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El batido post entrenamiento perfecto

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Después de una dura sesión de entrenamiento, el principal objetivo es favorecer una rápida recuperación. Un batido post entrenamiento es una ayuda ergogénica importante ante esta situación, pero siempre surgen ciertas preguntas: ¿cuál es la mejor opción?, ¿qué debe tener un batido recuperador?, ¿cuándo es el mejor momento para tomarlo?, ¿hay alternativas caseras?

Es cierto que hay algunos aspectos que van a depender de cada persona, situación, actividad física, objetivo, etc.

Durante un entrenamiento bien sea de fuerza o de trabajo cardiovascular, se producen contracciones musculares que degradan las reservas de glucógeno muscular (reservas de glucosa), que son el combustible energético que necesitamos. Por lo tanto, uno de los objetivos es reponer estas reservas energéticas.  Si no favorecemos esta reposición y realizamos entrenamientos de alta intensidad y larga duración, podemos ir agotando las reservas y tener un bajo rendimiento a corto y medio plazo.

Batido post entrenamiento recuperador para ejercicios cardiovasculares

Cuando el objetivo es mejorar el rendimiento, es tan importante cuidar los entrenamientos cardiovasculares como realizar una buena recuperación. Se suelen relacionar los suplementos con ejercicios de fuerza y para un objetivo de desarrollo muscular. Sin embargo, hay casos en los que también está recomendado para deportistas de actividades de larga duración, ya que necesitan favorecer su recuperación con este tipo de ayudas en forma de batidos para completar su alimentación.

Los esfuerzos mantenidos durante largas jornadas como es el caso de los triatletas o maratonianos, donde se producen contracciones musculares relativamente poco intensas pero mantenidas por un largo tiempo (varias horas, varios días a la semana), terminan siendo un auténtico estrés muscular. De hecho, producen un desgaste muscular importante, que demanda el aporte de macronutrientes con función plástica (proteínas), y energética (glúcidos).

Existe por tanto un vaciado casi total de las reservas de glucógeno y las continuas contracciones musculares terminan causando roturas en el tejido muscular.

batido post entrenamiento

Necesidad de nutrientes

Aquí encontramos diversas variables como son el objetivo que se busque, la persona de la que se trate… Por lo que los porcentajes de hidratos y proteínas cambian en cada batido post entrenamiento. En periodos de entrenamientos normales y pretendiendo favorecer la recuperación, suelen ser batidos que contengan ¼ parte de proteínas por ¾ partes de hidratos. Sin embargo, cuando se busca definición muscular, se tiende a bajar los hidratos siendo incluso menos de un 50% los hidratos. En estos batidos nos interesa que la absorción sea rápida, por lo que el tipo de proteína que debemos incluir es whey. La cantidad máxima son 30g, ya que no se necesitan cantidades mayores, no asimilándose por el organismo. En algunos casos también disponemos de bebidas recuperadoras en polvo que incluyen ya hidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

Tipo de actividad
% de carbohidratos/proteinas

Fuerza explosiva y esfuerzos por intervalos (futbol, tenis...)

Musculación de alta intensidad

Deportes de larga distancia (bici, trail, running, triatlón...)

80/20

60/40

80/20

Momento adecuado para tomar el batido de recuperación

El mejor momento es después del ejercicio. Hay personas que toman algún batido de carbohidratos y proteínas durante el entrenamiento de fuerza, pero esto no tiene sentido, incluso puede ser contraproducente. Aprovecharemos después del ejercicio tanto ya sea de cardio o de fuerza, o una combinación de ambas. La “ventana metabólica”,  son los 45 minutos posteriores en los que nuestro organismo mejor absorbe los nutrientes. También puedes optar por otros preparados que no sean batidos. 

Batidos recuperadores caseros

Hay personas reacias a consumir proteínas o hidratos de carbono como suplemento y prefieren acudir a alimentos naturales.

La opción del batido casero es factible, aunque en algunos casos la efectividad sea menor, ya que los hidratos son fáciles de obtener y se consiguen efectos muy parecidos (consumiendo frutas frescas con alto índice glucémico, como plátanos maduros, melón, dátiles, incluso frutas en almíbar, o miel). Las proteínas por otra parte, son más difíciles de obtener. Puedes tomar una pechuga de pollo, unas claras de huevo, o queso fresco. No obstante, cuando los aminoácidos de estos alimentos se absorban, quizá ya se haya pasado la ventana metabólica. El requesón, los quesos frescos y los batidos desgrasados quizá sean la mejor opción ya que son de más fácil asimilación.

¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres saber más sobre batidos post entrenamiento déjame un comentario o consulta nuestro catálogo de Nutrición Deportiva. 

Nélida Fernández
Apasionada de la Nutrición Deportiva
Decathlon Valladolid

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