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3 métodos para llevar tu entrenamiento al límite

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Tres métodos para llevar tu entrenamiento en casa al siguiente nivel

Hoy os traigo 3 maneras en las que podéis dar intensidad a vuestras series en casa. Al entrenar en casa muchas veces nos encontramos con el problema de la falta de material y por ende la falta de peso para poder ejecutar los ejercicios que estábamos acostumbrados a realizar en el gimnasio. 

Con estos 3 métodos podremos llevar nuestros entrenamientos a un marco más efectivo, dándole intensidad y sintiendo la fatiga muscular y en consecuencia trabajar el músculo de la manera más efectiva para poder lograr nuestro objetivo. 

Antes de meternos en materia me gustaría daros un consejo y es que para probar los ejercidos utilicéis vuestro propio peso como puede ser ejercicios de flexiones, sentadillas y abdominales entre otros. La utilización de gomas elásticas para ejercicios donde se trabaje el bíceps, el tríceps y el hombro, el tan de moda strap training en remo, brazos y hombro, entre otros muchos ejercicios que permite esta modalidad y mancuernas con peso moderado. 

Pre-Fatiga Isométrica

Este método nos hará localizar de la mejor manera posible el músculo a trabajar, llevándolo a los extremos deseados y empleando aun así el peso o material justo.

Consiste en, previamente, hacer el ejercicio en sí, mantener la posición durante 30-60 segundos en el rango de movimiento clave de retención de fuerza, hablamos de la última parte de la fase excéntrica. Aunque en alguno de los ejercicios también va bien en su fase concéntrica, para después de haber estado el tiempo en isometría, empezar a ejecutar dicho en movimiento de manera dinámica con la fatiga creada por el tiempo bajo tensión de la fase isométrica. 

Un ejemplo sería el siguiente: 

  • Sentadilla 45” a 90 º aguantando + fallo a repeticiones 

  • Flexiones 45” a unos cm del suelo + fallo a repeticiones

  • Remo Suspensión o mancuerna 45” en contracción con codo atrás + fallo a repeticiones


En todos los ejercicios el fallo ha de tomarse como que el cuerpo vea imposible realizar una repetición más.





Excéntrica de 5” pausa + Fallo

Como ya sabéis, la fase excéntrica suele venir acompañada de beneficios como la mejora de fuerza y elasticidad muscular así como la mejora de la potencia muscular y fuerza explosiva. Asimismo, previene lesiones y contribuye a ser una manera de estabilizar la articulación que se ve implicada en el movimiento.

Pues bien, añadimos a todo lo que hemos establecido anteriormente que en esta fase llevaremos a nuestro músculo al siguiente nivel, en la que sin necesidad de introducir pesos extremos ni repeticiones excesivas el cuerpo y más concretamente el corazón alcanzará una fatiga elevada. 

La ejecución en sí misma se podría considerar como simple. Ejecutaremos el movimiento elegido pero lo importante llega en el momento de retención de la fase excéntrica o fase negativa. En esta fase retenemos el movimiento durante 5” para después de haberlo hecho realizar un movimiento explosivo con la fase concéntrica y volver a ejecutar el movimiento. Una vez que ya no podemos hacer ninguna más, descansaremos 10” y volveremos a hacer el ejercicio de manera normal llevándolo al fallo.

Ojo ! los 5 “ de negativa tienen que ser esos y no 2 ni 3 ya que estaríamos engañando al sistema. Lo mismo ocurre con los 10” de descanso, esto nos permitirá posteriormente proceder con el fallo, por lo que nos tiempos marcados deberán ser los que se ejecuten nunca más ni menos.

El ejemplo en este caso sería el siguiente: 

  • Sentadillas Negativas 5” y positivas explosiva (Cuando no podáis más) 10” Descanso + Fallo

  • Flexiones bajando en 5” y empujamos explosivo (Cuando no podáis más) 10” Desc+ Fallo


 

Método FST 7

Quizás uno de mis métodos favoritos para esos días de gimnasio que no quieres cargar ni meter muchos kilos y también para los días que si quieres cargar y tirar fuerte. Desde mi punto de vista, la manera óptima de acabar de trabajar el músculo del día que te toca. 

FST 7 es el entrenamiento de estiramiento de la fascia, que nos va a producir un bombeo extra al músculo estirando la fascia a medida que vamos acumulando fatiga y lo que nos llevará a un crecimiento muscular óptimo. Y como en los anteriores sin emplear una gran cantidad de peso ni la necesidad de material enrevesado. 

El método tiene al 7, como podéis imaginar, como referencia. Esto quiere decir que haremos 7 series del ejercicio seleccionado a 7 repeticiones en cada serie y, ahora viene lo bueno …con 7“de descanso entre serie y serie. Con la anterior explicación habréis entendido el trabajo al que se ve sometido el musculo. El músculo apenas tiene descanso para recuperarse entre serie y serie y esto conllevara a lograr unos beneficios enormes además de una sensación de trabajo brutal. 

En la presente fase cuando trabajemos de manera unilateral por que no tengamos 2 mancuernas, porque no tengamos 2 gomas o porque simplemente planteemos el ejercicio así para sentir más el movimiento, en estos casos no habrá descanso, serán las 7 series seguidas, ya que mientras hacemos el ejercicio con un lado el otro está descansando y así sucesivamente 

El ejemplo de esta fase será: 

  • 7 series de Sentadilla, 7 repeticiones por serie con 7” de Descanso 

  • 7 series de Flexiones, 7 repeticiones por serie con 7” de Descanso

  • 7 series de Curl Biceps,  7 repeticiones por serie con 7” de Descanso 

 

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Llegados a este punto y existiendo, evidentemente, otros ejercicios excéntricos en estos métodos os recomiendo que en vuestras rutinas ya sea en casa o en el gimnasio, un día probéis los métodos comentados.

Si me permitís un consejo, para cada ejercicio que estáis haciendo incluyáis los 3 métodos como si fueran 3 series de ese ejercicio y llevareis el estímulo y vuestro entrenamiento a un punto inimaginable. 

Para estos momentos en los que la mayoría de las rutinas se realizan encasa ahora mismo os animo a coger tres ejercicios simples como son: sentadillas, flexiones y abdominales Crunch y hagáis lo que os propongo a continuación: 

  • Sentadilla     🡪    Método Isométrico 

  • Flexiones    🡪    Método Isométrico 

  • ABD        🡪    Método Isométrico 

  • Sentadilla     🡪     Método 5” Excéntrico

  • Flexiones     🡪    Método 5” Excéntrico 

  • ABD        🡪    Método 5” Excéntrico 

  • Sentadilla     🡪     FST 7

  • Flexiones     🡪    FST 7

  • ABD        🡪    FST 7


Espero que lo probéis y podáis llevar el entrenamiento a otro nivel, en el que podáis conectar mente-músculo y lo trabajéis de la manera más efectiva, sintiendo cada ejercicio al máximo sin la necesidad de grandes cargas o un material demasiado avanzado.


Comentarios
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#8 LAURA TORRES
Wow! Justo la información que estaba buscando para maximizar mi rendimiento durante la cuarentena! Gracias
#7 VICTOR MARTINEZ
Muchas gracias por estos grandes entrenos. Útiles y muy bien pensados para poder realizarlos en casa sin necesidad de materiales específicos. Un saludo!
#6 GUILLE MARQUINA
Buen artículo para entender un poco el por qué de los ejercicios y rutinas que podemos recibir estos días de muchos entrenadores en la red. Conceptos técnicos explicados con claridad y sin enredarse en detalles. Lo compartiré seguro! Saludos y ánimo con los entrenamientos!

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