Creatina, ¿Qué, cómo y cuánto?

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La creatina es uno de los suplementos más utilizados en cuanto a la ganancia de masa muscular, pero ¿Sabemos cómo tomarlos y cuáles son sus efectos?

¿Qué es la creatina?

La palabra procede de ‘’kreas’’, que en griego significa carne. Se trata de un ácido natural nitrogenado compuesto por los aminoácidos metionina, argentina y glicina que podemos encontrar en nuestras células y músculos. Aunque nuestro propio cuerpo puede sintetizar hasta 1 gramo de peso al día, el resto es necesario incorporarlo a nuestro organismo a través de la dieta, en alimentos como pescado o carne, o a través de suplementación.

¿Cuáles son sus funciones?

La creatina favorece el aumento de glucógeno muscular en nuestro cuerpo, así como retención de agua intracelular optimizando de esta manera la síntesis de proteínas, permitiéndonos así obtener ganancia de fuerza y músculo y desarrollando mayor volumen muscular. 

Cuando se ingiere como suplemento, ésta se encarga de aumentar las reservas de fosfocreatina muscular de nuestro cuerpo, incrementando la capacidad para realizar ejercicios con mayor intensidad y consiguiendo una recuperación más rápida entre ejercicio y ejercicio.

En el deportista se consigue:

  • Aumento de hipertrofia, gracias al aumento en la intensidad y duración del ejercicio
  • Aguanta mayor carga de ácido láctico en nuestros músculos, por lo que actúa frente a la acidez muscular
  • Aceleración de la recuperación entre series
  • Aumento de la duración de ejercicios de máxima explosión
  • Además de estos beneficios, también cumple otras funciones como:
  • Prevención, en personas mayores, de la debilidad ósea y de la pérdida muscular.
  • Reduce síntomas de depresión
  • Mejora el estado de ánimo en agotamiento por falta de sueño
  • Mejora la capacidad cognitiva en personas mayores
  • Mejora el control de glucosa en caso de diabetes

¿Cuándo tomarla?

Los efectos que tiene la creatina pueden ser diferentes según la persona y según lo que desee. Es absurdo tomar este suplemento como método para realizar una actividad deportiva normal con el fin de mantener la salud. Sin embargo, en aquellos deportistas que necesitan aumentar su rendimiento:

  • Deportes de alta intensidad como halterofilia o levantamiento de pesas se notan los efectos en una mayor ganancia de masa muscular y fuerza.
  • En deportes de resistencia la creatina no es asimilada al 100 %, por lo que conlleva arrastre de agua y puede ocasionar ganancia de peso extra. Aunque se puede notar efecto beneficioso en cuanto al retraso de la fatiga muscular.

¿Cómo tomarla?

En primer lugar, debemos saber que la forma más común de venta de este suplemento consta de una molécula de cretina unida a una molécula de agua, denominada monohidrato de creatina. Se trata de un polvo blanco que se solubiliza con agua. Aunque existen otras formas de venta de creatina como es el fosfato de creatina o el citrato de creatina, a día de hoy se ha demostrado que está es la forma más eficaz y barata de consumir este suplemento.

En cuanto a cómo consumirla, para favorecer su efecto, lo mejor es consumirla junto a una dosis propicia de hidratos de carbono de absorción rápida, para que de esta forma aumenten los niveles de insulina en sangre, estimulando el transporte de creatina a la célula muscular.

¿Cuánto tomar?

En este caso, tenemos que tener muy en cuenta el peso y entrenamiento de la persona, ya que se deberá dosificar de manera personalizada, además de existir diferentes recomendaciones para tomar la creatina.

Muchos estudios se basan en una primera fase de carga de 20 gramos diarios para que de esta forma las reservan queden totalmente recargadas y posteriormente realizando un mantenimiento de 5 gramos diarios, pero todo esto depende de la persona, ya que no requiere la misma cantidad una persona que pesa 50 Kg que una persona que pesa 90 Kg.

Sin embargo, otros estudios se basan en la idea de tomar una carga inicial de 4 dosis de 5 a 7 gramos diarios durante 5 días, demostrándose finalmente que no se obtiene el efecto deseado ya que gran parte de la creatina es excretada por la orina.

Debido a estos estudios, se ha demostrado, que la mejor recomendación es tomar pequeñas dosis en un máximo de 6 tomas diarias y sin superar 6 gramos diarios, junto a las comidas para que de esta forma se reduzca el síndrome de absorción. Tras estos días, se continuará la suplementación con dosis de 2 gramos diarios para mantener altos los niveles de creatina en el músculo de 8 a 12 semanas, sin darle tanta carga al riñón.

Creatina y comida

¿Efectos secundarios?

La retención de líquidos es uno de los principales efectos secundarios de este suplemento, la sensación de hinchazón, es por ello por lo que se comercializan diferentes fórmulas de creatina, porque en cada persona puede provocar un efecto diferente aliviando estos síntomas.

En este link podrá encontrar información sobre este producto en nuestra tienda.

Para llevar a casa

  • La creatina es uno de los suplementos más utilizados hoy en día para conseguir aumento de masa muscular, y a su misma vez es uno de los más estudiados demostrándose sus efectos.
  • A parte de las funciones que desempeña en los deportistas, aporta muchos beneficios en la salud de las personas de edad avanzada.
  • Existen diferentes fórmulas para consumir este suplemento, siendo la más barata y eficaz el monohidrato de creatina.
  • En cuanto a las dosis, existen diferentes recomendaciones, estudiados como mejor opción la ingesta de 6 gramos diarios repartidos en pequeñas cantidades mediante 6 tomas diarias, continuando con 2 gramos para mantener los niveles de creatina en el músculo durante 8-12 semanas.

Laboratorio científico

En los artículos anteriores Effects of Resistance Training and Creatine Monohydrate on Doxorubicin-Induced Muscle Fatigue y Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. se estudiaron los efectos beneficiosos que tiene la creatina en cuanto al aumento de fuerza en diferentes extremidades de nuestro cuerpo obteniéndose resultados positivos.


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 


Bibliografía

Pubmed.com

Vitónica.com

Mensheath.com

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