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Las flexiones son uno de los ejercicios más realizados en el mundo del fitness, ya que podemos ponerlo en práctica en el lugar que más nos guste y sin necesidad de material específico. Se trata de un ejercicio global en el que trabajamos gran parte de la musculatura del tren inferior, la zona del core y parte del tren inferior de forma isométrica, es decir, realizando una contracción muscular sin movimiento aparente.

Gracias a sus variantes las flexiones son accesibles para las personas que se inician en la práctica deportiva y continúan siendo efectivas para los expertos gracias a la progresión en dificultad e intensidad que nos aportan sus variantes.

Hoy comenzamos por las flexiones más básicas e iremos avanzando de forma progresiva, para hacer accesible este ejercicio tanto a principiantes como a expertos.

¿Estáis listos? Comenzamos

1. Empezamos por la flexión básica, podemos apoyar los pies o comenzar apoyando las rodillas para facilitar el ejercicio, muy importante que el core se mantenga contraído durante todo el movimiento evitando extender o flexionar la cadera de forma excesiva.

 Flexión básica. Flexión básica 2.

2. Continuamos, ahora aproximamos los brazos al tronco, cerrando los apoyos de las manos para focalizar el ejercicio en los tríceps. Manteniendo los brazos próximos al cuerpo bajamos flexionando los codos. Al igual que el ejercicio anterior podemos facilitar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo.

 Flexión triceps 1. Flexión triceps 2.

3. Seguimos focalizando el ejercicio en los tríceps, ahora apoyamos las manos a la altura de la cabeza y mantenemos la posición. Esta flexión consiste en realizar un pequeño recorrido flexionando exclusivamente el codo, hasta que el antebrazo quede apoyado en el suelo. Algo muy importante, la contracción constante del core para mantener una correcta posición del cuerpo.

 Flexión triceps apoyando antebrazo. Flexión triceps apoyando antebrazo 2.

4. Seguimos progresando en dificultad, ahora abrimos el apoyo de las piernas para ganar estabilidad y colocamos las manos cerca la una a la otra, creando un rombo o diamante con los dedos de las manos. Desde esta posición bajamos aproximando los antebrazos al suelo.

 Flexión diamante. Flexión diamante 2.

5. Ahora partimos desde la posición normal de flexión, adelantamos una mano y bajamos para luego adelantar la mano contraria y volver a realizar el mismo movimiento. Podemos añadir dificultad realizando una pequeña fase de vuelo entre los cambios de manos o elevando la pierna del brazo retrasado, aproximando rodilla y codo de dichos brazos.

 Flexión escalador. Flexión escalador 2.

6. Por último, nos centraremos en el trabajo de los hombros, ahora realizamos una flexión de cadera, mientras mayor sea, mayor será la focalización del ejercicio en los hombros, ya que nuestra intención debe ser llevar el peso al apoyo de las manos, liberando peso del apoyo de los pies.

 Flexión hombro. Flexión hombro 2.

Si queréis seguir conociendo algunas de las variantes que nos pueden ofrecer las flexiones estad atentos a la semana que viene y la entrada “Vamos a hacer Flexiones, nivel medio-experto” en la que continuaremos progresando en dificultad e intensidad.


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon.

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