Ayudas ergogénicas

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Hoy vamos a tratar un tema que siempre esta en auge en nutrición deportiva. Y es que a nivel de usuario ya se suelen consumir muchos productos dietéticos para ayudar en nuestra recuperación después de realizar ejercicio físico o para conseguir un objetivo o marca individual.

Desde el inicio quiero dejar claro que hay muchas diferencias en los productos que podemos encontrar aunque contengan los mismos componentes también depende de la calidad y de qué cantidades estamos ingiriendo, a nivel competitivo es muy importante que contengan el certificado antidoping y sobretodo para mí es fundamental que estén basados en la evidencia científica.

Podemos llegar a pensar que cuanto más productos tomemos conseguiremos mejores resultados, pero siento decir que muchas veces la combinación de varios productos sin saber que efecto tienen pueden llegar incluso, a perjudicarnos en nuestro rendimiento. 

Es más, quizás estemos consumiendo diferentes suplementos para tener determinados efectos y con un sólo producto lleguemos a lograrlos. A veces el suplemento más utilizado, puede no ser el más recomendado para ti. Con esto quiero decir que es muy importante el asesoramiento de un especialista en el deporte titulado para poder trabajar juntos en el objetivo prioritario.

La palabra “ergogenia” proviene del griego “ergos”, que significa trabajo y “genan” que es generar. Se considera como “ayuda ergogénica” cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento5.

CREATINA

Es un compuesto nitrogenado que se sintetiza a nivel endógeno (hígado, páncreas y riñones) a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. También se puede obtener de la dieta a través de la carne o pescado. A corto plazo, la suplementación con creatina provoca un aumento del 15-30% en su concentración muscular y  a su vez un aumento del 10-40% de la fosfocreatina (forma en que se puede acumular). Esto provoca una mayor capacidad de mantenimiento del ATP en ejercicios de mucha intensidad y muy corta duración y también en ejercicios intermitentes.

Su consumo junto con entrenamiento de fuerza aumenta más la masa corporal, la masa libre de grasa y la fuerza.

La creatina podría influir sobre la velocidad y la fuerza.

creatina

Uno de los protocolos más habituales es consumir una cantidad total de 20-30g de creatina repartidos en cuatro dosis a lo largo del día durante 4-6 días. Y posteriormente tomar una dosis de mantenimiento de 2g de creatina diarios. 

Así conseguiríamos los niveles de creatina elevados durante un mes (si no se consume la dosis de mantenimiento al cabo de un mes los niveles de creatina serían similares a los anteriores a la suplementación). 

Se ha visto que si a la dosis de 20g de creatina combinamos conjuntamente unos 7-15g de hidratos de carbono durante 5 días provocaría un incremento del transporte de creatina al interior del músculo en comparación al uso exclusivo de creatina, que sería debido al efecto de la insulina liberada en respuesta a la toma de hidratos de carbono.

  • La suplementación a largo plazo, cuatro semanas con dosis más bajas de 3g de creatina diarios, también es efectiva para aumentar los niveles de creatina muscular.
  • La administración conjunta de creatina y cafeína no sería posible ya que parece ser que la cafeína anula los efectos ergogénicos de la creatina.
  • La suplementación con creatina lleva asociada una mayor retención de agua en el músculo que también contribuiría en aumento de peso en el organismo.

β-ALANINA

La suplementación con β-alanina tiene como objetivo aumentar la concentración del sistema amortiguador de pH intracelular carnosina (β-alanil-L-histidina). Se ha visto en varios estudios que han seguido un protocolo adecuado de suplementación con este componente que puede producir una mejora de la capacidad anaeróbica

Estos efectos se han demostrado en ejercicios intensos de 1-6 minutos de duración y en sprint de 30 segundos desarrollados después de un ejercicio prolongado.

A partir de varios estudios se ha establecido el protocolo de carga de 3,2g diarios durante un mes y a continuación una ingesta diaria de 1,6g durante un período mínimo de un mes adicional. Se tiene que tener en cuenta que la eliminación de carnosina del músculo después de suplementación es muy lenta (después de un aumento del 50% se tarda unas 14-15 semanas en volver a los niveles previos a la suplementación).

