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Batch cooking: ideas para preparar tu menú semanal saludable

Batch cooking: ideas para preparar tu menú semanal saludable
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¡Hola deportista!

¿Qué tal estas?

Actualmente la salud es uno de los temas que más ocupa nuestro tiempo y nuestro día a día. Y para gozar de buena salud, es imprescindible tener una buena alimentación. Ya se sabe,  "somos lo que comemos", pero a veces, comer de manera equilibrada, saludable y sostenible parece casi misión imposible, y más si tenemos en cuenta el ajetreado estilo de vida que llevamos. 

Esto hace que en muchas ocasiones no podamos dedicarle a la compra y la cocina todo el tiempo que necesita, obteniendo como resultado una alimentación un tanto impulsiva, ya que cuando llegamos a casa comemos lo primero que encontramos. Si este es tu caso, tengo la solución para ello.

¿Sabes lo que es el batch cooking?

El batch cooking consiste en organizar en un solo día, normalmente el sábado o domingo, toda la comida de la semana. Es decir, organizar todo tu menú semanal en un solo día. Además, el batch cooking no solo es bueno para nuestra dieta, sino que también es una práctica más sostenible, ya que no desperdiciamos comida al tener planificado nuestro menú, y a su vez, nos permite ahorrar dinero.

¿Por dónde empiezo?

Lo primero de todo es pensar el menú semanal. Si vas a elaborar tu batch cooking el domingo, lo mejor es que planifiques el menú un día o dos antes y así poder ir a hacer la compra de todo aquello que necesites. Lo ideal es comprar ingredientes que nos permitan incorporarlos en distintas preparaciones. 

Por ejemplo, si compramos verduras (pimientos, calabacines, berenjenas…) y preparamos unas poquitas cocidas y otras horneadas, nos servirán para utilizarlas después para diversas preparaciones: en purés o cremas, salteadas, en pisto, como rellenos para una tortilla, etc. 

Igual ocurre por ejemplo con la carne o el pescado. Podemos elegir carnes magras como el pollo y posteriormente utilizarlas para realizar hamburguesas caseras, albóndigas, hornear algunos trozos con los que complementar nuestras ensaladas, etc.

batch-cooking

Ejemplo de menú semanal

planificacion batchcooking
planificacion batchcooking

Tips y consejos del batch cooking

  • Cuece unos 5-6 huevos (los podrás usar para ensaladas, pastas, sopas…)
  • Prepara dos o tres raciones de arroz cocido (podrás preparar arroz a la cubana, arroz tres delicias casero, salteado de arroz, etc.)
  • Cuece u hornea verduras variadas: las verduras cocidas te permitirán triturarlas después y realizar con ellas cremas o purés, o incluso simplemente con una vinagreta, y las horneadas tan solo tendrás que calentarlas y utilizarlas como guarnición, incorporarlas en una tortilla, o incluso con el arroz que antes te indicaba.
  • Haz patatas al vapor y saltéalas en una sartén: para hacerlas al vapor, tan sencillo como utilizar una vaporera de silicona para microondas o ponerlas troceadas en un plato tapado con papel film, el cual pincharemos con un cuchillo para que pueda salir el vapor y meteremos al microondas alrededor de unos 10 minutos (en función de la cantidad y potencia del micro). Después, pásalas por una sartén y sazónalas con tus especias favoritas. Estas patatas las puedes emplear como guarnición, añadirles huevo y realizar una tortilla de patata fit o incluso como plato principal si las complementas con alguna proteína y algo de verdura.
  • Ten siempre dos o tres botes de legumbres cocidas: Tan fácil como abrirlas, aclararlas bien y utilizarlas en ensaladas o para preparar un rico hummus.
  • Prepara guisos sencillo y nutritivos como por ejemplo, unas lentejas con verduras. Después las podrás congelar.
  • Elabora salsa de tomate casera: una vez hecha, la mejor forma de conservarla es al baño maría. Añádela a tus arroces, pastas, verduras… y 100% natural
  • Recuerda introducir siempre en tu dieta frutas frescas.
vegano

Conservación

Divide tus comidas en las raciones que te vayas a comer. Lo ideal es disponer de recipientes de vidrio herméticos. Algunos alimentos o preparaciones como el arroz o las verduras aguantan unos 3-4 días en la nevera. El resto de comidas podemos congelarlas. Si eliges congelar alimentos en bolsas de plástico especificas para ello, es importante sacarles el aire que pueda quedarse dentro. Recuerda etiquetar los paquetes con el nombre y la fecha de preparación.

cooking tupper

Prepara tus meriendas y postres saludables

Ahora que ya conoces lo que es el batch cooking, y tienes muchas ideas para preparar tu menú semanal saludable, es importante también tener a mano otros aliados que nos puedan servir como tentempié o postré. Una gran ayuda para cuando no tenemos mucho tiempo son las barritas de proteína. En Decathlon tenemos una amplia variedad, y si eres vegano, también hay opciones para ti. No dudes en descubrirlas todas pinchando aquí

Y si lo tuyo, es la repostería, en mi post magdalenas fit de chocolate proteicas te cuento cómo hacerlas. Te recomiendo siempre tener a mano en tu despensa la proteína que más te guste, ya que su polivalencia te permite incorporarla en recetas, batidos, etc. Conoce toda la gama de proteínas disponible.


magdalena fitness

Y si quieres que te cuente cómo elaborar dulces saludables con crema de cacahuete, no dudes en dejarme un comentario y darle 5 estrellas al post.

¡A darle caña al batch cooking deportista!

Comentarios

Qué buen post 👍

Lorena MORAGA avatar

Muchas gracias Alba! :) 

¡Que información tan útil! Gracias por compartirlo, deseando leer (y probar) la repostería!

Lorena MORAGA avatar

¡Gracias Bea! Muy pronto muchos más post de repostería saludable :)

Me encantan todas las ideas 👏🏻👏🏻👏🏻

Lorena MORAGA avatar

¡Gracias Cristina por tu comentario!


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