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Como mejorar en el gimnasio, entrenamiento con pesas con el método Weider

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Principios de entrenamiento, la base de cualquier deportista con metas.

Hoy veremos los principios de entrenamiento, siendo los pilares de todo el que quiera llegar a un objetivo, una completa e indispensable información para que exprimas al máximo tu rutina, encontrándole sentido a tanto esfuerzo.

A continuación veremos los mas difundidos, considerados indispensables a la hora de progresar o salir del estancamiento, aunque constan de más de treinta teorías y técnicas que lograron cambiar para siempre el medio para desarrollar el físico, mejorando el rendimiento, minimizando las lesiones y logrando excelentes resultados, si bien los principios de entrenamiento son útiles para todos los deportes en este caso veremos los orientados al Bodybuilding.

Para comenzar hablaremos brevemente sobre el origen de los principios de entrenamiento:

Su impulsor fue nada mas y nada menos que Joe Weider (29/11/1919- 23/03/2013) cofundador de la Federación Internacional de Fisicoculturismo (IFBB) junto con su hermano Ben Weider, también creador de las competiciones de fisicoculturismo de Mr. Olympia y Ms. Olympia y creador de las revistas mas importantes del mundo del fitness y fisicoculturismo. Podríamos decir que Joe fue el descubridor de Arnold Schwarzenegger, quien siempre ha estado agradecido por su apoyo. 


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Joe Weider popularizó las maquinarias y pesas que hoy en día podemos encontrar en casi todos los gimnasios y hogares, además dio a conocer los suplementos nutricionales como instrumentos indispensables en combinación con el ejercicio físico.

Joe ha llevado a los atletas, entrenadores y científicos del deporte en todo el mundo, a cambiar para siempre el enfoque de la formación, nutrición y la recuperación de acuerdo con los “mandamientos” establecidos en sus principios de entrenamiento.

Él ha conseguido que la comunidad médica, siempre hostil y escéptica hacia el mundo del bodybuilding, acogiese este tipo de entrenamiento como arma vital en la lucha contra el envejecimiento.

Además, llevó a los psicólogos a aceptar al ejercicio como un factor vital para la salud mental.

El Sistema Weider existe desde hace más de 60 años y ha ido creciendo y actualizándose, según se van haciendo nuevos descubrimientos. No solo es una guía de entrenamiento, sino que te ayudará a diseñar el sistema que mejor se adapte a tí, basándote en el físico, metas, experiencia, fuerza, debilidades, capacidad de recuperación y nutrición.

Si bien Joe Weider no inventó los principios de entrenamiento, estos eran métodos conocidos y probados, la contribución de Weider fue catalogarlos y darle definición a cada uno de ellos. Al sistematizar estos principios, proporcionó a los atletas una metodología que de otra forma hubiese llevado tiempo aprender y comprender de distintas fuentes, asegurando no ser un innovador, sino un agrupador de elementos exitosos de otros sistemas.

Ahora si, sabiendo de donde vienen sabremos a donde podemos llegar, vamos a ellos!!!

19 Principios de entrenamiento enfocados al bodybuilding


Los principios se dividen en tres categorías:

De planificación,  de organización y aumento de intensidad, y de ayuda en los ejercicios.

El Principio que nunca debes perder de vista es el instintivo. Simplemente se trata de obtener tu propia experiencia y aprender a escuchar a tu cuerpo y como responde al estrés del ejercicio cuando ejecutas una técnica de media-alta intensidad o un programa especifico, siendo este tu principal guía.


1- ENTRENAMIENTO CÍCLICO:

Se trata de planificar, dividiendo tus entrenamientos en ciclos para el aumento de fuerza, volumen muscular y por último de definición para obtener el cuerpo deseado en el tiempo que te has propuesto, evitando lesiones y que tu cuerpo se adapte, lograrás que siga modificándose sin que caigas en estancamientos. Ponle fecha a tus metas!


2-DIVISIÓN MUSCULAR: 

Se trata de dividir tu rutina por días entre parte superior y parte inferior, de esta forma podrás entrenar con mayor intensidad todo el cuerpo.


3-DIVISIÓN MUSCULAR DOBLE O TRIPLE: 

Dividir tu rutina de la semana en 2 o 3 secciones más cortas y por lo tanto más intensa para cada musculo, por ejemplo podríamos entrenar un día pecho-biceps, otro espalda-triceps y por último piernas-hombros. Te recomiendo que si estas iniciándote primero realices un período de adaptación, comenzando con rutinas de todo el cuerpo con baja intensidad hasta que adquieras la técnica y tu cuerpo responda a los estímulos de cargas.


4-CONFUSIÓN MUSCULAR: 

Los músculos se adaptan o acomodan a un estrés o estimulo específico, por lo que se produce el famoso estancamiento cuando les aplicas el mismo estrés y estimulo por un periodo relativamente largo de tiempo. Puedes evitar esto cambiando continuamente los ejercicios, el orden de ejecución, las series, las repeticiones, el peso y la intensidad, además realizando los movimientos desde distintos planos para el mismo músculo.


5-SOBRECARGA PROGRESIVA: 

Se trata de hacer que tus músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados y es precisamente de lo que se trata este principio. No importa que busquemos volumen, potencia o resistencia, iremos aumentado progresivamente la carga utilizada en cada ejercicio, series, repeticiones, sesiones, etc. Si no varias las cargas tus metas estarán cada vez mas lejos.


