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Consigue unos músculos bien definidos de forma sana y natural

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Por fin llegó el verano. Es tiempo de piscina, de playa... y a todo el mundo le gusta lucir el cuerpo que durante todo el año ha estado preparando para esta época. Cada vez es más habitual ver a hombres y a mujeres con músculos bien definidos pero, ¿cómo definir bien los músculos? 

Lo primero que debemos tener claro es que no todo se basa en el entrenamiento; para conseguir nuestro objetivo también es vital seguir una correcta alimentación. En este artículo os explicaré algunos conceptos básicos y fundamentos que os ayudarán a conocer mejor y profundizar en este tema.

Hay dos definiciones básicas que debemos conocer:

Lípidos: compuesto formado por carbono, hidrógeno y oxígeno (entre otros elementos). Son indispensables para el mantenimiento de la salud, en unas proporciones adecuadas.

Balance calórico: diferencia entre las calorías ingeridas a través de los alimentos y las consumidas para realizar las tareas diarias (trabajar, deporte, funciones vitales…). El balance calórico puede ser positivo, si ingerimos más calorías de las que utilizamos, o negativo, si ingerimos menos calorías que las que quemamos.

Por otro lado, nuestro organismo está dotado de dos tipos de grasas. La esencial y la de depósito. La grasa esencial se localiza en la medula ósea, el sistema nervioso central, las vísceras, etc. y es más o menos estable (apenas varía con las fluctuaciones de balance calórico). 

Este tipo de grasa es imprescindible para un buen mantenimiento de la salud. Por otro lado, la grasa de depósito se encuentra en nuestro tejido adiposo y sufre fluctuaciones en función del balance calórico. Actúa como reserva energética en casos de ayuno o balance negativo.

Para una alimentación equilibrada se recomienda que el porcentaje de lípidos en la dieta sea del 30%, repartidos entre sus distintos tipos.

Ante una inmediata necesidad de energía, el primer recurso que tiene nuestro cuerpo son los hidratos de carbono, que aportan energía de forma rápida (de media 4 kcal/g.). 

A continuación, nuestro organismo se abastece de los depósitos de grasa (éstos se oxidan para obtener energía), pero este proceso de oxidación es lento. Por tanto, el rendimiento es menor con los hidratos de carbono (aportan de media 9 kcal/g.).

definir músculos

Consejos para definir la musculatura:

Para conseguir una buena definición muscular es vital reducir los depósitos de grasa, concretamente la grasa subcutánea. Para ello necesitaremos una determinada relación masa corporal-grasa corporal.

Al contrario de lo que se piensa, la grasa abdominal no está relacionada con la cantidad de actividad física que realizamos, sino con el balance calórico (calorías ingeridas – calorías consumidas).

En cualquier caso, para definirnos necesitaremos ejecutar un trabajo de fuerza que nos permita aumentar nuestra masa muscular, un trabajo aeróbico que nos lleve a consumir más calorías (todo se basa en el balance calórico) y llevar una alimentación que nos ayude a mantenernos sanos. Tened en cuenta que podéis mantener vuestra masa corporal aumentando la masa muscular y reduciendo el tejido graso y es fácil que los resultados no sean visibles tan pronto, pero están ahí. Sed constantes.

Ahora es el momento de comenzar vuestra preparación de cara al próximo verano para conseguir una mejora progresiva que no afecte a vuestra salud y de forma natural. ¡Animaros!


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 


Fuentes: 

“Alimentación y Deporte”. Autores: Javier Ibañez Santos; Iciar Astiasaran Anchía. Ediciones Universidad de Navarra, SA. “Guía de Nutrición para Maratonianos. Autor: Nancy Clark. Editorial Paidotribo.

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