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¿Cuántas proteínas necesito para ganar músculo?

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La hipertrofia muscular, aumento de la masa muscular para los amigos, no sucede por arte de magia, es consecuencia de una adaptación de las fibras musculares causada principalmente por el entrenamiento de la fuerza

Son muchos los factores que determinan los resultados obtenidos y sin duda uno de los más importantes es la alimentación.

Antes de centrar el tema, me gustaría dejar constar una reflexión que siempre hago a todos los deportistas que vienen a la tienda preguntando por consejos y productos que les ayuden a ganar músculo. 

La reflexión es la siguiente: está claro que para conseguir generar músculo es necesario cuidar la alimentación, pero un buen músculo no se consigue solamente ni modificando los hábitos alimenticios ni ingiriendo suplementos. 

Para asegurarse un resultado excelente se debe tener un entrenamiento bien planificado, adaptado a las necesidades de cada deportista, con sus series, sus descansos y su programación semanal. En estos casos, siempre recomiendo que preguntéis a un preparador físico para que os programe una rutina.

Cuando nos centramos en cuestiones de nutrición los dos factores más importantes a controlar son: la ingesta de proteínas y la ingesta calórica total.

El entrenamiento de la fuerza provoca pequeñas roturas en el tejido muscular. Es a partir de estas lesiones desde las que se inicia una regeneración muscular, que además de "curar" este daño hace que se incremente la síntesis proteica. 

Para crear más fibras musculares, cuyo componente principal son las proteínas (formadas por subunidades más pequeñas llamadas aminoácidos), se debe asegurar una cantidad suficiente de aminoácidos circulantes en sangre, es así como el músculo obtiene el combustible necesario para poder crecer.

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Casi todas las fuentes consultadas coinciden en que no es necesario excederse de los 2 g de proteínas /Kg peso corporal/ día. Según un artículo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la cantidad de proteína que debería ingerir un deportista que realiza trabajos de fuerza se encontraría entre los 1,6 y los 2 gramos de proteínas /Kg peso corporal / día.

Para asegurar una buena recuperación del músculo y favorecer su crecimiento es muy importante que posterior a la actividad se ingieran aproximadamente unos 20-25 g de proteínas. Esto debe hacerse durante las 2 primeras horas que siguen al ejercicio, que es cuando el músculo está más receptivo y las incorporará mejor.

No todos los aminoácidos generan el mismo estímulo en el incremento de la masa muscular. Los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo) aportan un estímulo adicional en la activación de la síntesis proteica

De los esenciales existen 3 que ejercen un efecto aún superior: la Leucina, la Isoleucina y la Valina. Éstos son los conocidos como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Para que os hagáis una idea de la importancia de estos 3 aminoácidos, se calcula que una tercera parte del tejido muscular está construida en base a ellos. Se encuentran en grandes cantidades en alimentos como la carne, el huevo o los productos lácteos y alguna legumbre, así como en suplementos que tienen como base alguno de estos alimentos, por ejemplo la proteína de whey.

También es importante mantener una dieta ligeramente hipercalórica. De esta forma se evitan posibles estados de catabolismo muscular y se cubre esa demanda extra de energía necesaria para la creación del músculo. 

Se calcula que aproximadamente son unas 500 kcal más de las habituales. Esto depende mucho del metabolismo y de los hábitos de cada persona y hay que controlarlo mucho porque si no se entrena y se estimula el crecimiento muscular estas calorías podrían transformarse en grasa.

Para que todo el conjunto de procesos metabólicos funcione correctamente es necesario un aporte adecuado de vitaminas y minerales. Realizando una dieta que incluya gran variedad de alimentos os aseguréis no estar por debajo de las necesidades del resto de micronutrientes.

En cualquier caso, no debéis olvidar que la planificación y los consejos personalizados son básicos para poder tomar la mejor decisión en el ámbito de la dietética.


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 


Fuentes: 
- Burke L. Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients. 2013 March; 5(3): 852–876. 
- Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8.



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