, descanso de 30 seg.
  • Estiramientos específico tren inferior.

Martes: Entrenamiento fuerza en súper serie

  • Dominadas + Fondos. 3 x (8-10 rep)
  • Flexiones + Hombro 4 x (8-10 rep)
  • Sentadilla explosiva + Zancada 3 x (8-10 rep)
  • Peso muerto + gemelos 4 x (8-10 rep).
  • En las dominadas, flexiones, fondos, sentadillas y zancadas podemos añadir el chaleco lastrado para dar más intensidad a nuestro entrenamiento.

 Ejercicios de dominadas. Ejercicios con chalecos lastrados.

Miércoles: Entrenamiento específico de pruebas

  • Busca un lugar de tu ciudad que te motive y te permita subir a una cuerda, saltar algún muro, hacer ejercicios de agilidad en escaleras, ruedas…
  • Este es un día especial para mejorar tu técnica en cada uno de los obstáculos. Toma el tiempo que necesites y descansa, para que tus intentos por superarlos y tu técnica no se vean lastrados por el cansancio.

 Ejercicio de agilidad en escalera. Ejercicios de subida de cuerda.

Jueves: Cardio + Strap Training

  • Carrera sueva 30-60 minutos
  • Hacemos 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio con descansos de 30 segundos.
  • Pectorales: De espaldas al Strap flexionas o abres los brazos, manteniendo la posición de plancha del cuerpo.
  • Dorsales + Sentadilla: De frente al Strap con los brazos extendidos realizamos una sentadilla, tras esto flexionas los brazos, llevándolos cerca de tus dorsales.
  • Bíceps Strap: Frente al Strap extendemos los brazos colocando los codos a la altura de los hombros, manteniendo esta posición flexiono brazos aproximando las manos a nuestra cabeza.
  • Tríceps Strap + Posición bloqueo: En posición de flexión, bajo manteniendo los codos próximos al cuerpo, subo y agrupo llevando las rodillas al pecho.
  • Si quieres saber más sobre entrenamientos con Strap Training podéis hacerlo en los siguientes enlaces “Con Strap Trainig tu eres tu rival” y “Tonifica tu tren superior con Strap Training”.

 Cardio + Strap Training.

Viernes: Cardio + Entrenamiento global con las Kettlebell

  • Carrera suave 30 minutos
  • Realizamos 5-3 vueltas, 1 minuto cada ejercicio con descanso de 30 segundos entre ejercicio y descanso de 3 min entre vueltas.
  • Kettlebell swing
  • Zancadas con kettlebell
  • Flexión + jalón con kettlebell
  • Kettlebell press
  • Halo

 Entrenamiento global con las Kettlebell I Entrenamiento global con las Kettlebell II

Sábado y domingo: Descanso

El descanso también es muy necesario para recuperar bien la musculatura y estar al 100% para volver a empezar la semana con fuerza.

Esta planificación semanal es un ejemplo que podemos adaptar, añadiendo o restando ejercicios o días de entrenamiento, ajustándose a nuestro estado físico y al tiempo que tenemos para entrenar.

¡Recuerda! Si tu objetivo es correr tu primera carrera de obstáculos, ¡claro que puedes conseguirlo! Te espera un entrenamiento duro pero a la vez muy divertido y motivante que te hará crecer como deportista y como persona. El verdadero objetivo es ser capaces de superar cualquier obstáculo con el que nos encontremos en nuestro camino.

¡Nos vemos en la sala!


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon.

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