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Acondicionamiento físico: tu entrenamiento en casa

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Tu entrenamiento en casa

Queremos solventar las posibles dificultades que pueden surgir en el día a día, como la falta de material o el disponer de poco tiempo y espacio. Para ello, emplearemos ejercicios muy suaves de cardio y musculación, que por su baja intensidad te permitan realizar muchas repeticiones a gran velocidad, de este modo, con tu entrenamiento en casa, conseguirás los siguientes beneficios:

  • Desarrollo y/o mantenimiento muscular de cuerpo completo.
  • Entrenamiento con activación cardiovascular notable.
  • Mejora de la condición física general, fuerza, resistencia, velocidad, coordinación etc.

Modo de trabajo:

  • Realiza cada ejercicio durante 20 segundos, sin descanso entre ellos y a velocidad elevada, tratando de completar el máximo de repeticiones posibles.
  • Una vez completados los 6 ejercicios descansa activamente, caminando por la sala durante 1 minuto.
  • Repite este circuito entre 3 y 5 veces en función de tu nivel de práctica.

¡Tras la teoría llega el momento esperado! Realiza un calentamiento suave, ponte ropa apropiada para el cardio y recuerda hidratarte durante y después del ejercicio. ¡A por todas!

1. Climbers

Extensión alternativa de piernas, prestando mucha atención a mantener la columna alineada mediante la activación lumbar y de abdomen.

entrenamiento en casa climbers 1entrenamiento en casa climbers 2

2. Cuarto de sentadilla

Flexionando ligeramente rodillas y cadera hasta obtener la angulación que se aprecia en la segunda imagen. Es muy recomendable acompañar el movimiento con los brazos, aportando estabilidad y coherencia al movimiento.

entrenamiento en casa cuarto de sentadilla 1entrenamiento en casa cuarto de sentadilla

3. Push up asistidas

Realiza fondos de brazos suaves, apoyando las rodillas en el suelo para reducir la intensidad del ejercicio y poder aumentar las repeticiones totales y la velocidad de las mismas.

Push up asistidasPush up asistidas

4. Bicicleta desde tumbados

Respeta la curvatura lumbar sin arquear en exceso la espalda y con las piernas extendidas realiza la acción de pedaleo mientras mantienes la tensión en el abdomen.

Bicicleta desde tumbadosBicicleta desde tumbados

5. Medio Burpee:

Realiza el fondo con rodillas apoyadas y a continuación, agrúpate apoyando los pies en el suelo.

Medio burpee 1Medio burpee

Esta vez ni el material, ni el tiempo, ni el espacio serán una excusa, incluye esta rutina de acondicionamiento físico en tu plan de entrenamiento en casa y nada podrá pararte.

¡Pasa a la acción!


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 

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