Se ha demostrado que la ingesta superior a 800mg por dosis pueden generar efectos secundarios como una parestesia moderada (sensación de hormigueo) durante los 60-120 minutos posteriores a la toma. Por lo tanto dividir la cantidad del protocolo en varias tomas al día para evitar estos efectos.

BICARBONATO SÓDICO

El consumo de cantidades elevadas de bicarbonato puede aumentar de forma temporal su concentración y el pH en sangre, aumentando la capacidad amortiguadora en el espacio extracelular y así indirectamente al músculo activo.

El protocolo típico sería una dosis de 300mg de bicarbonato por kg de peso corporal, tomados en un litro de agua y 1-2 horas antes del ejercicio.

Otra alternativa es el uso de citrato que se tomaría de la misma manera que el bicarbonato.

El mayor problema del bicarbonato es que las dosis que son efectivas pueden provocar molestias gastrointestinales como dolor de estómago, náuseas, diarrea, vómitos, calambres, etc. Para evitar este posible efecto adverso se puede repartir la dosis en diversas tomas en el periodo de 1-2 horas.

La utilización de bicarbonato sódico implica la ingestión de grandes cantidades de sodio que con el volumen de líquido ingerido pueden llevar a una retención temporal de líquidos o una hiperhidratación (puede ser beneficioso en deportes con tasas de sudoración elevadas pero negativo para competiciones por categoría de peso).

Hay algún estudio que indica para deportistas intolerantes a la ingesta de una dosis aguda de bicarbonato sódico ingiera unos 500mg/kg de masa corporal en tres o cuatro tomas diarias durante los 3-5 días previos a la competición. Esto sería indicado para deportistas que tienen varias competiciones en el mismo día o en días posteriores.

CITRATO

El citrato actuaría de manera muy similar al bicarbonato sódico aunque se ha indicado que es menos efectivo y que podría actuar manteniendo los niveles de bicarbonato.

CAFEÍNA

De forma habitual se ha visto que la cafeína ejerce su efecto ergogénico en ejercicios de una duración de 30-60 minutos, siempre que no se vea comprometida la disponibilidad energética.

Actualmente se considera que el mecanismo básico de la cafeína es la estimulación del sistema nervioso central, que presenta un contenido elevado en receptores de adenosina, reduciendo la percepción de esfuerzo a un determinado ritmo de trabajo. Otro efecto es que mejora la respuesta termorreguladora y también aumenta la movilización de los ácidos grasos (por lo que la utilización de lípidos retrasará el uso de hidratos de carbono durante el ejercicio y así la depleción del glucógeno muscular).

cafeina

Diversos estudios confirman que la dosis mínima media para observar algún efecto ergogénico se situaría en 2-3mg/kg de peso corporal. A medida que aumentamos la dosis hasta 6mg/kg de peso han ido encontrando un incremento de los efectos. Con ingestas de 6-9mg/kg de peso no se han visto efectos ergogénicos superiores. Por lo tanto, las dosis ideales de cafeína serían de 3-6mg/kg de peso corporal.

Una vez ingerida la cafeína es rápidamente absorbida y las concentraciones máximas en plasma se alcanzan después de una hora de su ingestión y su vida media es de 4-6 horas.

Hay que tener en cuenta que la ingesta de cafeína puede provocar disminución de la absorción del hierro, aumenta la acidez gástrica, aumenta la diuresis, efectos por su acción estimulante (nerviosismo, insomnio, ansiedad, etc).

PROTEÍNAS

En los últimos años se ha apuntado que la ingesta de proteínas durante e inmediatamente después del ejercicio mejora las respuestas adaptativas del músculo, mejorando la síntesis de proteína muscular y el reacondicionamiento del músculo después de cada sesión de ejercicio.

Con el fin de mejorar la recuperación postejercicio se recomienda la ingesta de 0,15-0,2g de proteína por kg de peso y hora durante la realización de ejercicios prolongados. Con la misma finalidad, se recomienda ingerir unos 20-25g de proteína inmediatamente después de una sesión de ejercicio. Se ha comprobado que la proteína de suero de leche es una de las más efectivas estimulando la síntesis de proteína muscular después del ejercicio.

  • Aminoácidos ramificados

Se denominan así a la leucina, isoleucina y valina. La suplementación con estos o también llamados BCAA podría prevenir la disminución de los niveles circulantes de triptófano y retrasar la aparición de la sensación de fatiga, pero por ahora la evidencia es un poco limitada.

