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Aminoácidos ramificados… ¿Qué son y cuál es su finalidad en el deporte?

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En primer lugar, vamos a definir el término de aminoácidos ramificados (BCAA), en inglés Branched-chain aminoacids, y en español aminoácidos ramificados. Son 3 aminoácidos los que forman parte de este grupo:  leucina, isoleucina y valina. Estos 3 aminoácidos son aminoácidos esenciales, es decir, sustancias que debemos incorporar a través de la dieta ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos de forma endógena o autónoma.

Los aminoácidos ramificados estimulan la síntesis de proteína muscular, disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado y participan en la protección del sistema inmunológico, entre otras funciones.

Los principales sustratos energéticos utilizados por el organismo durante el ejercicio físico son los hidratos de carbono y las grasas. Los primeros constituyen la principal fuente energética durante los ejercicios de mayor intensidad y menor duración, mientras que las grasas lo son durante los ejercicios de baja intensidad y larga duración. 

Sin embargo, en circunstancias especiales de baja disponibilidad de los anteriores, el organismo utiliza otros sustratos energéticos, fundamentalmente lactato y ciertos aminoácidos (aminoácidos de cadena ramificada y glutamina).img_int_aminoacidosEn los deportes aeróbicos de larga duración, como el ciclismo, maratón, triatlón, etc., o de alta intensidad como el de fuerza con pesas, los depósitos musculares de glucógeno sufren un importantísimo descenso, llegando incluso a su total desaparición. 

En estas situaciones, es cuando el organismo comienza a utilizar de una manera importante las propias proteínas musculares, fundamentalmente aminoácidos de cadena ramificada, para ser convertidos en energía. 

Ello trae consigo un descenso notable en aminoácidos musculares, lo que se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y, por consiguiente, un descenso en el rendimiento del deportista, al afrontar el próximo entrenamiento o competición (descenso en la potencia, fuerza y resistencia muscular ante un esfuerzo continuado).

La evidencia científica muestra que la suplementación con BCAA’s, durante o después de un entrenamiento o competición ofrece un efecto positivo minimizando el daño muscular, mejorando el rendimiento y promoviendo la síntesis proteica.

En 2009, el Journal of Sports Medicine & Physical Fitness publicó un estudio realizado sobre 12 maratonianos de larga distancia que tras consumir suplementos de BCAA registraron menos dolores y una menor fatiga muscular. Los científicos afirmaron que los BCAA atenuaron los índices de daño muscular, como la inflamación.

¿Cómo tomarlos y qué cantidad?

  • En los entrenamientos de fuerza. Se recomienda tomarlos en una sola toma durante la primera hora y media post-esfuerzo, acompañados de hidratos de carbono de alto índice glucémico, preferentemente en forma líquida. La cantidad sería de  1 gramo por cada 10 kilos de peso corporal, siempre teniendo en cuenta las pequeñas variaciones entre deportistas.
  • En entrenamientos de fondo se pueden tomar repartidos en dos tomas: treinta minutos antes del entrenamiento y después. La cantidad estará repartida de la siguiente forma: mitad antes y el resto al finalizar.
  • Para casos en el que sea de gran interés una recuperación más acelerada, se pueden tomar antes de acostarse. Durante el descanso nocturno, la hormona del crecimiento es la que estimula las reparaciones, y los aminoácidos ramificados aumentan su secreción.

Ahora bien, la realidad nos dice que la disponibilidad de estos aminoácidos esenciales queda cubierta a través de una ingesta adecuada de proteínas diarias, ya que el cuerpo queda abastecido de este tipo de aminoácidos a través de la alimentación, en concreto, gracias al aporte de todo tipo de carnes (especialmente roja), lácteos, huevos, etc., siendo innecesaria su suplementación.

Tampoco podemos olvidar que una dieta inadecuada, y más si va acompañada de ejercicio intenso, puede ser origen de numerosos problemas de salud.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Sjogaard G. Muscle fatigue. Med Sports Sci 1987;26:98-109.  (2) Fitts RH, Metzger JM. Mechanism of muscular fatigue. En: Portmans JR. Principles of Exercise Biochemistry (2nd ed.)1993;48:248-68.  (3) Coggan AR, Coyle EF. Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: Effects on metabolism and performanc. Exer Sport Sci Rev 1991;19:1-40.

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