Crossfit: entrenamiento y superación

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El crossfit es uno de los deportes de moda, pero ¿en qué consiste exactamente? Se trata de un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, ejecutados a muy alta intensidad y muy variados, sin tiempo ni pausa, de manera continuada.

El fin de este deporte es el desarrollo de la fuerza y la tonificación muscular, incrementando la funcionalidad de los músculos.

Se ejercen diferentes disciplinas: resistencia sobre todo, además de atletismo, gimnasia y halterofilia. Para su fin, se requiere trabajar capacidades y habilidades como: potencia, velocidad, resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, precisión, equilibrio y flexibilidad.

Para realizar entrenamientos de crossfit, cuya duración suele ser aproximadamente de 60 minutos, hay que estructurarlo de la siguiente manera:

  • Entrada en calor: calentar todos los músculos del cuerpo con el fin de evitar lesiones.
  • Técnica A: se desarrolla fuerza, técnica y potencia, utilizando para ello la mayor cantidad de peso que uno pueda.
  • Parte B: se baja la cantidad de peso y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Ejemplos: saltos, dominadas, anillas, balanceo, etc.
  • Elongación: estiramiento de todos los músculos con el objetivo de prevenir lesiones.

En este deporte es súper importante tener una alimentación adecuada, apta para aportar la energía necesaria y recuperar tras él.

Uno de los requisitos nutricionales del crossfit es el aumento de masa muscular. Para conseguir este objetivo, los crossfiteros se basan en el estilo paleo de alimentación, pero hay que diferenciar en qué consiste, sin llegar a extremos.

  • Proteínas: son las protagonistas debido a que el músculo utiliza grandes cantidades de proteínas al ser un deporte con muchos momentos anaeróbicos. Su consumo debe ser aumentado a 20-25 % de la ingesta total diaria. Se recomiendan las de origen animal debido a su aporte de aminoácidos esenciales, como carnes, pescados, huevos o lácteos.
  • Carbohidratos: es esencial que el consumo de estos nutrientes se vea aumentado para poder coger peso, hasta un 60-65 %. No sólo debemos mirar el arroz o la pasta como hidratos de carbono, los tubérculos como patatas, boniatos, zanahoria, otros vegetales, legumbres y frutas nos dan el aporte que necesitamos.
  • Grasas: hay que tener presente, que para subir de peso, las grasas son el nutriente que más Kcal nos aporta, por lo que hay que consumir grasas para alcanzar nuestro objetivo, teniendo en cuenta cuáles son las "buenas": alimentos ricos en omega-3 y omega-6. ¿Cómo conseguirlo? Gracias al pescado azul, queso fresco, frutos secos o aceite de oliva entre otros.

Crossfit: entrenamiento y superación  Es necesario hacer 5 comidas al día y evitar los alimentos procesados.

Para conseguir peso, y por consiguiente masa muscular, debemos tener en cuenta que nuestro balance energético debe ser positivo, es decir, consumir más Kcal de las que gastamos.

No hay que olvidar, para saber cuánto comer, las 5 comidas diarias recomendadas, pero tampoco las comidas que rodean al entrenamiento, debiendo incrementar el número de ingestas si es necesario y aprovechando la ventana metabólica.

En el crossfit, hay algunos alimentos que deben ser evitados en nuestra dieta, entre ellos: azúcares refinados, refrescos, bollería industrial, o zumos comerciales.

Aquí os dejo un ejemplo de menú de un día para crossfiteros:

-Desayuno: boniato cocido + zumo de fruta natural + pan tostado con aceite de oliva y pavo. 

-Media mañana: fruta + yogur + barrita de cereales. 

-Almuerzo: carne magra + patata cocida + ensalada mixta con atún + yogur+ fruta. 

-Merienda: fruta + sándwich de pavo + yogur. 

-Cena: pescado azul + arroz hervido + ensalada con frutos secos + yogur con copos de avena.

En este deporte es muy difícil llegar a los requerimientos de proteínas, hidratos de carbono y calorías recomendados, por lo que sería aconsejable tomar batidos de hidratos de carbono con proteínas, sobre todo en el caso que se desee aumentar la masa muscular.

Para llevar a casa

  • El crossfit es un deporte que incluye muchas modalidades y cuyo objetivo es el desarrollo de la fuerza y la tonificación muscular.
  • Es muy importante la alimentación, la cual sigue el modelo paleo, consistente en tomar alimentos lo menos procesado posible y lo más naturales: carnes, huevos, lácteos, frutas, cereales, legumbres…
  • Eliminar todos los alimentos muy grasos y procesados: refrescos, bollerías, zumos envasados…

Espero que sigáis entrenando duro, alcanzado todo lo que os propongáis. ¡Ánimo!


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 

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