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Como bien dice el título estos componentes deberían de servirnos de ayuda con el fin de mejorar nuestro rendimiento y siempre desde un rigor científico y con la seguridad de que contengan el certificado antidoping.

Estas sustancias deben ser un complemento a nuestro entrenamiento y siempre es muy importante seguir un estilo de vida saludable y una buena alimentación. Me atrevo a decir que sin estas últimas premisas la suplementación de nada vale.

Estos post son para que os informéis de los efectos de cada componente no todos son necesarios ni beneficiosos para todos los deportes y para todos los individuos. Existen más ayudas ergogénicas pero hasta el momento estas son seguras y efectivas.

Estar atentos a la lectura y ser críticos de lo que realmente os puede ayudar en vuestro caso en concreto.

VITAMINA D

Esta vitamina es liposoluble, incrementa la absorción de calcio y de fósforo e interviene en el crecimiento y mineralización de los huesos, la función muscular y el sistema inmune.

La ingesta recomendada es de 5 μg/día con un máximo de 50ng/día en deportistas.

La suplementación con vitamina D y calcio puede prevenir la pérdida ósea en deportistas susceptibles de presentar osteoporosis.

Esta vitamina se encuentra en alimentos como los huevos, pescados frescos, lácteos y también la podemos obtener a través de la exposición solar. Por lo tanto habrá que prestar especial atención en las temporadas de invierno en deportistas que no suelan estar en el exterior ni consuman estos alimentos.

GLUTAMINA

Es el aminoácido más abundante en el plasma y en el músculo. Se ha utilizado en los deportistas para mantener o mejorar la función inmune y para mantener los niveles de proteína muscular durante los períodos de entrenamiento intensivo.

Con todo esto la glutamina puede evitar la aparición de fatiga, favorecer la recuperación de las fibras musculares, evitar procesos catabólicos en situaciones de estrés metabólico y disminuir la incidencia de infecciones.

Las dosis recomendadas serían de 3-5g/día.

HMB

Hidroxi-metil-butirato (HMB), es un compuesto derivado de la leucina y tiene una elevada acción anticatabólica (influye en el catabolismo de proteínas musculares).

Reduce los marcadores del catabolismo muscular y promueve la ganancia de masa magra y de fuerza en sujetos sedentarios al iniciar el período de entrenamiento. En sujetos entrenados también se ha podido observar un incremento de la fuerza aunque de pequeña magnitud sin modificar la composición corporal.

Estaría indicada para el desgaste muscular especialmente en deportes de sobrecarga, personas mayores con sarcopenia, e idónea en lesiones.

Las dosis recomendadas serían de >1,5-3g/día en post entreno y/o noche.

La cantidad que se recomienda en deportistas que efectúan entrenamiento de fuerza es de 3-6g/día en las comidas principales.

Sobre este compuesto aún faltan estudios un poco más precisos.

HIDRATOS DE CARBONO

Las dietas ricas en hidratos de carbono se han recomendado para el ejercicio de resistencia y ultraresistencia debido a su relación con el aumento de las reservas musculares de glucógeno y la aparición tardía de la fatiga.

Además de las dietas altas en carbohidratos, la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre. 

El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo, del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta. La combinación de todos estos factores debe ser tenida en cuenta a la hora de analizar el rendimiento en las diferentes especialidades deportivas.

Sobre los hidratos de carbono existen muchísimas evidencias científicas que corroboran que en la comida pre-ejercicio rica en HC supone la mejora del rendimiento deportivo así como el consumo de HC durante las actividades de más de una hora de duración y después de esta para su posterior recuperación entre otras muchas afirmaciones.

El tema de los hidratos de carbono es muy amplio y existen diferentes tipos que explicaremos más adelante en otro de nuestros posts.

OMEGA 3

El DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).

Tienen propiedades antiinflamatorias e inhibe la producción de mediadores inflamatorios.

Las dosis recomendadas serían de ≥2g/día repartidos en las comidas principales.

PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS

Los prebióticos son sustancias de origen vegetal que, incorporadas a la dieta, llegan al intestino y pueden servir de sustrato, y por lo tanto de promotores del crecimiento, a las bacterias allí presentes. Los más eficaces son los fructooligosacáridos (FOS) y la inulina

Todos ellos se encuentran presentes en alimentos como la achicoria, la cebolla, el trigo, los plátanos, la miel y el ajo. También se pueden sintetizar artificialmente tal y como se efectúa en los preparados comerciales hidrocarbonados eficaces en la población que realiza esfuerzos intensos.

El balance ecológico de la flora intestinal puede ser manipulado mediante la ingesta de probióticos o con la de sustancias que favorezcan el crecimiento de los probióticos (prebióticos) o con ambos a la vez (simbióticos).

Los alimentos probióticos son aquellos que contienen microorganismos que administrados en cantidades adecuadas modifican la población bacteriana del intestino, mejorando la función inmunológica.

Estos alimentos pueden influir en la duración y severidad de las infecciones de las vías respiratorias altas, así como de problemas gastrointestinales durante la temporada de entrenamientos y competiciones.

Los probióticos se pueden obtener de los alimentos, principalmente productos lácteos (yogur y leche) y de los suplementos comerciales. Los alimentos son una mejor opción debido a los efectos sinérgicos entre los compuestos de los alimentos y cultivos probióticos.

Normalmente se utilizan productos comerciales que contengan la especie Lactobacillus casei con un volumen de 80-100ml (uno al día) que suelen contener unos 109-1010 microorganismos.

Se debe de extremar la precaución de su uso en deportistas con antecedentes de problemas del tracto gastrointestinal (enfermedad celíaca, síndrome de intestino irritable...) dado que existe riesgo de aumento de la irritabilidad intestinal.

Para llevar a casa

  • Recordar que el objetivo de la suplementación no debería ser la compensación por una mala alimentación o estilo de vida.
  • El entrenamiento, la nutrición, el descanso y la recuperación son factores más importantes y esenciales que deben cumplirse antes que la utilización de cualquier suplemento.
  • Como siempre en alimentación deportiva todos los efectos de los suplementos y dosis es muy relativa y personal. Pensar que es algo ajeno a nuestro organismo y lo que le va bien a uno puede no irle bien a otro individuo.
  • Ante cualquier duda acudir siempre a profesionales de la salud, en este caso dietistas-nutricionistas especializados en nutrición deportiva.

Laboratorio científico 

  • Para más información acerca de la vitamina D podeis consultar el siguiente estudio: Vitamin D supplementation in athletes.


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 


Bibliografía

  • http://www.efsa.europa.eu
  • http://www.femede.es
  • Urdampilleta A, Rodríguez VM. Nutrición y dietética para la actividad física y el deporte. 1ª edición. Netbiblio;2013.
  • Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011; 29: S17-27.
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