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¡Consigue tu primera dominada! (Parte 1)

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¿Eres capaz de realizar más de 10 dominadas?¿Te gustaría aprender a realizarlas?


A través de una serie de artículos te explicaré todo lo que necesitas saber de la forma más sencilla e intuitiva posible para que seas capaz de realizar tu primera dominada. O si por el contrario, ya eres capaz de hacer dominadas, para que mejores el número de repeticiones máximas que puedas hacer. 


Lo primero de todo: ¿Qué material necesitas?

Tenemos varias opciones en función de tus intereses, tamaño y que mejor se adapte en tu casa. 

Te explico cada una más en detalle:


Pull Up Bar - 70 y 100 cm

Este tipo de barra es mi favorito, ya que la podemos instalar en cualquier puerta o pared de una manera muy sencilla. Esta barra alcanza una apertura de espacio de  70 centímetros el modelo de 19,99€ y de hasta 110 centímetros el  modelo de 25,99€. La podemos colocar tanto en los marcos interiores de las puertas o entre dos paredes.

Con esta barra podemos realizar tanto dominadas supinas como dominadas pronas. Estos dos términos puede que aún no te suenen, pero no te preocupes porque los iremos viendo a lo largo del artículo. 

Pull Up Bar 500

La Pull up bar 500 es sin duda la barra de dominadas mejor calidad/precio. Esto se debe a que se puede quitar y poner con mucha facilidad, ya que solo tendremos que apoyarla en el marco de la puerta y listo. 

Además, podremos realizar dominadas tanto pronas y supinas como neutras, que a diferencia de las barras anteriores no teníamos esta posibilidad.  

Pull Up Bar 900

Por ultimo, encontramos la Pull Up Bar 900. Sin duda alguna es la barra más completa en comparación con las anteriores. Te ofrece la posibilidad de realizar dominadas pronas con diferntes agarres (más estrecho o más ancho), agarre supino y un agarre neutro.

La principal desventaja que presenta esta barra, es que tiene que ser anclada a la pared a través de tornillería. Por lo que será ideal siempre y cuando dispongamos del espacio suficiente para colocarla. Por ejemplo en un patio o un garaje.

Contamos con más opciones para realizar dominadas, como el rack de musculación 500. Sin embargo, en esta serie de artículos solo me voy a centrar en el material más básico y sencillo que todos podemos tener en casa.


Tipos de agarres:

Como he comentado anteriormente, podemos realizar diferentes agarres en función de la barra elegida y de nuestro nivel. Cada tipo de agarre exige una condición física diferente. Siendo el más fácil el agarre supino, seguido del neutro y el prono. 

Sin embargo, yo no me preocuparía mucho por cual es el tipo de agarre más fácil, sino por tener una condición óptima para poder ir variando entre los 3 tipos de agarre.

-Agarre supino: Para realizar un buen agarre supino, debemos colocar las palmas de las manos mirando hacia nosotros, tal y como se muestra en la imágen. 

-Agarre neutro: El agarre neutro es el más favorrable para nuestros hombros y codos. Esto se debe a que no tenemos que hacer ninguna rotación en nuestros brazos y mantenemos una postura totalmente natural.

-Agarre prono: Sin duda es mi agarre favorito. Es el agarre que más repeticiones me permite hacer y con el que, particularmente, me siento más cómodo.

Cada tipo de agarre activará más una zona de nuestra musculatura que otra. Pero lo que tenemos que tener claro es que la fuerza principal la ejercen la espalda y nuestros brazos

Por otro lado, alternar los agarres será la mejor opción de cara a activar y trabajar la mayor cantidad posible de los  músculos involucrados en este movimiento.

tipos-agarres-dominadas
Tipos de agarre: (A) NEUTRO, (B) SUPINO, (C) PRONO

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Técnica correcta:

Lo que va a determinar que podamos realizar más dominadas es una técnica correcta y adecuada.

Lo que debemos tener claro, es que no se trata de que nuestra barbilla pase por encima de la barra sea como sea. Sino de que nuestro pecho se dirija a la barra haciendo que nuestros codos queden pegados justo a la altura de nuestro costado, evitando que se abran hacia los lados...

Una vez tenemos claro este primer concepto vamos a ver cuales son los pasos para que realicemos una dominada adecuadamente:

Lo primero sería colgarnos de la barra con el agarre que más cómodos estemos. Colocando los brazos a la altura de los hombros o un pelín más alejadas, pero siempre manteniendo una forma natural en nuestro cuerpo. Sin tener una postura muy forzada.

Una vez, estamos agarrados, mi recomendación es que el dedo pulgar o el gordo de la mano haga de pinza, tal y como se muestra en las imágenes anteriores. Aunque hay personas que prefieren tenerlo junto al resto de dedos, esto es cuestión de gustos. Deberás encontrar cual de las dos opciones es más cómoda para ti y utilizar esa.

Después de haber elegido el agarre adecuado, otro factor importante es la colocación de las piernas. Si tienes suficiente espacio, deberás mantener las piernas lo más rectas posible, evitando balanceos e impulsos con la cadera. Si por el contrario no tienes suficiente hueco como es mi caso, mi recomendación es que dobles las rodillas a 90º, activando los glúteos y el Core lo suficiente para evitar que se produzca una curva en nuestra espalda.

Una vez estamos colgados y perfectamente verticales, debemos elevar el pecho y tirar fuerte hacia la barra. Al sacar pecho, lo que estamos provocando es una mayor activación del dorsal y protegiendo nuestros hombros.

Si hemos conseguido llegar arriba, el siguiente paso es descender. Tenemos que hacerlo de manera controlada y estirar completamente los brazos hasta volver a quedarnos en la posición inicial, para posteriormente volver a ascender de la misma forma.


¡¡Genial!! Ya has realizado tu primera dominada :D

Si quieres que todos estos pasos los grabemos en vídeo, házmelo saber en los comentarios ;)


Espero que toda esta información te haya sido de utilidad y la puedas poner en práctica cuanto antes.

Estoy seguro de que no tendrás ningún problema en realizar una dominada. Pero si aún no tienes la suficiente fuerza, no te pierdas el siguiente artículo donde daré muchos consejos y ejercicios para que consigas tu primera dominada lo más rápido posible.


Un saludo :)

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