BCAA ¿Qué son? ¿Cuándo usarlos?

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En post anteriores ya hemos hablado de suplementos dirigidos a mantener o aumentar nuestra masa muscular como pueden ser los suplementos de proteína  y creatina. Pues bien, esta vez nos vamos a centrar en otro tipo de suplementos que habitualmente podemos encontrar en el mercado: los BCAA.

Hoy en día podemos encontrar gran variedad de suplementos nutritivos que contienen aminoácidos. Uno de los más usados entre los deportistas es el que nos aporta la combinación de los tres aminoácidos de cadena ramificada (denominados así debido a su estructura molecular, que se asemeja a una rama de árbol): Leucina, Isoleucina y Valina. Comúnmente se les denomina en forma abreviada AACR o con su sigla en inglés BCAA (Branched Chain Amino Acid). 

Estos 3 aminoácidos son aminoácidos esenciales, es decir, sustancias que debemos aportar mediante la dieta ya que nuestro organismo no los fabrica de forma endógena o autónoma.

Estos tres tipos de aminoácidos son los que forman casi la tercera parte de los músculos esqueléticos, y son los que se encargan de la síntesis de las proteínas por parte de las fibras musculares. Estas cualidades de los BCAA´s hacen que sea un complemento importante a la hora de conseguir la regeneración de tejidos y el crecimiento de los mismos.

Se les conoce particularmente por su función de oxidarse para proporcionar energía a la musculatura y evitando en cierta medida la proteólisis muscular o catabolismo muscular.

Otra de las funciones que debemos destacar de los BCAA´s es su cualidad para dotar de energía a los músculos y evitar su desgaste y fatiga, ya que sintetizan mucho mejor los nutrientes y dotan a las fibras de lo que necesitan para hacer frente a la actividad física. 

Ingerir este complemento nos ayudará a mantener una energía constante a lo largo de toda la rutina, ya que al principio de la misma los aminoácidos ramificados abundan y se van perdiendo a medida que realizamos la rutina. Con la ingesta del BCAA esta pérdida se frena y se suple con el complemento.

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Durante el ejercicio, los niveles de serotonina se elevan y pueden, entre otras cosas, incrementar la percepción de fatiga. La suplementación con BCAA reduce la cantidad de triptófano que entra en el cerebro y, por tanto, reduce la cantidad de serotonina producida. Esto podría permitirte entrenar más duro y durante más tiempo.

Tipos de BCAA

Como hemos explicado con anterioridad, los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina y trabajan juntos para evitar la fatiga y mantener la masa muscular y la fuerza en momentos de estrés físico, incluidos los entrenamientos intensos.

  • Leucina: tiene propiedades anti-catabólicos y es posiblemente el más importante de los tres BCAA debido a su capacidad para estimular la síntesis de proteína muscular.
  • Isoleucina: es a la vez glucogénica y cetogénica. Ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y promueve la reparación de tejidos (importante para cualquier persona en un programa de entrenamiento). También es importante ya que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre.
  • Valina: favorece el equilibrio de nitrógeno, repara el tejido, y puede estimular el sistema nervioso central (esencial para el funcionamiento cognitivo óptimo).

Entonces ¿Cuándo tomarlo?

Sabemos que la evidencia científica muestra que los BCAA’s podrían estimular la síntesis proteica después del entrenamiento y/o disminuir la degradación proteica. También es cierto que la evidencia científica muestra que la suplementación con BCAA’s, ya sea antes o después tiene un efecto positivo minimizando el daño muscular y promoviendo la síntesis proteica.

Ahora bien, la realidad nos dice que la disponibilidad de estos aminoácidos esenciales está cubierta por una ingesta adecuada de proteínas diarias,  a través de todo tipo de carnes (especialmente roja), lácteos, huevos, etc.

La conclusión es que no es necesario suplementarse con BCAA’s cuando ya los ingerimos diariamente. La suplementación en la mayoría de los casos es innecesaria y supone un 1-2% de la importancia de nuestra planificación de entrenamientos, estrategias nutricionales, descanso, etc. 

Debemos maximizar y perfeccionar todos los aspectos claves del entrenamiento y la nutrición antes de buscar cualquier tipo de suplementación, y únicamente cuando no sea posible llegar a estas dosis mediante nuestra alimentación, podremos optar por dicha suplementación.

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Para llevar a casa

Los BCAA son un conjunto de tres aminoácidos esenciales (nuestro cuerpo NO los sintetiza por sí sólo sino que debemos ingerirlos en nuestra dieta), de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Los beneficios de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son numerosos:

  • Favorecen la síntesis de proteína y previenen el catabolismo muscular.
  • Ayudan a preservar el glucógeno.
  • Mejoran el rendimiento.
  • Reducen los síntomas de dolor muscular.
  • Apoyan el sistema inmunológico, aumentando por ejemplo la producción endógena de glutamina.

Ahora bien, la realidad nos dice que la disponibilidad de estos aminoácidos esenciales está cubierta por una ingesta adecuada de proteínas diarias,  a través de todo tipo de carnes (especialmente roja), lácteos, huevos, etc.

La conclusión es que no es necesario suplementarse con BCAA’s cuando ya los ingerimos diariamente. La suplementación en la mayoría de los casos es innecesaria y supone un 1-2% de la importancia de nuestra planificación de entrenamientos, estrategias nutricionales, descanso, etc. 

Debemos maximizar y perfeccionar todos los aspectos claves del entrenamiento y la nutrición antes de buscar cualquier tipo de suplementación, y únicamente cuando no sea posible llegar a estas dosis mediante nuestra alimentación, podremos optar por dicha suplementación.

Laboratorio científico

Como hemos explicado con anterioridad, los beneficios de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son numerosos, y a continuación os señalamos algunos artículos científicos que corroboran estas afirmaciones:

  • Favorecen la síntesis de proteína y previenen el catabolismo muscular (artículo, artículo)
  • Ayudan a preservar el glucógeno (artículo)
  • Mejoran el rendimiento (artículo)
  • Reducen los síntomas de dolor muscular (artículo)
  • Apoyan el sistema inmunológico, aumentando por ejemplo la producción endógena de glutamina (artículo)


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 

Bibliografía

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