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Consejos para evitar lesiones en los entrenamientos de musculación y cross training.

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Las lesiones son un riesgo que corremos tanto practicando deporte, como en nuestro día a día. Para reducir el riesgo de lesión o si ya tenemos una, recuperarnos lo más rápido posible, os dejo una lista de 6 consejos que os serán de utilidad:

1. No excederse con el ejercicio

El cuerpo tiene una capacidad de regeneración limitada, cuando descansamos nuestro cuerpo se repara del desgaste del día a día, si ese desgaste supera la capacidad de recuperación del cuerpo, nos enfrentaremos a un riesgo grave de lesión. Hay que aumentar siempre de manera progresiva el volumen de entrenamiento. Si quiero lograr correr 15 km. no pasaré de 10 a 15 de golpe ya que mi cuerpo no está preparado.

2. Llevar buena alimentación

Si no nos alimentamos adecuadamente el cuerpo no tendrá los materiales suficientes para repararse correctamente después de nuestros entrenamientos. Además, si nos alimentamos de forma saludable agilizaremos la recuperación si ya estamos lesionados. También es importante recordar que hay que estar bien hidratados.

3.Calentar siempre y estirar después de los entrenamientos

Es importantísimo dedicar unos 5-10 minutos de cardio suave y otros 5-10 de calentamiento de grupos musculares que tocaremos ese día para que el cuerpo esté preparado para recibir carga. El adecuado calentamiento lubrica bien las articulaciones y tendones, aumenta el rendimiento y la atención.

Después, hay que estirar al acabar el entrenamiento, ya que con los músculos en caliente nos será más fácil estirar puesto que estaremos menos rígidos. Con estirar 3 series de 30 segundos por cada grupo muscular que hayamos entrenado es suficiente. También podemos estirar en cualquier otro momento del día, pero lo ideal es después de entrenar.

4. Realizar una técnica perfecta y tener una correcta postura

Si cargamos el peso adecuadamente y bien alineados, se reduce el riesgo de lesión. Debemos prestar mucha atención a los vicios posturales y evitar el sedentarismo. Si no tenemos planeado hacer nada de deporte X día, con salir a pasear es suficiente.

5.Acudir al fisioterapeuta regularmente

Acudir al “fisio” 1 vez al mes para que nos descargue los músculos tensionados nos puede evitar complicaciones cómo llegar a una lesión grave partiendo de una simple contractura. También podemos realizarnos auto masajes o utilizar un  Foam Roller, aunque lo ideal es ir mensualmente al “fisio”.

6. Planificar semanas de descanso

Planificar una semana de descarga cada 6-8 semanas puede salvarnos de una lesión por sobrecarga. Aunque hagamos la técnica bien, estiremos, descansemos y nos alimentemos correctamente podemos lesionarnos por sobrecargar o sobreentrenar.

Tenemos que tener en cuenta que el cuerpo con el tiempo va perdiendo su óptima capacidad de recuperación, tanto muscular como del sistema nervioso central. La semana de descarga consiste en realizar la rutina que veníamos haciendo, pero con la mitad del peso y la mitad de las series para descargar sin dejar de movilizar y recuperar nuestro sistema nervioso central.

Dejadme vuestras dudas en los comentarios y os las aclararé encantado y no olvides visitar Nuestra comunidad para encontrar más contenidos relacionados con tu deporte.

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