6-PRIORIDAD: 

Se trata de dar prioridad a los músculos más débiles, esos ejercicios que esquivamos, dejamos para lo último o hacemos sin ganas, los trabajaremos al inicio de la sesión cuando tengamos la energía y ánimo a tope. 

Por ejemplo gemelos y abdominales.


7-AISLAMIENTO: 

Se trata de intentar trabajar los músculos lo mas separados posibles del resto por ejemplo, biceps en banco scott, o piernas en sillón de cuádriceps.


8-ENTRENAMIENTO INSTINTIVO: 

Cada deportista llega a su meta de forma instintiva y ya conociendo su cuerpo a fondo, puede construir sus propias rutinas, ciclos de intensidad, rango de repeticiones, series y todo lo demás que funcione mejor para él, cuando lleguemos a este punto podríamos decir que conocemos profundamente a nuestro cuerpo y a sus reacciones en los mejores y peores momentos del trayecto hacia el objetivo, de esta manera iremos perfeccionando la rutina y adaptándola en base a nuestra propia experiencia, en conclusión crearemos nuestro propio camino.


Luego de un tiempo considerable cuando ya te encuentres en nivel avanzado puedes intentar con los siguientes principios, siempre con la ayuda o cuidado de un compañero para no lesionarte, sin perder de vista el principio de entrenamiento instintivo!


9-ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL

Con este principio evitaremos lesiones e iremos adaptando a nuestros músculos para las grandes cargas.

Se trata de ir disminuyendo las repeticiones y aumentando las cargas o bajando las cargas y aumentando las repeticiones

 

10-SUPER SERIES

Trabajarás a la vez dos músculos o zonas musculares antagónicas, por ejemplo bíceps y tríceps o pecho y espalda con los ejercicios de curl de bíceps y extensión de tríceps con polea alta, o press plano con barra y dominadas sin descanso entre ellos.


11-SERIES COMPUESTAS

Se trata de dos ejercicios para un mismo músculo aislado o zona muscular, por ejemplo curl de bíceps con barra de pie, y curl de biceps con mancuernas de pie, el resultado de este tipo de trabajo es una super congestión muscular.


12-IMPULSO 

Un compañero nos ayudará a mover una carga dándole un pequeño impulso, nosotros solos moveremos el peso tratando de soportarla lo máximo posible en la fase excéntrica o negativa (a favor de la gravedad).


13-TENSIÓN CONTINUA

Trataremos de evitar la inercia en los ejercicios, para ello deberemos trabajar lentamente en todo el recorrido, así la tensión será constante y el trabajo más beneficioso.


14-NEGATIVAS

Un compañero nos ayudará a levantar una carga que solos no podríamos mover y nuestro máximo esfuerzo será en la bajada, por ejemplo en press de banca o dominadas, este ejercicio es ideal para mejorar la fuerza máxima.

 

15-REPETICIONES FORZADAS

Todos en algún momento hemos pasado por estas, se trata de continuar con una serie en la cual ya no podemos realizar ninguna repetición más y con la ayuda de un compañero, llegaremos a completar las repeticiones.

 

16-DOBLE O TRIPLE DIVISIÓN

Este principio no es para todo el mundo ya que necesitamos prácticamente todo el día para entrenar. Se trata de trabajar con doble o triple sesión diaria, un grupo muscular por la mañana otro mediodía, noche, etc. Con ello aumentaremos la intensidad y el trabajo en cada grupo.


17-QUEMAZÓN 

Basado en realizar de 3 a 6 repeticiones parciales (hasta donde podamos completar el movimiento) al final de un ejercicio, eso produce una sensación de quemazón que da nombre al principio, estas repeticiones extras aportan al músculo sangre y ácido láctico. Produce congestión y capilarización extra.


18-SERIES DESCENDENTES

Comenzaremos con una carga alta, cuando no podamos realizar ni una repetición mas, uno o dos compañeros nos quitarán algo de peso, seguiremos con el ejercicio hasta que nuevamente deban quitarnos peso, así hasta que ya no podamos realizar ni una repetición mas con una carga mínima. Solo para expertos, cuidado, alto riesgo de lesiones!


19-VELOCIDAD 

Se trata de activar las fibras blancas del músculo, las que dan velocidad al mismo, para ello trabajaremos a la máxima velocidad con una carga media-alta. De esta forma mejoraremos la potencia.


20-ENTRENAMIENTO DE CALIDAD

Reduciendo el tiempo de descanso entre series, mantendremos el número de repeticiones. Mejoraremos la vascularización y la definición muscular.


Por último nunca olvides el entrenamiento cárdio al finalizar, al igual que los demás músculos el corazón se vuelve más fuerte con la actividad física.


Para el éxito de tu rutina es imprescindible una excelente alimentación, suplementación y recuperación, en Decathlón tenemos todo ayudarte a llegar a la cima de tu planificación.

          

Fotos: www.joeweider.com

            www.facebook.com/arnold

Comentarios
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#1 HECTOR DANIEL
Muy técnico, de gran ayuda a personas que se inician o afianzados que buscan alternativas, genial

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