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#DEPORTEENCASA

Durante estos días de ejercicio seguro que habrás hecho mas de un centenar de sentadillas, es por ello que tanto para los principiantes como para los leváis un tiempo, os traigo un vídeo explicativo con hechos concretos de como hay que hacer las sentadillas y lo que no hay que hacer.

CONSEJOS

Material

Os presento pequeños detalles que mejorarán vuestras experiencia con las sentadillas junto los enlaces para que podáis ver de que material os hablo por si tenéis dudas:

  • Zapatillas: lo óptimo serían unas zapatillas de suela dura y de talón un poco alto como las que uso en el vídeo debido a que dan más estabilidad en la pisada y evita que se eleven los talones. Si no cualquier zapatilla tipo fitness o zapatillas para jugar al tenis. En último lugar se podrían usar zapatillas de running primero las que tenga amotiguación dura tipo Mizuno y por ultimo las que tengan amortiguación blanda. Los más avanzados hacen las sentadillas en calcetines anti deslizantes, pero considerando que en casa los suelos suelen ser resbaladizos, sin tener la técnica depurada y sin calcetines de este tipo esta opción la descartamos.
  • Rodilleras: para aquellos que tenéis problemas de rodillas (rótula, tendón y ligamentos) es aconsejable utilizar algún tipo de sujeción que podemos dividir en dos grupos:
    • Sujeción rotuliana: es una correa que sujeta la rótula para aquellos que la tienen muy móvil y tienen problemas en la bursa o bolsa sinovial (la capa de grasa entre el cartílago y el hueso de la articulación), para las sentadillas no la recomendaría. Su objetivo es el de reducir impactos en deporte donde haya un impacto fuerte en la rodilla: saltos en baloncesto, carrera en running/fútbol/balonmano y frenadas en seco como pádel o tenis. Os adjunto el enlace a la web.  
    • Rodillera: dentro del amplio surtido de rodilleras, cada una tiene una función especifica dependiendo del grado de lesión o refuerzo que necesitemos, la más completa y la que yo utilizo cuando estoy resentido o hago sentadillas con peso son las de neopreno de 5mm de grosor, pues aplica una gran compresión a la par que ofrece una gran movilidad de la articulación sin limitar el movimiento y gracias al neopreno mantiene la articulación caliente. Os adjunto el enlace de la web por si queréis echarle un vistazo: 
  • Suelo acolchado: para los que tengáis suelo en casa sensibles si no queréis deteriorarlos podéis optar siempre por hacer sentadillas o deporte sobre una esterilla que es lo mas probable que tengáis en casa y los más económico o la otra opción es un puzzle modulable a lo que necesitéis, en mi caso uso esta última opción ya que para luego la uso para hacer pesas, es más polivalente, os dejo el enlace . Lo más importante es que cuanto mas fino y duro sea mejor, hará mas estables vuestras sentadillas.
  • Gomas elásticas: si no tenéis espacio o no queréis tener pesas en casa, a la hora de hacer de sentadillas una goma elástica es ideal para poder seguir mejorando nuestra fuerza y resistencia en nuestra sentadillas. 
  • Kettlebell o pesa rusa: son fáciles de coger a la hora de hacer sentadillas, os dejo el enlace

Técnica

Lo que hay que hacer:

  • Llegar a 90º de ángulo al flexionar la articulación de las sentadillas, no sobrepasar este ángulo.
  • Usar los brazos para estabilizar la postura, preferiblemente extender los brazos hacia adelante en vez de poner las manos detrás de la cabeza porque suele generar tensión en el trapecio.
  • La distancia entre los pies debe de corresponder entre la anchura de los hombros y la de la cadera.
  • La puntera de los pues debe de mirar ligeramente hacia el exterior.

Lo que no hay que hacer:

  • Elevar los talones cuando bajamos haciendo la sentadilla.
  • La rodilla no debería sobrepasar a la punta del pie, esto indica que el peso recae completamente en la articulación rotuliana y puede generar a la larga tendinitis.
  • Juntar las rodillas en la fase de subida de la sentadilla, genera tensión en los ligamentos.
  • Las punteras miren hacia el interior.

VÍDEO

Sin más dilación os presento el video de cómo hacer sentadillas correctamente con ejemplos gráficos.

¿Que te han parecido estos consejos? Comparte tus dudas o preguntas conmigo abajo en los comentarios y si te ha gustado vótame para que pueda seguir mejorando.

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