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TONIFICA CON BANDAS ELÁSTICAS CIRCULARES

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¿Conocéis las bandas elásticas circulares? Hoy os las presento y os enseño un circuito de ejercicios con ellas para trabajar todo el cuerpo.

Las podrás encontrar en nuestra tienda en la sección de fitness, y dispones de 6 colores diferentes el cual es el indicador de la resistencia de cada una de ellas. Aquí puedes encontrarlas fácilmente. 


AZUL:    5kg de resistencia.
TURQUESA: 15kg de resistencia.
AMARILLA: 25kg de resistencia.
NARANJA: 35kg de resistencia.
ROJA: 45 kg de resistencia.
NEGRA: 60 kg de resistencia.


BENEFICIOS

- Las bandas implican un trabajo de fuerza, resistencia y flexibilidad. Aparte, durante su uso se verá implicada la coordinación y el equilibrio.

-Llegan las vacaciones, nos vamos de viaje y aunque bajemos el ritmo, no queremos dejar de lado el ejercicio. Las bandas elásticas son una buena opción para llevártelas contigo, son económicas y fáciles de transportar sin que ocupen mucho espacio.

-Podrás trabajar todos los grupos musculares, solo hay que buscar la amplia variedad de ejercicios que podemos realizar con ellas. No tiene el por qué ser un sustitutivo de las pesas, puede ser un complemento a esos días en los que por tiempo o simple pereza no vas al gimnasio y decides realizar ejercicio en casa, o por ende das un giro a tu entrenamiento y lo combinas con ejercicios de pesas bien independientes o con superseries como segundo ejercicio. Debemos de tener en cuenta que en el inicio del ejercicio la banda tiene que presentar ya resistencia para que en todo el tramo del ejercicio el trabajo muscular sea el correcto.

- Es una buena opción cuando estamos en recuperación de una lesión. Su trabajo es menos agresivo para las articulaciones y nos permitirá incrementar la fuerza gradualmente durante la recuperación.


Os presento un circuito de ejercicios aunque como ya he comentado existe un amplio abanico para trabajar con ellas.

CIRCUITO BANDAS ELÁSTICAS CIRCULARES

- Hombro Posterior.

Enganchamos la banda por un extremo en un lugar fijo a la altura de tus hombros. De pie, espalda recta, piernas semiflexionadas y las brazos estirados abiertos paralelos a tus hombros con la cuerda tensa, empezamos a realizar el movimiento concéntrico llevando tus manos a la clavícula flexionando los codos y manteniéndolos elevados. Después realizamos el movimiento excéntrico, volviendo a la posición inicial, manteniendo la fuerza sin dejar llevarnos por la resistencia de la banda. Volvemos a repetir completando la serie.







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-Elevaciones frontales.

De pie, espalda recta, piernas semiflexionadas, pisamos la banda por dentro con los dos pies y cogemos del otro extremo con las manos, dejando poco espacio entre mano y mano (5 dedos aprox), y las elevamos situando la banda en resistencia antes de empezar la serie. Elevamos poco a poco los brazos estirados hacia arriba hasta llegar a una altura por encima de los hombros y volvemos a bajar ejerciendo fuerza a la posición inicial. Repetir hasta completar la serie.



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-Remo de pie.

Pasamos la banda por una superficie fija dejándola por la mitad y de pie con la espalda recta y piernas semiflexionadas agarramos la banda con una mano en cada extremo. Manteniendo en posición inicial la resistencia, contraemos los brazos en dirección a nuestro abdomen con los codos pegados al torso, después volvemos a la posición inicial ejerciendo la fuerza hasta el final del movimiento. Repetimos hasta completar la serie.

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- Remo semi-inclinado

De pie con la espalda recta ligeramente inclinada hacia delante y piernas semiflexionadas abiertas a la altura de los hombros, pisamos con los pies la banda por un extremo. Sujetamos con las manos por el otro extremo de la banda manteniendo los codos pegados al torso. Contraemos los brazos en dirección a nuestro abdomen, después volvemos a la posición inicial ejerciendo la fuerza hasta el final del movimiento. Repetimos hasta completar la serie.

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- Sentadilla con resistencia. 

De pie con la espalda recta y las piernas semiflexionadas, pisamos la banda con los pies y los mantenemos a la altura de los hombros y la sujetamos con las manos por el otro extremo y la pasamos por detrás de cuello, de manera que nos rodee. Iniciamos el movimiento contrayendo el abdomen y simulando como si nos sentásemos en una silla cuidando la zona lumbar y sin sobrepasar las rodillas de la punta de los pies. Volveremos con cuidado a la posición inicial de pie sin destensar la banda. Repetiremos hasta finalizar serie.




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-Curl biceps.

De pie, con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, pisamos la banda con los pies y la cogemos por el otro extremo con las manos ejerciendo la resistencia. Con los codos pegados al torso y manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, realizamos la elevación hacia nuestros hombros. Volvemos despacio a la posición inicial. Repetimos hasta completar serie.

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-Extensión de tríceps por detrás de la cabeza. 

Enganchamos la banda por un extremo a una superficie fija a la altura de los hombros. De espalda a la superficie cogemos la banda con las manos de manera que los codos estés por encima de la cabeza y las manos por detrás de los trapecios. Estira tus brazos llevando las manos por encima de la cabeza, luego invierte el movimiento hasta volver a la posición inicial. Repetir hasta completar serie.


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-Patada glúteo.

Apoyamos en el suelo las manos y rodillas manteniendo la espalda recta sin curvarla. Sujetamos la banda primero con una de las manos y enganchamos el pie del mismo lado por el otro extremo de la banda. Manteniendo las manos apoyadas estiramos la pierna hacia arriba ejerciendo la fuerza con los músculos del glúteo. Repetimos el movimiento sin llegar a apoyar la rodilla de nuevo en el suelo hasta completar la serie. Cambiamos la banda de pierna y mano y realizamos el mismo movimiento. Repetir hasta completar la serie.

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Como ya he comentado, existe un gran abanico de ejercicios a realizar con las bandas elásticas circulares. Podemos hacer una selección de los ejercicios según grupos musculares que queramos trabajar. Por ejemplo, un circuito podría formarse de 5 ejercicios realizando 4 series de 15/20 repeticiones.


Gracias por leer mi artículo! Estaré encantada de aportaros más variedad de ejercicios si lo necesitáis, por lo que os animo a que comentéis!


Nerea Alabau Costa
Vendedora técnica de fitness textil y material
Ven a conocer a Nerea Alabau Costa a la tienda de Decathlon Campanar

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#1 EMMA LEAL
Me he ha gustado muco como lo explicas, y con las fotos mucho mejor, lo que no se que resistencia se necesita para la parte del cuerpo del que queremos fortalecer y ganar masa muscular, también quisiera saber que tipo de ejercicios se puede hacer para los pectorales, espalde, la parte interna de las piernas, abductores creo que se llama y la parte trasera de la pierna debajo del glúteo? Gracias

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