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¿Qué es?

El Cross training es un sistema de entrenamiento y acondicionamiento físico cuya metodología se basa en movimientos funcionales en constante variación y ejecutados a alta intensidad. Estos movimientos locomotrices son naturales, multiarticulares, efectivos y eficientes. Se entrena los patrones de movimiento naturales y no los grupos musculares de forma aislada.

De esta manera, se aleja de la especialización deportiva ya que intenta el desarrollo multilateral del deportista que le permite ser extremadamente completo.

Los entrenamientos son llamados Wod’s (work of the day o entrenamiento del día). Las clases son por lo general una hora de duración e incluyen ejercicios de calentamiento, desarrollo de habilidades, una sección de alta intensidad y luego de un período de estiramiento.

Será importante tener un grado de experiencia de ejercicio o llevar a cabo un nivel 1 o principiantes para dominar las técnicas de los movimientos antes de poder progresar. En el Cross training cada entrenamiento es individualizado para que cada persona llegue a su propio límite.

En el Cross training se corre, se nada, se monta en bici, se hace remo, se salta a la comba, se incorporan ejercicios de levantamiento de pesas (sentadillas, cargadas, etc) y se realizan movimientos propios de la gimnasia (anillas, dominadas, fondos, etc). También se trabaja con balones medicinales, sacos de arena, kettlerbells o pesas rusas y una infinidad de material que permite un entrenamiento completamente variado.

ketterlbell

Cross training no es un programa de Fitness especializado, sino un intento por optimizar la competencia física en cada uno de los diez dominios reconocidos como son la resistencia cardiovascular y respiratoria, la fuerza, la flexibilidad, la potencia, la velocidad, la fortaleza, la coordinación, la agilidad, el equilibrio y la precisión.

Este deporte se ha convertido en poco tiempo en un gigante del Fitness y ya cuenta con sus propias olimpiadas en las cuáles sólo participan centros afiliados y hay que hacer varias competiciones a nivel nacional antes de poder llegar allí. Compiten los mejores y se elige al deportista más completo de esta modalidad deportiva.

Ventajas

La primera ventaja es que “la rutina es el principal enemigo”. En esta modalidad se hacen diversos ejercicios adaptados a la capacidad individual con el fin de ir mejorando por lo tanto cada día es diferente y sirve para poder progresar.

La segunda gran ventaja de Cross training es que a pesar de suponer desafíos individuales es un deporte para vivirlo con más compañeros. Esto lo hace más divertido y mantiene la motivación de quien lo practica, ya que siempre es más sencillo entrenar en compañía. Desde el primer momento formas parte y te sientes integrado en una comunidad donde la competencia no es lo más importante.

La tercera ventaja del Cross training es que no necesita mucho tiempo al día para practicarlo.

Nutrición

La nutrición en el Cross training es el fundamento para lograr mejores tiempo, cargar más peso y cambiar la composición del peso corporal. Es decir, para tener menos peso graso y mayor peso muscular.

Algunas recomendaciones teóricas de macronutrientes y micronutrientes en Cross training serían:

crossfit tabla

Los ácidos grasos omega 3 tienen un gran efecto para la reducción de la inflamación post-ejercicio. Por lo tanto en caso necesario, un especialista os podría aconsejar suplementar con EPA y DHA.

No ingerir menos de un 20% del total calórico de la energía en forma de grasas (saludables) ya que podría conducir a la fatiga y a la reducción del sistema inmunitario.

La ingesta previa al evento deportivo evitará que tengamos la sensación de hambre durante el Wod, nos dará la energía que necesitamos y deberá de haber un tiempo de espera de entre 1,5-3 horas. Para este deporte, la pauta alimentaria (el cuándo y qué comer) se debe adaptar mucho al momento en el que vayamos a entrenar, es de vital importancia y adecuar el resto del día en función del entrenamiento.

nutricion-crossfit

Para la recuperación del Wod (pasar de un proceso catabólico a una situación anabólica) tenemos varios objetivos:

  • Re-síntesis de la reposición de glucógeno muscular.
  • Aumentar el flujo sanguíneo muscular.
  • Reducir el daño muscular y la supresión del sistema inmunitario.
  • Empezar a reparar los tejidos dañados.
  • Preparación del crecimiento muscular (en caso necesario) y asentar las bases para el próximo entrenamiento.

xrossfit tabla nutrientes

Laboratorio científico

  • Si queréis saber más sobre este deporte podéis ver el artículo Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition.


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 

Bibliografía

  • crossfit.com
  • vitonica.com
  • Elaboración propia de cursos asistidos de nutrición deportiva.
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