En este caso se ha utilizado mayor variedad de protocolos de suplementación que van desde la ingesta de 1-10g diarios durante las dos semanas previas a la competición, a la ingesta de una única dosis similar unos 30 minutos antes de la sesión de ejercicio. Además, suele haber variaciones en cuanto a la proporción utilizada de los aminoácidos, siendo la leucina el aminoácido mayoritario cuando se busca el efecto de prevención del daño musucular.


ANTIOXIDANTES

En situaciones con práctica deportiva intensa y prolongada en el tiempo la producción de radicales libres en el organismo puede aumentar y provocar estrés oxidativo. Esto puede provocar oxidaciones de proteínas, lípidos o ácidos nucleicos y daño a nivel molecular y celular.

Estos componentes no actuarían mejorando nuestro rendimiento físico pero sí se han observado efectos en la prevención del daño oxidativo.

  • Vitaminas C y E

La vitamina C es hidrosoluble y es el antioxidante mayoritario en los medios acuosos del organismo. También tiene otras funciones esenciales en el organismo relacionadas con la actividad física como cofactor en la síntesis de colágeno (proteína que es un componente esencial de tejidos conectivos como tendones y ligamentos, además de ser necesaria para la formación de la carnitina).

vitaminas

La vitamina E es liposoluble es un importante antioxidante en los medios no acuosos, especialmente en las membranas celulares y podría ejercer una función importante a la hora de evitar la oxidación lipídica.

La vitamina C ingerida en cantidades “habituales” o fisiológicas (50-200mg/día) es absorbida en la parte alta del intestino delgado. Diferentes estudios, demuestran que la vitamina C ingerida por encima de 200mg diarios es eliminada por la orina, disminuyendo también su absorción a nivel intestinal.

En el caso de la vitamina E los estudios realizados en deportistas están entre 400-500mg diarios. Para tener los efectos deben consumirse los suplementos durante períodos de mínimo dos semanas.

  • Coenzima Q10

A parte de su función antioxidante, participa en la obtención de energía a través de ATP en condiciones aerobias.

La suplementación con esta sustancia de 100-300mg/día parece reducir el daño muscular en deportistas.

  • Ginkgo biloba y quercetina

El extracto de las hojas secas de ginkgo biloba supuestamente mejora la captación de glucosa y de oxígeno en condiciones de isquemia, favoreciendo la obtención de energía por la vía aerobia.

La quercetina es uno de los antioxidantes polifenólicos que contiene el ginkgo biloba y además presenta propiedades antiinflamatorias. Estudios iniciales han evidenciado que podría reducir la incidencia de infecciones en deportistas.

Los estudios utilizan dosis de 1g diario, normalmente distribuido en cuatro tomas ya que su absorción a nivel intestinal es limitada. Estas dosis se utilizan en suplementación durante las 3 semanas previas a competición y las dos o tres semanas posteriores para la recuperación.

Para llevar a casa

  • Recordar que el objetivo de la suplementación no debería ser la compensación por una mala alimentación o estilo de vida.
  • El entrenamiento, la nutrición, el descanso y la recuperación son factores más importantes y esenciales que deben cumplirse antes que la utilización de cualquier suplemento.
  • Como siempre en alimentación deportiva todos los efectos de los suplementos y dosis es muy relativa y personal. Pensar que es algo ajeno a nuestro organismo y lo que le va bien a uno puede no irle bien a otro individuo.
  • Ante cualquier duda acudir siempre a profesionales de la salud, en este caso dietistas-nutricionistas especializados en nutrición deportiva.

Laboratorio científico 

  • En este estudio Caffeine attenuates decreases in leg power without increased muscle damage Caffeine, Leg Power and Muscle Damage podéis ver la relación entre la cafeína y la reducción de el daño muscular.
  • En este estudio Acute and chronic effects of antioxidant supplementation on exercise performance podéis ver los efectos de la suplementación con antioxidantes en rendimiento deportivo.


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon.


Bibliografía

  • http://www.efsa.europa.eu
  • http://www.femede.es
  • Urdampilleta A, Rodríguez VM. Nutrición y dietética para la actividad física y el deporte. 1ª edición. Netbiblio;2013.
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