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TU TREN SUPERIOR A PUNTO

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¿Qué es una dominada o hacer dominadas?

La dominada es un ejercicio de gimnasia que consiste en levantar tu peso corporal agarrado a una barra o a cualquier superficie segura y consistente. Con él podrás trabajar muchísimos músculos además del dorsal y el hombro, también tendrán implicatura el pecho, trapecio, bíceps y Core.


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La Dominada es un ejercicio complejo que requiere de un nivel óptimo no solo de fuerza, sino también de técnica.

Para arrojar un poco de información comentaré los tres tipos de agarres que existen:

1- Agarre Neutro: las manos se colocan con los pulgares mirando hacia ti, es el más recomendable y seguro.

2- Agarre Supino: en este agarre los 5 dedos quedarán de frente a ti, se produce una mayor activación del bíceps braquial. Se conoce también como dominada Chin Up o Dominadas de Bíceps.

3- Agarre Prono: este agarre es más lesivo y no aumenta la activación del dorsal. El rango de recorrido del ejercicio también es más corto y por tanto, su beneficio menor.

Para trabajar las Dominadas correctamente debes saber de dónde partes, es decir, qué nivel tienes. En función a tus necesidades podrás establecer un plan de trabajo.

Pongamos por ejemplo una persona que parte de cero, tiene buena condición física y fuerza media, pero nunca realizó este ejercicio. Para seguir cogiendo fuerza y empezar con la técnica habría que trabajar el ejercicio de forma desfragmentada, es decir, por trozos. Es fundamental ir creando adaptaciones poco a poco.

Podíamos empezar por trabajar la tracción en una barra paralela, nos tumbamos entre ambas y extendemos los brazos hasta agarrar las barras. También puede realizarse con una sola barra.  Traccionamos hasta levantar el peso del cuerpo, tal como aparece en la foto de abajo.

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De esta manera podrás experimentar el hecho de levantar tu peso aunque sea en un plano diferente al vertical. Irás adquiriendo fuerza y poco a paco notarás la necesidad de aumentar la dificultad.

El siguiente paso podría ser trabajar con gomas elásticas, dependiendo de tu fuerza podrás empezar con una goma de mayor o menor tensión, pongamos la goma de 35 kg. Esto supone en una persona de 80 kg de peso, que estaría levando a pulso 45 kg, una cifra nada despreciable. A partir de ahí, puedes utilizar gomas de menor grosor 25 kg, 15 kg, etc..

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En el siguiente paso podrías empezar a trabajar con tu propio peso, Dominadas estricta, es decir, sin balanceos ni movimientos extraños. Es mejor hacer pocas repeticiones pero bien hechas y afianzar la técnica.

Ya en último lugar estarías preparado para realizar las Dominadas con kipping, una modalidad que se usa en el Crosstrainning donde se necesita una gran coordinación y estabilidad. Este tipo de Dominadas busca la eficiencia en el trabajo, poder realizar un número de repeticiones mayor o terminar un WOD a tiempo.

Salud y muchos entrenos!!!!

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