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LOS BENEFICIOS DE REALIZAR ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA EXCÉNTRICA

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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO


– Mejora de fuerza y elasticidad muscular 

– Mejora de la potencia muscular y fuerza explosiva

– Prevención y recuperación de lesiones 

– Estabilización de articulaciones implicadas en el movimiento


FUERZA CONCÉNTRICA Y EXCÉNTRICA


Dentro de cualquier contracción muscular hay una fase concéntrica y excéntrica. La primera se produce cuando las fibras musculares se acortan, un ejemplo es cuando al realizar un curl de bíceps, el codo se flexiona hasta acercar la mano al hombro. Por su parte, la fase excéntrica tiene lugar cuando se desarrolla tensión muscular y a la vez una elongación del músculo sobre el que se le aplica una resistencia externa. Partiendo del mismo ejemplo anterior, se correspondería con el descenso o bajada de la mancuerna hasta la extensión total del codo. Otro ejemplo, en el remo unilateral con mancuernas, la fase concéntrica sería al llevar el peso en contra de la gravedad y la excéntrica cuando el peso vuelve al suelo.


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IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO


El entrenamiento excéntrico, en comparación con el entrenamiento tradicional o solo concéntrico, puede mejorar una gran cantidad de variables neuromusculares relevantes para el entrenamiento deportivo de fuerza, potencia y resistencia. Esto ocurre cuando la carga aplicada al músculo excede la fuerza producida por el músculo en sí, lo que resulta en una acción de alargamiento. El estrés de entrenamiento y la tensión fisiológica impuesta por el entrenamiento excéntrico lleva a cabo una respuesta adaptativa que favorece las mejoras en la función mecánica muscular y las alteraciones en la arquitectura y la morfología de la unidad del tendón muscular. Este entrenamiento se puede llevar a cabo con el rack 900, el cual ofrece una amplia opción de movimientos seguros con sobrecarga excéntrica.


ASPECTOS A TENER EN CUENTA Y RECOMENDACIONES DE EJECUCIÓN


Cuando iniciamos el entrenamiento excéntrico, primero incrementamos volumen, después intensidad y por último frecuencia de entrenamiento. El daño que producimos al tejido muscular es muy elevado, después del entrenamiento excéntrico suponen perdidas de fuerza de hasta el 50%, debido a esto, es necesaria la recuperación de al menos 48 o 72 horas. Por este motivo es de especial consideración no incluir este entrenamiento en fase competitiva debido a la larga recuperación que necesita. Siendo una perfecta elección en pretemporada o en los primeros mesociclos.

Tiempos de trabajo: La relación óptima es 3 unidades de tiempo fase excéntrica, 1 isométrico, 1 concéntrico.

Nº de series 2-3 por ejercicio

Nº series totales de entrenamiento 4-6

Nº de repeticiones por ejercicio 6-8

Para conseguir una sobrecarga excéntrica existen diferentes opciones, entrenamiento en rack para aumentar discos en la barra en la fase excéntrica, ejercicios lastrados y máquinas isoinerciales especializadas para este tipo de entrenamiento.


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CONCLUSIÓN


Son muchos los beneficios que se obtienen con este tipo de entrenamientos ya que con grandes picos excéntricos mejoran mucho todo el equilibrio dinámico. Supone un método efectivo a aplicar en distintas disciplinas deportivas, ya que refuerza al músculo y aumenta el umbral del mismo a soportar estiramientos rápidos que se producen en gestos como las zancadas al correr, los cambios de dirección y saltos, siendo así una muy buena opción de entrenamiento para la mayoría de personas.


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Manuel Villa

Apasionado del fitness

Decathlon Jerez de la frontera

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