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CONOCE TUS NECESIDADES NUTRICIONALES

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Cada persona tiene unas necesidades nutricionales distintas y no hay una dieta que se adapte a un colectivo. Sobre todo, si tienes un objetivo en mente, bien sea físico (adelgazar, ganar peso, definir…) o de rendimiento (competición, mejorar marcas…) es importante que pongas en tu lista los siguientes requisitos para conseguirlo: 

  1. Alimentación Equilibrada
  2. Alimentación Personalizada

Conoce tus necesidades nutricionales.

Es importante conocer cuáles son nuestras NECESIDADES NUTRICIONALES, éstas dependen de varios factores:

  • Edad, género
  • Nivel de actividad física
  • Estado fisiológico: embarazo, enfermedad, crecimiento.

¡Con estos datos debemos calcularlo en 4 pasos, coge papel y boli y DESCÚBRETE!

PASO 1. Calcular nuestro MB (Metabolismo Basal)

Datos en cuenta: edad, peso y altura. Se expresa en kcal (Kilocaloría) y normalmente se utiliza esta ecuación, la fórmula de HARRIS-BENEDICT:

Para MUJERES: MB= 655,1 + (9,463 X P) + (1,8 X A) - (4,6756 X E)   

Para HOMBRES: MB = 66,473 + (13,751 X P) + (5,0033 X A) - (6,7550 X E)

MB=Metabolismo basal (En kcalorías) ; P= Peso (en kg) ; A= Altura (en metros) ; E= Edad (en años)

PASO 2. Calcular nuestro NAF (Nivel de Actividad Física)

Si es sedentario (poco 1-3 veces por semana) su NAF es entre 1 y 1,39

Si no es muy activo (3-5 veces por semana), su NAF está entre 1,4 y 1,59

Si es activo (6-7 veces por semana), su NAF está entre 1,6 y 1,89

Si es muy activo (diario y muy intenso),  su NAF está entre 1,9 y 2,5

PASO 3. Cálculo de RCD (Requerimiento calórico diario)

Simplemente multiplique el MB por el NAF

Obtenemos la ración diaria, expresada en Kcal

PASO 4. REPARTIR LOS MACRONUTRIENTES

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1g carbohidratos = 4kcal

1g proteínas = 4kcal

1g grasas = 9kcal

Según la OMS, el reparto de macronutrientes para una alimentación equilibrada sería: carbohidratos = 50% - proteínas = 15% - grasas = 35%

Ejemplo práctico

Después de los primeros datos hemos determinado que nuestro RCD, requerimiento calórico diario, es 2207kcal.

Según la OMS, el reparto de macronutrientes para una alimentación equilibrada sería

Carbohidratos: 50% de 2207kcal = 1103,61kcal / 4= 275g carbohidratos

Proteínas: 15% 2207kcal= 331,05kcal/ 4 = 82,76g proteína

Grasa= 35% 2207kcal= 772,45kcal /9 = 85,82g grasas

 

Si bien, el reparto de los macronutrientes puede variar dependiendo del deporte que realicemos, del objetivo físico que queramos conseguir, o de la etapa en la que nos encontremos.

Este solo es el primer paso de uno de tus peldaños, recuerda que el entrenamiento y la suplementación harán el combo perfecto para conseguir esos objetivos. No olvides que en nuestra tienda podrás encontrar gran variedad de Suplementación Deportiva adaptada a todo tipo de prácticas y perfiles.

Alimentación deportiva

Nutrición e hidratación 

En un próximo post hablaremos de los requerimientos proteicos en el deporte. No te lo pierdas!

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