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Consejos para ganar músculo. ¿Depende solamente de la dieta y el ejercicio?

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Para ganar peso en forma de masa muscular es necesaria una combinación de hábitos, entre los cuales destacan especialmente la alimentación y las rutinas de ejercicios. También influyen otros aspectos, que derivan básicamente de la genética de cada uno y sobre los cuales no se puede luchar. Así, si tus padres te dotaron con una constitución de tipo mesomorfo... ESTÁS DE SUERTE! 

Para conocer el porqué, no dejéis de leer las líneas que os hemos preparado esta semana. 

1. Consejos sobre alimentación y actividad física. Superávit calórico e ingesta de los diferentes macronutrientes. 

Para ganar peso y masa muscular es necesario generar un superávit de calorías.  ¿Y esto qué quiere decir? Significa ingerir más calorías de las que normalmente se necesitan. Estas calorías extra servirán para darle al cuerpo las energía que necesita durante el proceso de creación muscular. También hay que procurar no pasarse de lo que realmente se necesita porque sino este exceso se puede acumular en forma de grasa.

En general, es necesario incrementar la ingesta calórica en un 20%. Se suelen sumar unas 500 Kcal o multiplicar por 1,2 los requerimientos habituales. Un hombre de 40 años, con un peso de 70 Kg y una altura de 1,70 metros, necesitaría  para su día a día (con actividad ligera), aproximadamente 2.700 Kcal. Si le sumamos un 20% podría llegar a las 3.200 Kcal que es aproximadamente el + 500 Kcal comentado. Si realizamos el cálculo en base a los MET's, vemos que para actividades de levantamiento de pesas (libres, sistema nautilus o universal), se corresponde un gasto de 6 MET's. Para el chico de nuestro ejemplo, serían 420 Kcal si el ejercicio durara una hora.

Las necesidades de proteínas del deportista que trabaja la fuerza se encuentran más incrementadas que para un adulto sedentario. Se suele situar alrededor de las 1,6-2g /kg de peso. Si partimos de un peso inicial de 70 Kg, una ingesta adecuada podrían ser 126 g de proteínas. Teniendo en cuenta que al trabajar la fuerza a conciencia se produce aproximadamente un incremento de peso del 0,5 Kg - 1 Kg al mes, se puede ir incrementando ligeramente su ingesta en función del peso ganado.

Los carbohidratos son un nutriente energético básico para la obtención de la energía extra que hemos comentado. Éstos se pueden obtener de muchas fuentes, aunque lo recomendable es que sean principalmente complejos y no azúcares.  La pasta, el arroz, las legumbres, el pan, la patata o los copos de cereales, como por ejemplo la avena, son buenas fuentes de este tipo de carbohidratos. Al terminar la actividad, podéis incluir comidas que combinen las proteínas con diferentes CH.

Ni los deportistas ni las personas sedentarias deberían eliminar las grasas de su dieta. Hay que procurar que éstas provengan de fuentes como el aceite de oliva, los pescados grasos, los frutos secos, las semillas... y evitar consumir productos con una elevada cantidad de grasas innecesarias, como por ejemplo la bollería o muchos productos preparados. Algunos ejemplos podrían ser:

- Desayunar mejor cereales o pan en lugar de magdalenas o bollos. Un panecillo  llegaría a los 0,5 g de grasa, mientras que una magdalena de las cuadradas (40 g aprox) tendría unos 8,5 g de grasa (la mitad de ellas saturadas).

- Procurar escoger los quesos con menos grasas (queso Burgos, requesón, tierno) y que los lácteos  sean desnatados.

- Evitar las frituras. Preferir cocciones como la plancha, el hervido, el horno o la papillote.

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2. Otros factores genéticos: somatotipo, perfil hormonal y tipo de fibras musculares. 

- El somatotipo: existen tres tipos de estructuras corporales muy bien definidas. Los ectomorfos son por naturaleza delgados y tienen las extremidades más largas. Si se tiene esta constitución, cuesta más engordar; ya sea por aumento de grasa o de músculo. Un individuo con un somatotipo mesomorfo, es de por sí más musculoso y atlético. Por lo tanto, a éstos les será más fácil ganar músculo y grasa que a los ectomorfos.  

Por último, existe el somatotipo endomorfo. Este perfil favorece la acumulación de la grasa y seguramente será necesaria más cantidad de ejercicio aeróbico para perder grasa y acabar de muscular. 

No es cuestión de desanimarse, ya que con todos los somatotipos y con constancia se puede conseguir ganar músculo. ¡Con una buena alimentación y un entrenamiento adaptado a las características físicas propias de cada tipo de cuerpo todo es posible!  

Recordad también que no existe una constitución "pura", que se puede tener una constitución que se encuentre entre medio de los anteriores y que con más o menos trabajo y tiempo podréis ir modelando vuestro cuerpo hacia uno u otro.

- Las hormonas: hay personas que por genética tienen los niveles de hormonas anabólicas más altos que otras. Es el caso, por ejemplo, de la hormona del crecimiento. Como su propio norma indica, estimula el crecimiento y la formación de tejidos, por eso sus niveles se encuentran más elevados durante la pubertad. Las personas mayores en cambio tienen unos niveles bastante más bajos, hecho que dificulta la ganancia muscular. Tiene un pico en sangre que se produce por la noche, uno de los motivos por los cuales es importante dormir suficiente cuando se quiere ganar músculo

Aunque los ejercicios anaeróbicos de corta y media duración estimulan la secreción de esta hormona, es evidente que no todo el mundo responderá de la misma manera al entrenamiento.  

La testosterona es otro ejemplo de hormona anabólica que está relacionada con el incremento de la síntesis proteica y el incremento de la masa muscular.

- Tipos de fibras musculares: existen básicamente dos tipos  de fibras musculares: las de contracción rápida y las de contracción lenta. Hay personas que por genética tienen más fibras de contracción rápida y por eso les es más fácil ganar masa muscular.

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