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Varios ejercicios de abdominales, para escaparle al clásico crunch

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Para fortalecer el core uno de los primeros ejercicios que nos viene a la mente es el clásico crunch... Por suerte hay muchas variantes para que trabajes tus abdominales sin recurrir a los de siempre. Algunos puedes realizarlos con equipamientos mínimos, y otros podrás hacerlos ahora mismo en tu casa sin materiales. Además, hay ejercicios de distinta dificultad e intensidad así que puedes empezar por los menos intensos y poco a poco, a medida que progreses, ir aumentando la dificultad e intensidad. Comencemos...

Plancha abdominal

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Un clásico muchas veces infravalorado. La planchas en general y la plancha recta con codos apoyados como la base de todas ellas es una forma excelente de trabajar el abdomen.

Tan sencillo como colocarse en posición de flexión pero con los codos apoyados y mantener la postura. Es importante mantener la espalda recta en todo momento, para no quitarle efectividad al ejercicio, además las planchas son tan completas que hacen que trabajes una gran cantidad de músculos, al realizarlas estarás fortaleciendo hombros, brazos, espalda, abdomen, pecho y si las realizas con brazos extendidos también los tríceps. Al estar en suspensión, también trabajaremos los músculos de la cadera, glúteos y piernas, puedes comenzar por intervalos de tiempo entre pocos segundos hasta un minuto. 

Plancha con un brazo y/o pierna levantados

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En este caso, a la plancha abdominal anterior, le añadimos un extra de dificultad. Lo que hacemos es elevar un brazo y pierna contraria de forma alterna. El simple hecho de quitar puntos de apoyo hace que este ejercicio se más duro y cueste mantener la estabilidad.

En este caso, no contamos el ejercicio por segundos si no que pasamos a contarlo en repeticiones y al igual que en cualquier ejercicio unilateral es importante hacer las mismas elevaciones de cada pierna y brazo para evitar desequilibrios.

Plancha lateral

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La plancha hace énfasis en la zona abdominal frontal pero podemos aumentar la implicación de los oblicuos simplemente colocándonos de lado y apoyando únicamente un antebrazo.

En este caso volvemos a contar el ejercicio por segundos bajo tensión y es importante trabajar ambos lados durante el mismo tiempo. Aquí, igual que en la plancha normal, también es importante mantener el cuerpo recto, también puedes agregarle dificultad realizándolo con el brazo extendido. Si acercas tu cadera o la alejas del suelo estarás afectando a la intensidad del ejercicio.

Plancha llevando rodillas al pecho

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Otra forma de hacer planchas aumentando la intensidad y dificultad es con movimiento. Aquí puedes agregar elementos como un balón medicinal o mejor aún, un fitball.

Al principio puedes simplemente colocar tus pies sobre este y la falta de estabilidad ya esta contribuyendo a aumentar la dificultad del ejercicio. Con el paso del tiempo y a medida que te acostumbres puedes y flexionar los pies llevando las rodillas al pecho y así aumentar aún más la intensidad.

Elevaciones de piernas

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En este caso necesitas poco y nada de equipamiento, con una esterilla será suficiente. Simplemente túmbate cabeza arriba, coloca los brazos al lado de tu cuerpo apoyando las palmas hacía abajo y eleva ambas piernas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90º con tu torso y piernas.

No debes de apoyar las piernas en el suelo hasta terminar con las repeticiones que te hayas propuesto. De esta forma consigues mantener la tensión en el abdomen durante todo el movimiento.

Otra opción es trabajar las piernas de forma alterna a la hora de realizar las elevaciones. De esta forma cambiamos los músculos implicados y añadimos algo de dificultad al movimiento.

Al igual que en el caso anterior es importante no apoyar ninguna de las piernas para aguantar la tensión en todo momento.

Entrenamiento con Ab wheel

Rueda+abdominal+CrossTraining+musculaci+n+AB+WHEEL

En este caso, usando una rueda abdominal y apoyado sobre nuestras rodillas tenemos que bajar el cuerpo llevando la rueda por delante de nuestra cabeza hasta que nuestro torso quede casi paralelo al suelo. Además podemos aumentar la dificultad o reducirla ampliando o reduciendo la longitud del movimiento.

Si al principio te cuesta terminar una repetición prueba a situarte enfrente de una pared como tope y no llegar a estirar tanto los brazos, a medida que vayas fortaleciendo tu abdomen te irás alejando de la pared para aumentar de esta forma la dificultad, también puedes utilizar la nueva rueda de abdominales con esterilla evolutiva para trabajar los abdominales en profundidad con comodidad y mayor facilidad gracias al elástico y a la pequeña esterilla que se pueden fijar a la rueda. Cuando domines el movimiento puedes directamente apoyarte con los pies en vez de con las rodillas

Y por último el “Spiderman plank”

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En la posición de plancha en este caso llevamos una de nuestras rodillas al codo del mismo lado del cuerpo de forma alterna, de esta manera añadiremos dificultad y aumentaremos el trabajo de los oblicuos mientras hacemos planchas, manteniendo la misma posición pero además de quitar un pié de apoyo de forma alterna, contraemos los oblicuos.

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