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Deadlift o peso muerto

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Si tuviera que quedarme con un sólo ejercicio para trabajar el cuerpo entero, sin duda sería el peso muerto.

Un ejercicio tan completo como complejo, difícil de ejecutar técnicamente, con una gran cantidad de variantes y una gran implicación muscular. En él podemos ver cómo interactúan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Se produce una reacción de Sinergía que provoca el movimiento en sí. 

Ejecución técnica y aspectos a tener en cuenta:

  • Posición de partida correcta: debemos colocarnos muy muy (pero muy) cerca de la barra. Metemos los pies por debajo y la barra debe caer a mitad del pie (sobre el empeine, básicamente). Además, las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia fuera. Los detalles siempre marcan la diferencia
  • Agarramos la barra y acercamos las pantorrillas hacia ella. De este modo las rodillas se flexionan ligeramente. Interesante que no se produzca bloqueo articular.
  • Sacamos el pecho hacia fuera. Este es el quid de la cuestión: la mayoría de las veces lo que solemos hacer es llevar las caderas hacia abajo y lo que esto provoca es que elevemos la barra hacia delante y no hacia arriba de forma vertical, que es la realización correcta del peso muerto. En este punto es fundamental la proyección del pecho hacia arriba (con orgullo).
  • La barra no debe perder contacto con vuestro cuerpo en todo el recorrido y que hay que realizar una buena activación del abdomen, así obtendréis una técnica perfecta de peso muerto, sin riesgo de lesión.
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Si vamos analizando parte por parte por parte os daréis cuenta de lo que comentaba en el primer párrafo. El hecho de colocar la posición correcta te hará mantener el cuerpo entero en “tensión”. Es decir, el abdomen activado, las escápulas de los hombros próximas entre sí y los cuádriceps preparados para funcionar en este entramado de movimientos. 

Por otro lado, el tren superior. Aunque a priori es un ejercicio para trabajar toda la cadena posterior, espalda, glúteos, erectores de columna, etc… también sería interesante mencionar la repercusión en los músculos más secundarios.

Por supuesto, con el peso muerto no trabajamos bíceps o tríceps de forma específica, pero sí en isométrico. Qué duda cabe que los antebrazos, bíceps, trapecios y demás músculos de esa zona deben tener un acondicionamiento previo para evitar situaciones lesivas.

El agarre (o grip) tiene que ser poderoso y estable para afrontar el ejercicio siempre con seguridad. Mencionaré dos tipos de agarre:

  • Agarre doble prono: las palmas de las manos se encuentran mirando hacia la barra. Este tipo de agarre se suele emplear con cargas más ligeras porque la barra tiene tendencia a escurrirse. Cierto es que este ejercicio es muy dado a las grandes cargas.
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  • El otro agarre sería el mixto: cómo decía arriba, el peso muerto suele ir acompañado de muchos discos, de esta forma colocamos las manos, una con la palma hacia arriba y otra con la palma hacia abajo. ¿Qué problemas encontramos aquí? Diversos estudios demuestran riesgo de lesión por asimetría en el agarre. A tener en cuenta.
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RECOMENDACIÓN: realizar el trabajo técnico con una barra sin peso y buscar pequeños avances, es decir, un día te centras en la posición de inicio. Otro día avanzas un poco y colocas la barra cerca de las espinillas y la cadera hacia atrás. Así hasta que completes los pasos mencionados anteriormente. De esta forma, obtendrás muy buena técnica y ya solo te quedará el último paso, cargar la barra de discos.

Quizás por desconocimiento, el planteamiento suele ser al revés. Las personas llegan al gym y cargan una barra con 80 kg y se ponen a entrenar sin darse cuenta que están comprometido su salud.

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¡Salud y muchos entrenos!

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